Als u nog nooit hebt nagedacht over uw bekkenbodem, is dit het moment. Deze spieren ondersteunen uw blaas, dunne darm, rectum en, voor vrouwen, baarmoeder. Kegeloefeningen, die bestaan uit een reeks aanspannende en loslatende bewegingen, worden vaak voorgesteld als een manier om je bekkenbodemspieren te versterken. Op deze manier kun je je vermogen om naar het toilet te gaan onder controle houden. Maar er is wat onenigheid over de veiligheid van Kegels tijdens de zwangerschap. Namelijk of ze problemen veroorzaken tijdens de bevalling of dat ze de bekkenbodem echt versterken op de lange termijn. Onze experts leggen uit wat Kegels zijn en hoe je ze op de juiste manier uitvoert, en wat de voordelen zijn voor zwangere en niet-zwangere vrouwen.
Wat zijn Kegels en zijn ze heilzaam?
“Kegeloefeningen helpen om de spieren in je bekken- en vaginale gebied sterk te maken,” legt Sherry Ross, M.D. uit, een OB-GYN en een expert op het gebied van de gezondheid van vrouwen bij Providence Saint John’s Health Center in Santa Monica, Californië. “Deze bekkenbodemspieren ondersteunen de baarmoeder, de blaas en de darmen, die de blaas- en darmfunctie regelen. In het begin kan het lastig zijn om de juiste spieren te vinden om aan te spannen of in te knijpen, maar met oefening zul je succes hebben.”
Op zoek naar workouts die weinig impact hebben en veilig zijn om te doen tijdens de zwangerschap? Probeer Aaptiv.
Ze helpen kracht op te bouwen.
Volgens Aaptiv-trainer Kira Kohrherr is een Kegel in feite een herhaalde samentrekking van de bekkenspieren die helpt kracht op te bouwen. Net als elke andere spier in het lichaam, merkt bekkenbodemtherapeute Lindsey Vestal op, heeft het balans nodig – een goede mix van aanspannen en ontspannen – voor zowel dagelijks functioneren als een ervaring zoals een bevalling.
“Optimale bekkengezondheid is een balans tussen kracht en souplesse,” zegt Vestal. “Om bijvoorbeeld je biceps te versterken, buig je je elleboog en strek je hem weer terwijl je je halter vasthoudt. Zonder er twee keer over na te denken, weet je dat een volledig bewegingsbereik belangrijk is om kracht op te bouwen. Je weet ook dat je niets hebt aan een te strakke biceps. Het is niet ideaal (of functioneel) om rond te lopen met je biceps stijf en stijf en strak aangespannen. Om onze bekkenbodemspieren volledig te versterken, moeten ze kunnen ontspannen, zodat we ze weer kunnen aanspannen of buigen.”
Elke vrouw is anders.
Weliswaar kunnen Kegels zeker helpen bij aandoeningen als urine-incontinentie, maar dat geldt misschien niet voor elke vrouw. Sommige vrouwen kunnen een miljoen Kegel-oefeningen per dag doen en nog steeds plassen als ze niezen, zegt Kohrherr. Terwijl anderen er misschien geen enkele doen en geen bekkenbodemproblemen als geheel hebben. Maar voor degenen met zwakke bekkenbodemspieren als gevolg van zwangerschap, bevalling, veroudering of overgewicht, kunnen Kegels ergernissen (zoals urineverlies) of ernstige problemen (zoals bekkenorgaantasting) helpen voorkomen, zegt Ross.
Naast Kegels, kan lichaamsbeweging tijdens je zwangerschap je helpen een gezondere zwangerschap te krijgen. Aaptiv heeft in-app zwangerschapsworkouts.
Hoe voer je een Kegel goed uit?
“De makkelijkste manier om je bekkenbodemspieren te identificeren is door te plassen, en terwijl je dat doet, de urinestroom halverwege te stoppen en vast te houden,” zegt Ross. “Houd de samentrekking drie seconden vast, ontspan dan en laat de urinestraal verder stromen. Herhaal dit een paar keer om je Kegel spieren te identificeren. Of steek je eerste twee vingers in je vagina en knijp je bekkenspieren samen alsof je de urine ophoudt. U moet uw vagina voelen aanspannen en uw bekkenbodem omhoog voelen bewegen. Ontspan vervolgens je spieren en voel je bekkenbodem terugkeren naar de uitgangspositie.”
Als je eenmaal een goed gevoel hebt hoe die spieren aanvoelen, kun je volgens Kohrherr Kegels gaan uitvoeren terwijl je zit, staat of ligt. De meeste deskundigen raden aan de bekkenbodemspieren ongeveer vijf seconden aan te spannen en even lang te ontspannen. Herhaal dit patroon van aanspannen en loslaten een paar keer achter elkaar. Ross raadt aan om te werken tot ten minste drie sets van tien tot twaalf herhalingen per dag.
Een lastig element van Kegels is dat je je bekkenbodemspieren niet echt kunt zien bewegen, merkt Vestal op. “In tegenstelling tot de andere spieren in ons lichaam, bewegen ze geen gewricht,” zegt ze. “Als we onze arm buigen, zien we onze elleboog bewegen. Dit gebeurt niet met de bekkenbodem, dus het wordt een beetje mysterieus om te evalueren, en we vragen ons af hoe het werkt. Als iets in onze bekkenbodem niet voor ons werkt (zoals urineverlies), denken we meteen dat we hem moeten aanspannen. Dit is misschien niet het geval. Als we een disfunctie van onze bekkenbodem zien, is dat geen duidelijk teken dat hij strak of los is. Het is een teken dat de spier niet goed gecoördineerd is of niet volledig beweegt.
Zouden vrouwen Kegels moeten doen tijdens de zwangerschap?
Hier wordt het wat ingewikkelder. Ook hier zijn deskundigen het er in het algemeen over eens dat Kegels, mits goed uitgevoerd, goed zijn voor de versterking van je bekkenbodemspieren. Toch is het niet altijd zo eenvoudig. Als je al strakke bekkenbodemspieren hebt of niet vastgestelde bekkenpijn, of als je niet goed weet hoe je een Kegel moet uitvoeren, dan kan het voortdurend proberen die spieren samen te trekken meer spanning in je bekkenbodem veroorzaken. Dit helpt niet tijdens de bevalling, wanneer je heen en weer moet schakelen tussen het aanspannen en loslaten van dergelijke spieren.
Volledig bewegingsbereik is de sleutel.
“Of zwangere vrouwen Kegels zouden moeten doen, is moeilijk zwart-wit te beantwoorden,” beaamt Vestal. “Helaas is bekkengezondheid geen kwestie van één maat voor iedereen. Er hangt zoveel af van de behoeften van je lichaam. Er zijn zeker voordelen voor een zwangere moeder om haar innerlijke kern te versterken (waar de bekkenbodem deel van uitmaakt) voor de bevalling en het herstel na de bevalling. Maar een baby ter wereld brengen is een daad van loslaten en loslaten. Je bekkenbodem moet volledig kunnen bewegen. Ons algemene begrip van Kegels richt zich meer op het aanspannen. Als een zwangere moeder zich alleen richt op het aanspannen van haar innerlijke kern, kan dit een extra uitdaging zijn voor haar als het op de bevalling aankomt. Het gaat echt om de balans in alles, ook in de bekkenbodem!”
Volgens Kohrherr moeten zwangere vrouwen aan het begin van het tweede trimester overgaan van Kegels op squats. Kegels trekken je heiligbeen steeds naar binnen en kunnen de bekkenbodem verzwakken. Maar met squats trek je je sacrum naar achteren en rek je je bekkenbodem uit tot optimale lengte en kracht. Omgekeerd zegt Ross dat er absoluut geen nadelen zijn aan het doen van Kegels tijdens de zwangerschap. Ze verhogen je risico op complicaties of je kans op een keizersnede niet.
Kegels helpen bij de genezing na de bevalling.
“Omdat zwangerschap een van de redenen is dat de bekkenbodemspieren verzwakt kunnen raken, kunnen Kegels helpen deze spieren te versterken en de symptomen van urineverlies en bekkenorgaanverzakking als gevolg van een vaginale bevalling uit te stellen,” adviseert ze. “Kennis van je bekkenbodem en vaginale spieren helpt je om de persfase van de bevalling beter onder controle te houden. Kegels helpen ook bij de genezing van de vagina en de controle over de blaas na een vaginale bevalling. Als je een kortere bevalling hebt en sneller herstelt na de bevalling, zijn Kegels-oefeningen zeker de moeite waard.”
Al met al zijn Kegels oefeningen die je het beste met mate kunt doen. Als je ooit bekkenpijn voelt tijdens het doen van Kegels, neem dan contact op met je arts. Voor degenen die nieuwsgierig zijn naar het versterken van de bekkenbodemspieren in het algemeen, adviseert Vestal om een professionele beoordeling te krijgen van een bekkenbodemtherapeut die een uniek programma kan maken voor uw behoeften.
Als u eenmaal uw arts hebt geraadpleegd, bekijk dan de zwangerschapstrainingen die beschikbaar zijn op Aaptiv.