Hier vindt u wat u zelf kunt proberen:
Als u niet in slaap kunt vallen wanneer uw hoofd het kussen raakt, doe dan het volgende
Ditch the Devices
Slaapartsen zeggen al jaren dat u moet stoppen met het gebruik van smartphones, laptops en tablets vlak voor u naar bed gaat – en dat is niet voor niets. Niet alleen verstoort het licht van elektronische schermen je melatonineproductie – waardoor het fysiologisch moeilijker wordt om in slaap te komen – het kan ook je angst en stress verhogen, vooral als je net stressvol nieuws hebt ontvangen via e-mail of sociale media. Het maakt de cyclus van herkauwen over vervelend of onaangenaam nieuws erger, zegt Dr. Chan.
Plus, de apps, websites en het nieuws dat je consumeert op dergelijke apparaten zijn (voor een groot deel) bedoeld om jou (en je hersenen) bezig te houden, voegt hij eraan toe. “Het internet is ontworpen om de aandacht te trekken, zodat je meer tijd met je ogen op schermen doorbrengt, wat nadelig kan zijn voor je slaap.”
Om je ogen open te houden, schakel je apparaten één tot twee uur, of minimaal 30 minuten, voor het slapengaan uit.
Piekertijd inplannen
Net zoals je tijd inplant om vrienden te bezoeken of je te laten masseren, doe je hetzelfde met je zorgen. Plan elke dag een vaste tijd in (ongeveer 15 tot 30 minuten), ten minste een tot twee uur voor het slapengaan, om die zorgen op papier te zetten. Schrijf niet alleen op waar je je zorgen over maakt, maar maak ook minstens één actiepunt dat je kunt doen om het probleem aan te pakken. Door die potentiële stressfactoren eerder op de dag door te nemen, kun je je minder zorgen maken over die dingen als je hoofd op het kussen ligt, zegt Chan. “Ideale slaap hangt af van het creëren van routines en schema’s, en dit is niet anders.”
Create a Routine to Power Down Your Brain
De meeste mensen gaan ervan uit dat slaap is als ademhalen – je lichaam doet het gewoon. Dat is niet waar. Het moderne leven heeft overdag voor zoveel stimulatie gezorgd dat hersenen nu op warpsnelheid werken, en als je ze geen tijd geeft om uit te rusten, zullen ze op die snelheid doorgaan als het bedtijd is, zegt David Brodner, MD, oprichter en hoofdarts van het Center for Sinus, Allergy, and Sleep Wellness in Boynton Beach, Florida.
Minimaal 30 minuten voordat je naar bed gaat, begin je met je voorbereidingen voor het slapengaan en doe je vervolgens iets ontspannends, zoals muziek luisteren of lezen. Houd het consequent, en je zult je lichaam trainen om slaap te verwachten na die ontspanningsperiode.
Houd een dankbaarheidslijstje bij
Nu je je zorgen hebt gedumpt, vervang je de leegte waar die negatieve gedachten ooit leefden door positieve door een dankbaarheidsdagboek te beginnen, suggereert Breus. De impact van die positieve gedachten is groter als je ze opschrijft. Probeer dus elke avond een paar minuten te besteden aan het opnoemen van drie tot vijf dingen waar je dankbaar voor bent.
Practice 4-7-8 Breathing
Je hebt gehoord over diep ademhalen tegen stress, maar er is een goede reden waarom het zo effectief is voor de slaap. Om in slaap te komen, moet je hartslag vertragen, zegt Breus. En ademhalingstechnieken zijn een van de meest effectieve manieren om dit doel te bereiken.
Een van Breus’ favorieten is de 4-7-8 ademhaling: vier tellen inademen, zeven tellen vasthouden en dan acht tellen uitblazen. Doe dit minstens vijf tot zeven keer, en je hartslag zal een stuk lager worden.
Doe Progressieve Spierontspanning
Terwijl je in bed ligt, span je al je spieren aan en ontspan je ze een voor een, beginnend bij je tenen en eindigend bij je hoofd. Dit is niet alleen ongelooflijk ontspannend, zoals de naam al aangeeft, het dwingt je ook om na te denken over de fysieke delen van je lichaam, waardoor je je aandacht afleidt van je gedachten of stressoren, zegt Breus.
Houd een consequent slaapschema
Dit is een van de pijlers van de slaaphygiëne, de richtlijnen die slaapartsen aanbevelen om een goede nachtrust te garanderen. Het helpt ook de geest. “Als je probeert vroeg naar bed te gaan terwijl je hersenen nog niet klaar zijn om te slapen, zullen ze zich op andere dingen concentreren, waardoor je opgewonden raakt,” zegt Breus.
Als u midden in de nacht wakker wordt en niet meer in slaap kunt komen, doe dan het volgende
Ga uit bed
Hoe contra-intuïtief het ook lijkt, uit bed klimmen na ongeveer 20 minuten piekeren is het beproefde advies van slaapartsen aan iedereen die ze helpen (en een van de belangrijkste stappen in de behandeling van slapeloosheid). Als je in bed ligt te piekeren, gaan je hersenen bed associëren met piekeren en niet kunnen slapen, zegt Chan. Je creëert een vicieuze cirkel voor jezelf waarbij je bed steeds meer een ruimte wordt waar het moeilijk voor je is om te slapen.
In plaats daarvan, ga uit bed en doe iets kalmerends, zoals het lezen van een boek, het doen van lichte klusjes, of het maken van een dagboek. Zodra je slaperig begint te worden, ga je naar bed. “Het doel is om je slaapefficiëntie te verhogen, wat betekent dat als je in bed ligt, je ook slaapt,” zegt Chan.
Die hartslag verlagen
Je hebt misschien de 4-6-7 ademhaling of diepe spierontspanning gebruikt voordat je naar bed ging. Probeer ze nu opnieuw, want je doel is niet alleen om je hartslag te verlagen, maar ook om je gedachten te verzetten, zegt Breus.
Verschrijf je zorgen
Blijf een notitieblokje bij je bed en krabbel de zorgen op die je je het meest zorgen baren, zegt Dr. Brodner. Dit is niet hetzelfde als gestructureerd piekeren voor het slapengaan, want je creëert geen oplossingen voor je zorgen. Je haalt ze gewoon uit je hoofd zodat je geest kan rusten.
Power Up the TV
Wedden dat je dit advies nooit eerder hebt gehoord. Dat komt omdat Breus misschien wel de enige slaapdokter ter wereld is die patiënten toestemming geeft om tv te kijken als racende gedachten hen wakker houden. Een programma waar je van geniet kan je gedachten afleiden van wat je dwars zit en je mogelijk helpen ontspannen. (Merk echter op dat de meeste slaaprichtlijnen tv-kijken ’s avonds afraden, inclusief advies van de National Sleep Foundation – dus als het je niet helpt om meer te slapen, sla het dan over.)
En hoe zit het met dat blauwe licht dat tv’s uitzenden en dat je melatonineproductie verstoort? “Hoewel tv’s blauw licht uitstralen, is die tv zo ver weg dat je niet zoveel blauw licht krijgt als je denkt,” zegt hij (of zoveel als andere apparaten, zoals een smartphone of tablet, zouden kunnen afgeven). Bovendien kijken de meeste mensen niet zozeer tv als wel luisteren ze ernaar met hun ogen dicht, en blauw licht kan niet door gesloten oogleden dringen.