Guinguette Marais Poitevin

Het hebben van een upper chest workout als onderdeel van uw bovenlichaam training is een goed idee om je borstspieren te trainen. Een van de beste oefeningen die je kunt doen is de Incline Bench Press.

In dit artikel leer je de juiste Incline techniek om indrukwekkende borstspieren op te bouwen.

Al bijna elk type bench press, of het nu incline, decline of flat is, zal je borst schouders en triceps trainen. Bij de incline bench press gebruik je iets meer van je schouders en triceps dan bij een vlakke bench press. Dit komt door de hoek en het grotere bewegingsbereik.

Ondanks dat alle vormen van bankdrukken de borstspieren trainen, worden ze niet op dezelfde manier aangesproken.

Incline Bench Press Form – Video

Chest Anatomy: Pec Major en Pec Minor

Er zijn 2 borstspieren, de Pectoralis Major en de Pectoralis Minor. Deze worden in het algemeen aangeduid als de ‘Pecs’. De spier waarop we ons zullen concentreren is de Pec Major, die een van de grootste spieren in het lichaam is.

Pectoralis Major: Bovenste en onderste borst

De Pec Major bestaat uit:
– Clavicular Head (Bovenste borstkas)
– Sternal Head (Onderste borstkas)
.
Het Clavicular Head ontspringt bij je clavicula (sleutelbeen). De Sternocostale Kop ontspringt bij je borstbeen.

Weliswaar is de bovenborst tot op zekere hoogte betrokken bij flat presses, maar vanwege de richting van de spiervezels moet je deze spier op een helling trainen.

Best Upper Chest Exercises

• Incline Barbell Press
• Incline Dumbbell Press
• Incline Flys (kabel of Dumbbell)
• Decline Push-ups
• Incline Machine Press

Hoe zit het met de smith machine?

De Smith Machine wordt NIET aanbevolen vanwege het onnatuurlijke pad van de stang. De barway van de Bench Press is geen rechte lijn. De barbell begint direct boven de schouders en wanneer je je borst raakt, is het niet langer boven je schouders en is er een moment arm tussen je schouders en de barbell.

Dit is biomechanisch, de manier waarop je lichaam hoort te bewegen.

Flat vs Decline vs Incline Bench Press

Beiden zijn geweldige oefeningen en gebruiken dezelfde spieren, maar er is een verschil in de mate waarin ze worden gebruikt.

De vlakke en decline bench gebruiken vooral de Sternocostal Head van de Pec Major (Lower Chest). Dit komt omdat de hoek waaronder de kracht wordt uitgeoefend in lijn ligt met de spiervezels van de onderborst.

De incline bench press gebruikt de Clavicular Head (Bovenborst) omdat de spiervezels van de bovenborst worden gebruikt om kracht uit te oefenen in een incline positie.

De bovenborst is ook betrokken bij de flexie van de humerus (bovenarm), die je helpt je armen omhoog te brengen. Om kracht in deze richting uit te oefenen, moet je op een helling staan.

Barbell Vs Dumbbell Incline Bench Press

Barbells en dumbbells hebben beide hun voor- en nadelen.

Incline Barbell Bench PressVoordelen

• Lift in totaal meer gewicht
• Makkelijker op te zetten
• Meer betrokkenheid van de triceps

Incline Dumbbell Bench Press Voordelen

• Traint adductie van de bovenarm.
• Traint de kleinere stabilisatorspieren.
• Groot bewegingsbereik

Als je enige doel borsthypertrofie (spiergroei) is, zijn dumbbells misschien iets beter vanwege het grotere bewegingsbereik en de toegevoegde adductiefunctie. Dat gezegd hebbende, naarmate je sterker wordt, zullen zware dumbbells moeilijker in positie te krijgen zijn.

Als je kracht en hypertrofie wilt maximaliseren, moet je trainingsprogramma een combinatie van barbells en dumbbells bevatten.

Aanbevolen apparatuur voor krachttraining

Net als bij elke sport of fysieke activiteit, is het belangrijk om de juiste apparatuur voor krachttraining te gebruiken. Hier zijn 3 basis dingen die ik aanbeveel voor het incline bankdrukken.

Verstelbare Incline Bench

Het belangrijkste stuk gereedschap is de eigenlijke bank zelf. De meeste commerciële sportscholen hebben geen verstelbare bank en je bent verplicht om een gewone schuine bank te gebruiken. In mijn ervaring zijn de meeste commerciële sportschoolbanken niet erg goed om op te drukken, omdat ze te smal zijn en vaak instabiel.

Gelukkig kun je gemakkelijk je eigen verstelbare incline bank online bestellen voor een betaalbare prijs. Dit is perfect als je een thuis of een garage sportschool hebt.

Kijk eens naar mijn aanbevolen Adjustable Incline Bench.

Wrist Wraps

Wrist Wraps zijn uiterst nuttig voor veel verschillende oefeningen zoals de bench press, overhead press, bicep curls, snatches, clean and jerk, low-bar squats en zelfs deadlifts.

Ik beschouw dit als een essentieel onderdeel van de uitrusting voor krachttraining, omdat ze helpen je polsen te ondersteunen en ook helpen je pols recht te houden terwijl je drukt. Dit kan blessures op de lange termijn helpen voorkomen.

Kijk eens naar de door mij aanbevolen Wrist Wraps.

Gym Chalk

Krijt is ook iets dat uiterst nuttig is als het gaat om krachttraining. Als je krijt op je handen aanbrengt, kun je de halter beter vastpakken. Je kunt ook krijt op je rug gebruiken als je gaat bankdrukken om te voorkomen dat je van de bank glijdt.

Kijk eens naar mijn aanbevolen Gym Chalk.

Incline Bench Press Angle

Om een volledige ontwikkeling van de bovenborst te krijgen, moet je oefeningen doen onder een hellingshoek.
Voor de meeste mensen is een hoek van 35-40 graden geschikt. Dit bereik geeft je een goede balans tussen het gelijkmatig richten van je borst, schouders en triceps.
Een hoek van 30 graden richt zich iets meer op je borst dan een hoek van 45 graden, die zich iets meer op je schouders richt.

Als je hoog gaat qua hoek, wordt het meer een overhead press dan een bench press.
Een hoek van ongeveer 30-45 graden werkt goed voor de meeste mensen. Deze hoek zorgt ervoor dat je je bovenste borst, schouders en triceps traint.

Bench Rack Height

We hebben allemaal verschillende armlengtes, net zoals sommige mensen langer zijn dan anderen.

Als je de incline bench press efficiënter wilt maken, moet je de rekhoogte zo instellen dat je zo min mogelijk inspanning hoeft te leveren om het gewicht te rekken en te lossen.

Als je de rekhoogte te laag instelt, moet je extra energie verbruiken om de halter uit de rekken te tillen. Dit zal ook onnodige stress op uw ellebogen. Als u de rekhoogte te hoog instelt, moet u de halter van het rek ‘shruggen’, waardoor uw schouders in een onveilige positie komen te staan.

Bedenk dat uw schouderblad ingetrokken moet zijn om uw schouders veilig te houden. Als je het rek te hoog instelt, zul je niet in staat zijn om deze ingetrokken positie te behouden.

Ik begrijp dat dit voor veel mensen die trainen in commerciële sportscholen geen mogelijkheid is. Als dit het geval is, raad ik je aan een goede spotter te gebruiken om je te helpen de barbell veilig in en uit te rekken.

Incline Bench Press Form

Grip

Bij elke vorm van bankdrukken coach ik mijn klanten altijd om een full-grip op de halter te gebruiken. Dit betekent dat je duimen om de barbell gewikkeld moeten zijn. Ik raad je sterk aan om het gebruik van een valse greep te vermijden, ook bekend als de Suicide Grip. Er is een groot risico dat de halter wegglijdt en op je borst/nek valt.

Het gebruik van een full-grip is niet alleen veiliger, maar het kan je ook helpen meer gewicht te bankdrukken, omdat wanneer je iets stevig vastpakt, dit je krachtafgifte kan verhogen.

Incline Bench Press Grip Width

Een van de grootste voordelen van de barbell bench press is de mogelijkheid om verschillende greepbreedtes te gebruiken om verschillende spieren te benadrukken.

Een bredere greep kan je helpen om de borst wat meer te pakken en een smallere greep kan je helpen om je triceps wat meer te pakken. Voor de meeste mensen is een gemiddelde greep, waarbij de onderarmen loodrecht op de vloer staan, een goede plek om te beginnen. Naarmate je meer gevorderd raakt, kun je verschillende greepbreedtes uitproberen om te zien aan welke je de voorkeur geeft. Het kan zijn dat je aanpassingen moet maken op basis van je armlengte, sterke punten & zwakke punten, blessuregeschiedenis, pijn & ongemak etc.

Als je al met een bredere greep bankdrukt op de vlakke bankdruk, wil je misschien een iets smallere greep gebruiken op de schuine bankdruk. Als u te wijd gaat op de helling, kan dat veel druk uitoefenen op uw bovenborst en schouders. Een iets smallere greep

Ik geef persoonlijk de voorkeur aan een iets bredere greep omdat ik erg lange armen heb. Zelfs mijn close-grip bench grip is iets breder dan de meeste mensen. Dat gezegd hebbende, is deze greep nog steeds smaller dan mijn normale vlakke bankdrukgreep.

Schouderpositie – Scapula Retraction

Waarom klagen zoveel lifters over schouderpijn door het drukken? Is dat omdat persen per definitie slecht is voor je schouders?

Dat is meestal niet het geval. In mijn observatie als coach heb ik gezien dat de meeste nieuwe lifters deze cruciale stap niet leren.

Het schoudergewricht is een kogel & stopcontactgewricht en is daarom erg veelzijdig. Denk eens aan alle verschillende bewegingen die je met je schouders kunt uitvoeren. Qua oefeningen kun je bankdrukken, overhead pressen, dips uitvoeren, pull-ups doen, rows, side raises, front raises etc. Je schoudergewricht is bij zoveel verschillende activiteiten betrokken.

Om deze reden kan het ook instabiel zijn. Je kunt de stabiliteit van deze oefening vergroten door te leren hoe je je schouderbladen moet intrekken.

Bij het bankdrukken moet u erop letten dat uw schouders tijdens de hele beweging naar achteren EN naar beneden blijven. Dit staat bekend als Scapular Retraction en Depression. Voordat u de halter losmaakt, moet u eerst uw schouders in positie brengen. Je kunt ook tegen de barbell duwen om je schouders naar achteren te duwen.

Een belangrijk ding om in gedachten te houden is dat je deze positie gedurende de hele beweging moet handhaven. Vaak als ik mensen coach hoe ze hun schouderbladen moeten intrekken, kunnen ze het prima, maar als ze daadwerkelijk het gewicht drukken, hebben ze de neiging om hun positie te verliezen. Probeer je schouders niet te bewegen terwijl je drukt.

Een coaching cue die ik graag gebruik is ‘Chest Up’. Dit betekent dat je je borst omhoog houdt en je schouders naar achteren als je de barbell naar je borst brengt en ook als je weer omhoog drukt.

Zie de video hieronder om de juiste en de onjuiste manier van bankdrukken te zien.

Back Arch on the Incline Bench Press

Je hebt misschien wel eens powerlifters gezien die een bench press-boog in hun rug gebruiken. Maar. moet iedereen met een boog bankdrukken?

Het korte antwoord is ja voor de meeste mensen. Dit betekent niet dat je een extreme welving nodig hebt zoals veel powerlifters, maar het is belangrijk om op zijn minst een lichte welving in je rug te hebben om je schouderpositie te behouden. In feite heeft de wervelkolom zijn eigen natuurlijke curve die je behoudt, zelfs als je in een ‘neutrale’ positie bent.

Zoals we al zeiden hoe belangrijk het is om je schouderbladen in positie te houden, kan deze positie alleen worden gehandhaafd met een lichte boog. Bij de incline bench press zul je waarschijnlijk niet zo veel kunnen buigen als bij de flat bench press. Als je buigt, zullen je bilspieren en je bovenrug in contact zijn met het bankje en je onderrug zal iets van het bankje af staan.

Ook al is het niet meteen duidelijk, in alle afbeeldingen en clips die je in dit artikel ziet, houd ik een lichte buiging aan. Probeer niet een te grote boog te forceren, maar probeer tegelijkertijd ook niet je onderrug plat te houden bij het bankdrukken.
Voetpositie

In mijn artikel over Hoe goed te bankdrukken (voor beginners), heb ik het belang van been-drive bij het bankdrukken genoemd. Bij het bankdrukken onder een helling kun je niet veel kracht zetten met je benen om het gewicht te verplaatsen, maar je voetpositie speelt een belangrijke rol.

Je voeten helpen je om op je plaats op het bankje te blijven en helpen ook met je balans. Om de beste voetpositie te vinden, probeer je je voeten zo ver mogelijk naar achteren te houden terwijl je je hielen in de vloer houdt.

Haak de halter los

Dit is vaak een over het hoofd gezien aspect van jezelf instellen voor een goede bankdruk. Zoals we eerder hebben besproken, is de rekhoogte die je instelt voordat je de halter losmaakt, cruciaal. Als je de rekhoogte goed hebt ingesteld, zal het veel makkelijker zijn om de halter los te maken.

De reden waarom deze stap belangrijk is, is dat je ervoor moet zorgen dat je schouderpositie behouden blijft (naar achteren en naar beneden). Het doel van een goede unrack is om de haken vrij te maken en de barbell zo efficiënt mogelijk naar de startpositie te brengen (recht boven je schouders). Om dit te kunnen doen, moet je ook het eigenlijke bankje in een positie zetten die je in staat stelt dit te doen.

Laag de barbell naar je borst

De Incline Bench Press begint met de barbell direct boven je schouders. De meeste mensen maken een fout als ze de barbell laten zakken

De weg van de bar bij het bankdrukken is geen rechte lijn. Het is een curve.

Kijk naar deze uitstekende video van Alan Thrall, over het pad van de halterstang bij het bankdrukken.

Dit geldt ook voor de incline bench.

Wanneer je de halterstang naar je borst laat zakken, zal de halterstang niet langer boven je schouders zijn. Dit is hoe je lichaam is ontworpen om te bewegen en is een goede positie voor je schouders. Sommige mensen maken de fout om de halter recht naar hun borst te brengen in plaats van hun ellebogen te buigen. Dit is een gevaarlijke positie voor uw schouders. Het verhoogt ook het risico dat de barbell op uw nek valt.

Aan de andere kant raken sommige mensen te laag op hun borst aan. Dit verhoogt de belasting op je biceps en schouders omdat je de barbell terug moet brengen tot boven je schouders (startpositie).

Hoe vind je de perfecte bodempositie? Dat is heel eenvoudig.

De beste positie is wanneer je onderarmen bijna loodrecht op de vloer staan als je van opzij kijkt. dit betekent dat de barbell bijna recht boven of je ellebogen staat. Het zal waarschijnlijk niet op precies 90 graden zijn, maar het zal heel dichtbij zijn. Als je er te ver van afwijkt, maakt dat de beweging onnodig zwaarder.

Als je nog steeds moeite hebt om de juiste positie te vinden, probeer dan je reps onderaan te pauzeren. Op deze manier kun je een goed gevoel krijgen voor waar je de barbell moet raken. Als je deze positie eenmaal hebt gevonden, zorg er dan voor dat je elke keer op dezelfde plek aankomt.

👉Als je te laag aankomt, belast je je schouders en biceps onnodig.
–
👉Als je het gewicht te hoog aanraakt, belast je je ellebogen onnodig
–

Het gewicht drukken – Terug EN Omhoog

Het gewicht drukken houdt in dat je het terugbrengt naar de uitgangspositie, namelijk recht boven je schouders.

Dit betekent dat je het gewicht terug EN omhoog moet drukken. Beginners maken vaak de fout om recht omhoog te drukken en vergeten naar achteren te drukken.

Houd in gedachten dat elke rep van de bench press begint en eindigt met de barbell recht boven uw schouders.

Note: Houd uw schouders ingetrokken, zelfs wanneer u drukt. Vermijd onnodige beweging in de schouders.
Dit geldt voor Flat, Incline, Decline, Close Grip, Dumbbell en andere vormen van Bench Press.

Incline Bench Press Form – Putting it all together

De Incline bench press is een van de beste oefeningen voor het trainen van je bovenste borstkas samen met je triceps en schouders.

• Stel een verstelbare incline bank in op ongeveer 20-45 graden
• Gebruik de juiste rekhoogte waarbij deze niet te laag en niet te hoog is.
• Bench Press Grip: Een greep die ongeveer 50% breder is dan schouderbreedte is een goed uitgangspunt
• Schouderbladen intrekken: Trek je schouderbladen naar achteren en naar beneden. Houd ze in deze veilige positie gedurende de hele beweging
• Ontspan de barbell en breng hem direct over je schouders.
• Houd je adem in op weg naar beneden
• Laat de barbell zakken naar je bovenborst. Je onderarmen moeten bijna loodrecht op de vloer staan als je van opzij kijkt.
• Druk terug EN omhoog naar de beginpositie (recht boven je schouders.)

Kijk eens naar deze gedetailleerde gidsen:

• Hoe je goed kunt hurken
• Hoe je goed kunt deadliften
• Hoe je goed kunt bankdrukken