Een belangrijk onderdeel van gezond eten is het kiezen van de juiste hoeveelheden van verschillende voedingsmiddelen. De termen portiegrootte en portiegrootte worden vaak door elkaar gebruikt om te bepalen hoeveel je eet. Ze betekenen echter niet hetzelfde.
De portiegrootte is een gestandaardiseerde hoeveelheid voedsel. Het kan worden gebruikt om aanbevolen hoeveelheden te kwantificeren, zoals het geval is met de MyPlate-voedselgroepen, of om hoeveelheden weer te geven die mensen gewoonlijk consumeren op een voedingswaarde-etiket.
De portiegrootte is de hoeveelheid van een voedingsmiddel die u kiest om te eten – die meer of minder kan zijn dan een portie.
Op het etiket met voedingsfeiten staat bijvoorbeeld ½ kopje cornflakes voor een portie, maar als u ¾ kopje eet, is dat uw portie.
De portiegrootte schatten
Meetbekers en lepels zijn prima hulpmiddelen om ervoor te zorgen dat uw portie gelijk is aan de portiegrootte, maar deze hulpmiddelen zijn niet altijd beschikbaar als u klaar bent om te eten. Een andere manier om je portie te schatten is door het te vergelijken met iets anders.
- Een honkbal of een vuist van gemiddelde grootte
- Geeft ongeveer 1 kopje
- Een geschikte portiegrootte voor rauwe of gekookte groenten, heel fruit of 100% vruchtensap
- Bevat ongeveer ½ kopje
- Gelijk aan 1 ons equivalent voor granen, zoals pasta, rijst en havermout
- Een spel kaarten of de palm van de hand
- Bevat ongeveer 3 ons equivalent
- Een geschikte portiegrootte voor vis, kip, rundvlees en ander vlees
- De grootte van de duim
- De grootte van ongeveer 1 eetlepel
- Een geschikte portiegrootte voor pindakaas of andere notenpasta’s zoals amandelboter
- Een postzegel of de topje van de wijsvinger tot het eerste gewricht
- Geeft een portie van ongeveer 1 theelepel
- Een geschikte portiegrootte voor oliën of andere vetten
Een tennisbal of kleine, geschept handjevol
Met regelmaat voedingsmiddelen afmeten om een idee te krijgen van hoe de portiegroottes eruit zien. Het wordt gemakkelijker om de juiste hoeveelheid te kiezen naarmate je er meer aan gewend raakt. Hoewel portiegroottes een waardevol hulpmiddel zijn, is het belangrijk om tijdens het eten naar je lichaam te luisteren. Als u na het eten van een portie nog steeds honger heeft, betekent dat waarschijnlijk dat u meer voedsel nodig heeft. En als u al vol zit na minder dan één portie, is dat ook prima.
De vervorming van porties overwinnen
Het is makkelijk om een grotere portie als voordeliger te zien. Probeer het volgende om portievervorming tegen te gaan en uw porties kleiner te maken:
- Lees het etiket. De voedingswaarde-etiketten kunnen u helpen de juiste portiegrootte te bepalen. Hebt u veranderingen opgemerkt op de etiketten met voedingsfeiten? Veel fabrikanten zijn al begonnen met het aanpassen van het nieuwe voedingswaarde-etiket op hun producten, en het nieuwe voedingswaarde-etiket zal tegen 1 januari 2021 op alle voedingsmiddelen verschijnen. Meer informatie over de nieuwe etiketten kunt u vinden op de website van de FDA
- Eet van een bord, niet van een pakje. Het is gemakkelijk om meer dan één portie te eten als je rechtstreeks uit de doos of zak eet. Portioneer uw voedsel eerst en zet de verpakking weg voordat u begint te kauwen om uw portiegrootte in toom te houden.
- Gebruik de juiste hulpmiddelen. Probeer voedsel te portioneren met maatbekers en lepels om uzelf een idee te geven van hoe de portiegrootte eruit ziet. Kleine borden en kommen kunnen ook de portiegroottes groter laten lijken en u een meer voldaan gevoel geven.
- Sla de upgrade over. Wanneer u uit eten gaat, kan het een betere waarde lijken om 50 cent extra te betalen voor een groter formaat. Als je het eten veilig mee naar huis kunt nemen om later op te eten, kan dat een goede deal zijn. Houd je anders aan de portiegrootte die je in één keer kunt opeten zonder een te vol gevoel te krijgen.