Guinguette Marais Poitevin

Net als Edward wilt u een goede nachtrust. Genoeg slaap helpt u gezond en alert te blijven. Maar veel oudere mensen slapen niet goed. Als u altijd slaperig bent of het moeilijk vindt om ’s nachts genoeg te slapen, is het misschien tijd om naar de dokter te gaan. Elke dag moe wakker worden is een teken dat u niet de rust krijgt die u nodig heeft.

Slaap en ouder worden

Oldere volwassenen hebben ongeveer evenveel slaap nodig als alle volwassenen – 7 tot 9 uur per nacht. Maar ouderen hebben de neiging vroeger te gaan slapen en eerder op te staan dan toen ze jonger waren.

Er zijn veel redenen waarom ouderen ’s nachts niet genoeg slapen. Ziek zijn of pijn hebben kan het moeilijk maken om te slapen. Sommige medicijnen kunnen u wakker houden. Wat de reden ook is, als u ’s nachts niet goed slaapt, kunt u dat de volgende dag wel:

• prikkelbaar zijn
• geheugenproblemen hebben of vergeetachtig zijn
• zich depressief voelen
• vaker vallen of ongelukken krijgen

Geef een goede nachtrust

Om ouder te worden, hoeft u niet altijd moe te zijn. Je kunt veel dingen doen om je te helpen een goede nachtrust te krijgen. Hier zijn enkele ideeën:

• Volg een regelmatig slaapschema. Ga elke dag op hetzelfde tijdstip slapen en sta op hetzelfde tijdstip op, ook in het weekend of als u op reis bent.
• Vermijd dutjes in de late namiddag of avond, als u kunt. Dutjes kunnen u ’s nachts wakker houden.
• Ontwikkel een bedtijdroutine. Neem elke avond voor het slapengaan de tijd om te ontspannen. Sommige mensen lezen een boek, luisteren naar rustgevende muziek, of weken in een warm bad.
• Probeer geen televisie te kijken of uw computer, mobiele telefoon of tablet te gebruiken in de slaapkamer. Het licht van deze apparaten kan het moeilijk voor u maken om in slaap te vallen. En alarmerende of verontrustende programma’s of films, zoals horrorfilms, kunnen u wakker houden.
• Houd uw slaapkamer op een comfortabele temperatuur, niet te warm of te koud, en zo stil mogelijk.
• Gebruik ’s avonds en als u zich opmaakt om naar bed te gaan, weinig verlichting.
• Doe elke dag op regelmatige tijden aan lichaamsbeweging, maar niet binnen 3 uur voor het slapengaan.
• Vermijd het nuttigen van grote maaltijden vlak voor het slapengaan; deze kunnen u wakker houden.
• Blijf laat op de dag weg van cafeïne. Cafeïne (in koffie, thee, frisdrank en chocolade) kan je wakker houden.
• Onthoud dat alcohol je niet helpt om te slapen. Zelfs kleine hoeveelheden maken het moeilijker om in slaap te blijven.

Insomnia Is Common in Older Adults

Insomnia is het meest voorkomende slaapprobleem bij volwassenen van 60 jaar en ouder. Mensen met deze aandoening hebben moeite in slaap te vallen en in slaap te blijven. Slapeloosheid kan dagen, maanden en zelfs jaren duren. Slaapproblemen kunnen betekenen dat u:

• lang nodig hebt om in slaap te vallen
• ’s nachts vaak wakker wordt
• vroeg wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen
• moe wakker wordt
• zich overdag erg slaperig voelt

Vaak wordt het niet kunnen slapen een gewoonte. Sommige mensen maken zich al zorgen dat ze niet slapen voordat ze in bed kruipen. Dit kan het moeilijker maken om in slaap te vallen en in slaap te blijven.

Sommige oudere volwassenen die moeite hebben met slapen, gebruiken slaapmiddelen die zonder recept verkrijgbaar zijn. Anderen gebruiken geneesmiddelen op recept om hen te helpen slapen. Deze medicijnen kunnen helpen als ze kortdurend worden gebruikt. Maar vergeet niet dat medicijnen slapeloosheid niet kunnen genezen.

Het ontwikkelen van gezonde gewoonten voor het slapengaan kan u helpen een goede nachtrust te krijgen.

Slaapapapneu

Mensen met slaapapneu hebben korte pauzes in hun ademhaling terwijl ze slapen. Deze pauzes kunnen zich gedurende de nacht vele malen voordoen. Als slaapapneu niet wordt behandeld, kan het leiden tot andere problemen, zoals hoge bloeddruk, beroerte of geheugenverlies.

U kunt slaapapneu hebben zonder dat u het weet. U overdag slaperig voelen en te horen krijgen dat u ’s nachts luid snurkt, kunnen tekenen zijn dat u slaapapneu hebt.

Als u denkt dat u slaapapneu hebt, ga dan naar een arts die dit slaapprobleem kan behandelen. Mogelijk moet u leren te slapen in een houding die uw luchtwegen openhoudt. Behandeling met een apparaat voor continue positieve luchtwegdruk (CPAP) helpt mensen met slaapapneu bijna altijd. Een tandheelkundig apparaat of een operatie kan ook helpen.

Bewegingsstoornissen en slaap

Restless legs syndrome, periodic limb movement disorder, en rapid eye movement slaapgedragsstoornis komen vaak voor bij oudere volwassenen. Deze bewegingsstoornissen kunnen u de broodnodige slaap ontnemen.

Mensen met het rustelozebenensyndroom, of RLS, hebben het gevoel dat hun benen tintelen, kruipen of naalden en ogen hebben. Dit gevoel is ’s nachts erger. Raadpleeg uw arts voor meer informatie over medicijnen tegen RLS.

Periodic limb movement disorder, of PLMD, veroorzaakt dat mensen tijdens de slaap om de 20 tot 40 seconden met hun benen schokken en schoppen. Medicatie, warme baden, lichaamsbeweging en ontspanningsoefeningen kunnen helpen.

Rapid eye movement, of REM, slaapgedragsstoornis is een andere aandoening die het moeilijker kan maken om een goede nachtrust te krijgen. Tijdens de normale REM-slaap kunnen uw spieren niet bewegen, zodat uw lichaam stil blijft liggen. Maar als u een REM-slaapstoornis hebt, kunnen uw spieren wel bewegen en wordt uw slaap verstoord.

De ziekte van Alzheimer en slaap – een speciaal probleem

De ziekte van Alzheimer verandert vaak de slaapgewoonten van een persoon. Sommige mensen met de ziekte van Alzheimer slapen te veel, anderen niet genoeg. Sommige mensen worden ’s nachts vaak wakker; anderen dwalen of schreeuwen ’s nachts.

De persoon met Alzheimer is niet de enige die slaap verliest. Zorgverleners kunnen slapeloze nachten hebben, waardoor ze moe zijn voor de uitdagingen waarmee ze worden geconfronteerd.

Als u voor iemand met Alzheimer zorgt, neem dan deze stappen om hem of haar veiliger te maken en u te helpen ’s nachts beter te slapen:

• Zorg ervoor dat de vloer vrij is van voorwerpen.
• Blokkeer medicijnen.
• Breng handgrepen aan in de badkamer.
• Plaats een hekje over de trap.

Veilig slapen voor oudere volwassenen

Probeer een veilige en rustgevende plek te creëren om te slapen. Zorg ervoor dat u op elke verdieping van uw huis een rookmelder hebt. Sluit voordat u naar bed gaat alle ramen en deuren die naar buiten leiden. Andere ideeën voor een veilige nachtrust zijn:

• Houd een telefoon met noodnummers bij uw bed.
• Houd een lamp binnen handbereik die u gemakkelijk aan kunt doen.
• Zet een glas water naast uw bed voor het geval u dorstig wakker wordt.
• Niet roken, zeker niet in bed.
• Verwijder vloerkleden zodat u niet struikelt als u ’s nachts uit bed stapt.

Tips om u te helpen in slaap te vallen

U hebt misschien wel eens gehoord van trucs om u te helpen in slaap te vallen. U hoeft niet echt schaapjes te tellen, maar u kunt ook proberen langzaam tot 100 te tellen. Sommige mensen merken dat ze slaperig worden van mentale spelletjes. Zeg bijvoorbeeld tegen jezelf dat het nog 5 minuten duurt voordat je op moet staan, en dat je gewoon probeert nog een beetje te slapen.

Sommige mensen merken dat ze in slaap vallen door hun lichaam te ontspannen. Een manier om dit te doen is je voor te stellen dat je tenen volledig ontspannen zijn, dan je voeten, en dan je enkels volledig ontspannen zijn. Werk zo door naar de rest van je lichaam, deel voor deel. Het kan zijn dat u in slaap valt voordat u aan de bovenkant van uw hoofd bent gekomen.

Gebruik uw slaapkamer alleen om te slapen. Geef uzelf, nadat u het licht heeft uitgedaan, ongeveer 20 minuten om in slaap te vallen. Als u nog wakker bent en niet slaperig, ga dan uit bed. Wanneer u zich slaperig voelt, gaat u terug naar bed.

Als u zich langer dan 2 of 3 weken moe voelt en niet in staat bent uw activiteiten uit te voeren, hebt u mogelijk een slaapprobleem. Praat met uw arts over veranderingen die u kunt aanbrengen om een betere nachtrust te krijgen.

Lees over dit onderwerp in het Spaans. Lea sobre este tema en español.

Voor meer informatie over beter slapen

Deze inhoud wordt geleverd door het NIH National Institute on Aging (NIA). Wetenschappers van het NIA en andere deskundigen beoordelen deze inhoud om ervoor te zorgen dat deze nauwkeurig en actueel is.

Inhoud beoordeeld:03 november 2020