Heeft u genoeg zink binnengekregen? Zink is een mineraal dat belangrijk is voor een goede gezondheid en optimale sportprestaties het hele jaar door. Het is een vitaal onderdeel van een gezond celmetabolisme, immuunfunctie, proteïne- en DNA-synthese, en wondgenezing. Als je er niet van overtuigd bent dat je aandacht moet besteden aan zink, onthoud dan dat het ook belangrijk is voor een gezond hart, cholesterolgehalte, ademhalingssysteem en lage ontstekingsniveaus!
Zink is een essentieel mineraal dat van nature voorkomt in sommige voedingsmiddelen, of kan worden ingenomen in de vorm van een supplement. Een “essentieel” mineraal betekent dat ons lichaam zink niet zelf kan produceren en dat we het via ons voedsel moeten binnenkrijgen. Mannen en vrouwen hebben respectievelijk 11 mg en 8 mg zink per dag nodig. Het zit vooral in rood vlees en zeevruchten, vooral oesters en weekdieren. Zink is ook te vinden in plantaardige bronnen zoals volle granen en peulvruchten, maar in veel kleinere hoeveelheden en met een lagere absorptie dan die van dierlijke producten.
De beste voedingsbronnen van zink zijn onder meer:
- Zeevruchten zoals oesters, Alaska koningskrab, en kreeft
- Versterkte ontbijtgranen
- Rundvlees, varkensvlees, en kip (vooral het donkere vlees)
- Zuivelproducten, zoals melk, kaas en yoghurt
- Bonen, waaronder garbanzo (kikkererwten) en nier
- Noten, zoals amandelen en cashewnoten
- Overmout
Heeft u genoeg zink binnengekregen?
Als uw zinkgehalte te laag is, kunt u tekenen van een zinktekort zien, zoals witte vlekken, banden en lijnen op uw vingernagels, haaruitval, huiduitslag, acne, diarree, slecht zien, en een verminderde smaak, reuk en geheugen. Het is echter ook mogelijk dat u een zinktekort heeft en helemaal geen symptomen vertoont.
Een zinktekort kan uw vermogen om water, elektrolyten en voedingsstoffen op te nemen aantasten; en kan op den duur leiden tot een verminderde immuunfunctie, groeiachterstand en een verhoogde gevoeligheid voor celschade, wat leidt tot vroegtijdige veroudering. Bij gezonde mensen vormt de inname van hoge hoeveelheden zink meestal geen gezondheidsprobleem. Ons lichaam is in staat om de meeste zink die het niet kan gebruiken, uit te scheiden. Het consumeren van te veel zink, vooral uit supplementen, (meer dan 40mg per dag) wordt echter nog steeds afgeraden en kan leiden tot zowel acute als chronische zinkvergiftiging. Symptomen van acute zinkvergiftiging zijn misselijkheid, braken, verlies van eetlust, buikkrampen, diarree en hoofdpijn. Langdurige toxiciteit kan zich uiten in een lage koperstatus, veranderde ijzerfunctie, verminderde immuunfunctie en verlaagde niveaus van high-density lipoproteïnen (of “goede” cholesterol).
Voor bepaalde diëten loopt u ook een groter risico op een tekort. Ouderen lopen bijvoorbeeld een groter risico op een zinktekort. Vegetariërs lopen ook een groter risico op onvoldoende zinkinname door voeding alleen. Vegetariërs hebben soms wel 50% meer van de dagelijks benodigde hoeveelheid zink nodig om verschillende redenen: (1) zink is moeilijker op te nemen door het lichaam in niet-dierlijke bronnen dan in dierlijke bronnen; (2) vegetariërs eten meestal veel peulvruchten en volle granen, die antioxidante verbindingen bevatten, fytaten genaamd, die zink binden en de opname ervan belemmeren.
Hoe kunt u uw bloedspiegels met zink verhogen
Er zijn verschillende manieren waarop u de zinkspiegels in uw bloed kunt verhogen. De meest voor de hand liggende is om meer zinkrijke voedingsmiddelen te eten. Maar u kunt de hoeveelheid zink in uw voeding ook verhogen door voedselbereidingstechnieken, waaronder het weken van bonen, granen en zaden in water gedurende enkele uren tot er kiemen ontstaan om de hoeveelheid fytaten te verminderen voordat ze worden gekookt.
Vegetariërs kunnen hun zinkinname ook verhogen door meer gezuurde graanproducten te consumeren, zoals brood, in plaats van ongezuurde producten, zoals crackers. (Zuur breekt gedeeltelijk fytaten af, waardoor het lichaam meer zink kan opnemen uit gezuurde granen dan uit ongezuurde granen).
Ten slotte kunt u met uw arts praten over het innemen van een zinksupplement. Slechts 5 mg zink per dag kan al genoeg zijn om uw bloedspiegels van zink te verbeteren.
Houd de volgende richtlijnen in gedachten als u en uw arts besluiten dat een supplement goed voor u is:
- Vermijd voedingsmiddelen die rijk zijn aan fytaten (zoals broccoli, granen en peulvruchten), omdat ze de zinkabsorptie in uw darmen remmen.
- Vermijd ijzer-, koper- en calciumsupplementen wanneer u zinksupplementen neemt, omdat ze concurreren voor absorptie.
- Neem zinksupplementen met zinkrijk voedsel zoals rood vlees om de absorptie te verhogen.
- Wanneer u een supplement kiest, onthoud dan dat zinksulfaat- en zinkacetaatsupplementen beter worden opgenomen dan zinkoxide en zinkcarbonaat.
Doe een beetje zink in uw pas
Atleten moeten speciale aandacht besteden aan hun zinkconsumptie. Wie niet genoeg zink binnenkrijgt, kan te maken krijgen met gewichtsverlies, weinig energie en een verminderd uithoudingsvermogen. Ze lopen ook het risico op een verminderde botmineraaldichtheid, wat kan leiden tot botbreuken (lees: op de bank zitten). Het is aangetoond dat een adequaat zinkgehalte de sportprestaties en de VO2 max (het maximale vermogen van iemands lichaam om zuurstof op te nemen en te gebruiken tijdens de inspanning) verbetert, een indicator van het cardiorespiratoire uithoudingsvermogen.
Uithoudingsatleten die een koolhydraatrijk dieet volgen dat weinig eiwitten en vetten bevat, lopen een verhoogd risico op een zinktekort. Langeafstandlopers kunnen hun zinkvoorraden sneller uitputten dan andere soorten lichaamsbeweging, en het is ook aangetoond dat inspannende lichaamsbeweging uw niveaus uitput.
