Photo: Pond5
De eerste regel om meer spieren op te bouwen?
Kies je ouders verstandig. Genetica is immers een onmiskenbare factor in hoe gemakkelijk het voor sommige mensen zal zijn om meer spieren te krijgen.
Maar als je niet al je hoop wilt vestigen op het winnen van de genenpoel (dat is niet mijn aanpak, en ook niet aan te raden), is er goed nieuws: je lichaam kan meer spieren krijgen. Behoorlijk wat zelfs, en er is genoeg dat u kunt doen om de hoeveelheid spieren die u in uw lichaam opbouwt te maximaliseren. Dat wil zeggen, als u bereid bent om een paar onbetwistbare factoren over de wetten van de groei te accepteren.
GERELATEERD: 5 Krachttrainingstips om spiermassa op te bouwen
Regel # 1: Spieropbouw is een wetenschap. U kunt het beste de basisprincipes van hypertrofie volgen (hierover zo dadelijk meer) om de kans op resultaat te vergroten.
Regel #2: Elk lichaam is anders. Twee mensen kunnen precies hetzelfde programma volgen en toch verschillende resultaten boeken. Sommigen kunnen opgekrikt raken van lichaamsgewicht bewegingen, anderen hebben lange, slanke spieren na wat TLC van de dumbbells. Dit is een belangrijk geheugensteuntje voor copy-cat gedrag. Je kunt ervoor kiezen om de praktijken van de grootste kerel of fitste vrouw in de sportschool te volgen, maar wat voor hen werkt, is misschien niet het beste voor jouw lichaam of zou heel goed regel nummer één kunnen overtreden. En dat leidt tot…
Regel #3: Kennis is alles. Wetenschap is een doorlopend proces, en nieuwe studies doen maar één ding: ze geven ons nieuwe vragen om te stellen. Gebruik regels één en twee om het beste programma voor je lichaam samen te stellen, maar onthoud dat we altijd leren en ons begrip van wat het beste werkt verbeteren.
GERELATEERD: Leef om te falen: Een nieuw krachttrainingsprogramma van DailyBurn
Nu we op dezelfde golflengte zitten en alle mogelijke excuses hebben uitgeput, volgt hier wat we weten dat je in een spieropbouwende machine kan veranderen, zelfs als papa en mama nog nooit een moment in hun leven hebben gebogen.
Fouten bij het opbouwen van spieren: You’re Asking the Wrong Questions
Het proces waarbij spieren aan je lichaam worden toegevoegd, staat bekend als hypertrofie. Jarenlang hebben mensen geprobeerd hypertrofie te onderscheiden in twee verschillende types: myofibrillair versus sarcoplasmatisch. In de eenvoudigste zin verwijst myofibrillair naar het vergroten van de spiervezels, terwijl sarcoplasmatisch verwijst naar een toename van het volume van de vloeistof in je spieren. Dit laatste staat vaak bekend als “de pomp”, omdat het verwijst naar de vloeistof in en rond je spieren, die bestaat uit water, mineralen en koolhydraten (glycogeen).
Maar als je het werk van Stuart Philips, Ph.D, een van de meest gewaardeerde onderzoekers op het gebied van spieropbouw, gelooft, hoef je je echt geen zorgen te maken over het maken van onderscheid tussen soorten spiergroei. Dat komt omdat de factoren die leiden tot het opbouwen van grotere biceps of meer gedefinieerde benen met elkaar verweven zijn. Met andere woorden, als je vezels groeien, groeien je spieren ook. Onderzoek heeft uitgewezen dat de grootte van je spieren (myofibrillaire groei) niet zal stagneren met een toename van sarcoplasma.
GeRELATEERD: 5 Grote Voordelen van Total Body Workouts
Dus in plaats van te proberen uit te vinden hoe je meer omvang op je lichaam kunt “hacken” of uit te zoeken welk type vezels je moet aanvallen, is het beter om de primaire factoren die tot meer massa lijken te leiden, uitgebreid te benaderen.
Photo: Pond5
De 3 wetten van spieropbouw
Volgens de inspanningsfysioloog Brad Schoenfeld zijn er drie primaire mechanismen van spiergroei: Spierspanning, metabole stress en spierschade. Vaak zijn al deze factoren gecorreleerd met de hoeveelheid gewicht die je tilt. Maar je hoeft alleen maar powerlifters en bodybuilders te vergelijken om te weten dat dit niet het geval is. Powerlifters zijn over het algemeen veel sterker en kunnen meer gewicht tillen, maar het zijn bodybuilders die er beduidend gespierder uitzien, ondanks dat ze zwakker zijn. Dat voorbeeld is een zeer belangrijke reden waarom je je aandacht zou kunnen verleggen naar de manier waarop je gewichten tilt.
Leren hoe je spierspanning creëert, lijkt alle drie de factoren aan te sturen, en het is waarschijnlijk het gebied waar de meeste mensen moeite mee hebben om te begrijpen en uit te voeren in de sportschool. Dat wil zeggen, als je alleen een gewicht optilt en probeert een bepaald aantal te verplaatsen (laten we zeggen: 225 pond bankdrukken voor één rep), is dit niet noodzakelijkerwijs de beste manier om spieren op te bouwen. Wanneer u probeert een gewicht te verplaatsen met alle mogelijke middelen, kan uw vorm fouten maken, kunnen ligamenten en gewrichten een grotere belasting op zich nemen, en terwijl u de klus misschien klaart, dragen uw spieren niet noodzakelijkerwijs zo veel van de belasting als u wilt voor groei.
GeRELATEERD: Hoe snel spieren opbouwen: Your Guide to Picking Weights
Dus hoe moet je het anders bekijken? In plaats van te denken aan duwen of trekken aan een gewicht, probeer je te concentreren op een volledige range van bewegingen die constante spanning op de werkende spier creëert. Het is jouw taak om ervoor te zorgen dat tijdens het uitvoeren van reps je spieren geen pauze nemen. Het is een constant proces van strekken van de spier (de excentrische) en knijpen van de spier (de concentrische).
Hoewel het geen harde regel is, betekent constante spanning meestal het stoppen van je lifts net voor lockout op het concentrische gedeelte (denk aan het buigen van je bicep), en dan een beetje kort voor de “bodem” van de lift om de stretch te maximaliseren (wanneer je de halter of barbell laat zakken tot het punt dat je een stretch voelt in je bicep, maar niet tot het punt waar je je elleboog lockout). Met andere woorden, het neigt naar ongeveer 90 procent van het bewegingsbereik aan beide uiteinden, wat zorgt voor non-stop spanning en een omgeving voor het opbouwen van spieren.
Wanneer je spanning begrijpt, maakt het gemakkelijker om de andere mechanismen van spiergroei toe te passen. Metabolische spanning is meestal dat “gevoel” dat je krijgt als je spieren uitgeput raken. Noem het de pomp of een burn, dit proces (dat een gebrek aan zuurstof naar je spieren omvat en metabolische bijproducten zoals lactaat dat zich samen met het bloed opbouwt), herinnert je er niet alleen aan dat je hard aan het trainen bent, het speelt ook een rol bij hypertrofie. Dit is waar het belang van de pomp ontstaat. Metabolische stress brengt een proces op gang dat er uiteindelijk toe leidt dat je spiercellen worden “aangezet” tot groei, waardoor je cellen mogelijk meer opzwellen en er meer water in de spiercel wordt getrokken.
GeRELATEERD: Brandstof, geen vijand? The Truth About Lactic Acid
Spierbeschadiging kan op vele manieren optreden. In de eenvoudigste zin veroorzaakt gewoon gewichtheffen schade (de goede soort) die spieren dwingt zichzelf te herstellen en groter en dichter terug te groeien. Maar nadat u een tijdje aan gewichtheffen hebt gedaan, zult u herhaaldelijk manieren moeten vinden om uw spieren uit te dagen als u wilt dat ze blijven groeien. De manier om die schade te blijven creëren is door:
- Het heffen van zwaardere gewichten.
- Het doen van iets nieuws en anders (zoals het trainen van een spier vanuit een andere hoek).
- Focussen op het excentrische gedeelte van de lift.
- Strek je spieren terwijl ze worden geactiveerd.
Spierbeschadiging gaat niet vanzelf door – lifters zullen sterker moeten worden door een verscheidenheid aan technieken toe te passen, zoals het veranderen van tempo (hoe snel je het gewicht beweegt) of gewoon nieuwe oefeningen in te lassen.
Maar het belangrijkste is dat alle drie de aspecten van spiergroei met elkaar samenhangen. Spierspanning met zwaardere gewichten kan vezelschade veroorzaken waardoor zwelling en metabole stress kunnen optreden. Spierspanning met lichtere gewichten en meer tijd onder spanning veroorzaakt metabole stress, waarbij het bloed niet snel genoeg uit je spieren kan ontsnappen, en helpt de groei te bevorderen. En dan spanning met matig gewicht voor meer reps of verschillende oefeningen ontsteekt zowel metabole reacties als schade. Met andere woorden, als je wilt groeien moet je naar het totaalplaatje kijken en meerdere tactieken toepassen en niet alleen hopen dat het verschijnen in de sportschool zich vertaalt in grotere biceps.
Photo: Pond5
Het creëren van het ultieme spieropbouwprogramma
Herken je regel nummer twee nog, dat iedereen anders spieren opbouwt? Nou, dit is waar personalisatie in het spel komt. Sommige mensen zien misschien een ongelooflijk proces met alleen het heffen van zware gewichten, terwijl anderen het misschien zien met matig gewicht voor meer herhalingen. Maar als u zich echt wilt richten op spieropbouw – en niet alleen sterker wilt worden of harder wilt kunnen trainen – dan is afwisseling uw beste vriend.
Het belangrijkste is om u te richten op lage (1-5), middelhoge (6-12) en hoge (15+) rep ranges om ervoor te zorgen dat u alle processen van spiergroei in gang zet. Omdat sommige oefeningen het beste zijn om kracht op te bouwen, terwijl andere ideaal zijn voor spanning, of het creëren van een pomp, zult u diversiteit in uw trainingsplannen willen inbouwen. Dit betekent niet dat je je trainingen elke dag moet aanpassen, maar het betekent wel dat je cycli doorloopt waarin je je reps en de bewegingen die je uitvoert roteert.
Oefeningen voor kracht omvatten de “grote liften” zoals squats, deadlifts, presses en rows. Variaties van deze liften vanuit verschillende hoeken (zoals een incline press) of op manieren die verschillende stressoren creëren (zoals sumo deadlifts of Bulgarians split squats) zullen je spieren op nieuwe manieren uitdagen die groei afdwingen. Zelfs “isolatie”-oefeningen, zoals curls, shoulder raises, leg curls en kabeloefeningen, zullen helpen meer spanning te creëren bij lichtere gewichten die de pomp en groei mogelijk zullen maken. Rustperiodes moeten ook worden gefaseerd, met langere herstelperiodes om u te helpen grotere ladingen te tillen, en kortere rustperiodes om de metabolische schade op te stoken.
GeRELATEERD: 5 fitnessdoelen (en hoe u ze daadwerkelijk kunt bereiken)
De laatste laag? Langzaam meer doen. Volume (sets x rep x gewicht) is een belangrijk onderdeel van het opbouwen van spieren. Maar de meeste mensen proberen alleen maar meer, meer, meer te doen. Als dit een dieet zou zijn en je zou meteen veel meer eten, zou je geen spieren kweken, maar dik worden. Hoewel meer volume je niet dik maakt, kan het je vooruitgang wel vertragen of afremmen. In plaats daarvan is het de bedoeling om week na week een beetje volume toe te voegen. Het resultaat: Constante vooruitgang, veranderingen die je kunt zien, en het vermijden van het gevreesde plateau.