Aerobe activiteit of “cardio” zorgt ervoor dat je harder gaat ademen en je hart sneller gaat kloppen. Van het duwen van een grasmaaier, tot het volgen van dansles, tot het lopen of fietsen naar de winkel – dit soort activiteiten en nog veel meer tellen mee. Zolang je aerobe fysieke activiteiten doet met een matige of krachtige intensiteit, tellen ze mee voor het halen van de aerobe richtlijn.
Intensiteit is hoe hard je lichaam werkt tijdens een fysieke activiteit.
Aerobe fysieke activiteit met een matige intensiteit betekent dat je hard genoeg werkt om je hartslag te verhogen en te zweten. Een manier om te zien of het een aerobe activiteit van gemiddelde intensiteit is, is dat u wel kunt praten, maar niet de tekst van uw favoriete liedje kunt zingen. Hier zijn enkele voorbeelden van activiteiten die een matige inspanning vereisen:
- snelwandelen
- wateraerobics doen
- fietsen op een vlakke ondergrond of met weinig heuvels
- dubbeltennis spelen
- een grasmaaier duwen
Aerobische activiteit van hoge intensiteit betekent dat u hard en snel ademt en dat uw hartslag flink is gestegen. U kunt de praattest gebruiken om de intensiteit van uw aerobe lichamelijke activiteit te meten. Als u op een hoog niveau actief bent, kunt u niet meer dan een paar woorden zeggen zonder te pauzeren om adem te halen. Hier zijn enkele voorbeelden van activiteiten die een krachtige inspanning vereisen:
- Joggen of hardlopen
- Loopjes zwemmen
- Snel fietsen of over heuvels
- Tennis spelen
- Basketbal spelen
Als u een lichamelijke activiteit van gemiddelde intensiteit doet, zoals wandelen of hiken, kunt u praten, maar niet zingen tijdens de activiteit.
Verhoog uw niveau na verloop van tijd
Als u activiteiten van een hoger energieniveau wilt gaan doen, vervangt u activiteiten die een matige inspanning vergen, zoals stevig wandelen, langzaam door activiteiten van een hoger energieniveau, zoals joggen. Lees meer over hoe u kunt beginnen met lichaamsbeweging om uw gezondheid te verbeteren.
U kunt elke week een aërobe activiteit van gemiddelde of krachtige intensiteit doen, of een combinatie van de twee. Een vuistregel is dat 1 minuut aërobe activiteit van hoge intensiteit ongeveer hetzelfde is als 2 minuten aërobe activiteit van gemiddelde intensiteit.
Sommige mensen vinden het prettig om aërobe activiteit van hoge intensiteit te doen, omdat dit hen ongeveer dezelfde gezondheidsvoordelen oplevert in de helft van de tijd. Als u de laatste tijd echter niet erg actief bent geweest, verhoog uw niveau van lichamelijke activiteit dan langzaam. Als u in het verleden een chronische ziekte hebt gehad, kunt u overwegen uw arts te vertellen dat u van plan bent uw lichamelijke activiteit te verhogen, inclusief de overgang naar meer krachtige activiteit. U moet zich op uw gemak voelen bij activiteiten van gemiddelde intensiteit voordat u overgaat op meer krachtige activiteiten. Lees meer over aanvullende soorten fysieke activiteitpdf iconexternal icondie geschikt zijn voor u.
Wilt u meer tips over hoe u een verscheidenheid aan activiteiten aan uw leven kunt toevoegen? Bekijk dit eens.