De hamstrings worden strak en je rekt ze uit om ze losser te maken, toch? Eh, nou nee. Het is echt niet zo eenvoudig. In deze blog gaan we op zoek naar alle redenen waarom hamstrings strak komen te zitten en bespreken we of het goed voor je is om ze daadwerkelijk te rekken.
Deze blog is voor jou als:
- Je hebt eindeloos je hamstrings gerekt zonder resultaat
- Je voelt je schuldig omdat je vindt dat je wat hamstring stretches moet doen
- Je hebt elke behandeling en stretch onder de zon geprobeerd maar die hamstring wil maar niet wijken
- Je bent gewoon geïnteresseerd in biomechanica, het laatste onderzoek en een alternatieve aanpak
De reden dat hamstrings zo’n groot onderwerp zijn, is dat het de meest geblesseerde spier is in de sport. En naar mijn ervaring ook zeer vaak buiten de sport. Als zodanig is er een overvloed aan onderzoek over het onderwerp. Helaas is niet veel daarvan erg goed of relevant.
Mijn doel hier is om het onderzoek te verspreiden in brokken die zinvol zijn en te verwijzen naar wat ik in de afgelopen 16 jaar klinisch heb gezien. Laten we dat doen…
Wat zijn de hamstrings en wat doen ze?
Weinig bekend bij de gemiddelde Joe zijn er drie hamstring spieren. Biceps femoris, semimembranosus en semitendinosus als je van Latijn houdt. Ze ontspringen allemaal aan de achterkant van het bekken en hechten zich aan de binnen- of buitenkant van de knie, zoals op de afbeelding te zien is.
Hun belangrijkste functie volgens de traditionele definitie is het buigen (buigen) van de knie-enkel in de richting van je achterste. Ze helpen ook de bilspieren (je achterste voor het geval je de taal niet machtig bent!) bij het naar achteren strekken van de benen bij het lopen en rennen. Omgekeerd verzetten ze zich tegen de beweging van het strekken van de knie. Over de relevantie hiervan zullen we het zo hebben.
Het spannende is, als je een nerd bent zoals ik, dat ze ook betrokken zijn bij de rotatie van het been. Dit betekent dat als je hamstring zijn functie niet goed vervult, je vatbaarder bent voor rotatieblessures. Waardoor je ligamenten en kraakbeen in een meer kwetsbare positie komen. Als dat geen motivatie is om verder te lezen, dan weet ik het niet meer!
Ten slotte zijn ze sterk betrokken bij ons rechtop houden. Ze voeren de strijd tegen de zwaartekracht, zodat we niet allemaal voorover op ons gezicht vallen. Dit wordt bevestigd bij dissectie door de kleur van het ‘vlees’. Hamstring spieren zijn bleker van kleur dan hun explosieve buren – de quadriceps aan de voorkant van het dijbeen en de adductoren aan de binnenkant van het dijbeen.
Het vlees is bleker van kleur, wat suggereert dat het meer bestaat uit traag aanvoelende spiervezels die eerder voor uithoudingsvermogen dan voor explosief werk bestemd zijn. Misschien suggereert dit dat de primaire functie van de spieren gebaseerd is op houding en niet, zoals traditioneel gedacht, op beweging.
Waarom worden Hamstrings gespannen?
Laten we dit eens bekijken in toenemende complexiteit. In principe spannen alle spieren aan bij overbelasting. Als je veel hamstring curls, deadlifts of sprints hebt gedaan waar je niet aan gewend bent, zal je hamstring de volgende dag stijf en strak zijn. Maar ze moeten herstellen. Waarom blijven sommige hamstrings dan zo?
Voor mij duidt het op voortdurende overbelasting. Ze werken het grootste deel van de tijd gewoon te hard. Het volgende bewegingspatroon zien we vaak in de kliniek en is een veel voorkomende boosdoener voor hamstring overbelasting:
- De heupflexoren die je been in de lucht tillen (heel belangrijk voor lopen en rennen!) worden kort en strak – vaak als gevolg van te veel zitten, vooral met een slechte houding
- Dit remt op zijn beurt de tegenoverliggende spieren (onze achterkant of bilspieren) en hun vermogen om hun functie uit te voeren, namelijk heupextensie. Ons been achter ons uit duwen. Functioneel gezien is dit zoals we ons achterste been van de grond duwen bij het rennen of lopen
- Dit suboptimale patroon laat de hamstrings toe om te compenseren om te helpen. Ze zijn ontworpen om te helpen bij de beweging, maar ze zijn niet ontworpen om al het werk te doen. Dit leidt tot overbelasting, waardoor ze op lange termijn kort en strak aanvoelen
Dit bewegingspatroon is precies de reden waarom vrijwel alle wielrenners strakke hamstrings hebben.
Voorover leunen zoals bij een skispringer betekent dat de hamstrings meer werk te doen hebben
De houdingsrol van de hamstrings is een andere reden voor overbelasting en spanning. Iedereen met een voorovergebogen houding zal de hamstrings overbelasten om te voorkomen dat ze naar voren vallen. Wat ik graag de houding van een skispringer noem. Mensen die dit hebben, moeten merken dat ze bij het staan meer gewicht op de voorkant van hun voeten hebben in plaats van gelijkmatig verdeeld over hun hele voeten.
Waarom zijn ze zo vaak geblesseerd?
Ik weet zeker dat biarthordial het woord is dat op het puntje van je tong ligt! In gewoon Nederlands betekent dit dat de hamstringspieren over twee gewrichten lopen (de heup en de knie), in tegenstelling tot de meeste spieren die maar over één gewricht lopen. Deze spieren zijn gevoeliger voor blessures.
Dit is een standaard fysiotherapeutisch antwoord. Vaste lezers weten dat ik graag vraagtekens zet bij dergelijke antwoorden. Dus doe ik dat ook! Ik ben het niet oneens met deze verklaring. Ik zou alleen graag wat meer opties willen overwegen.
We hebben het gehad over de rol van de hamstrings in de houding. Tot nu toe heb ik verzuimd te vermelden dat de hamstrings slechts een deel zijn van een grotere functionele eenheid die de aantrekkingskracht van de zwaartekracht tegenwerkt. De fantastische biomechanische bijbel die Anatomy Trains is, noemt dit de Oppervlakkige Ruglijn – omdat het de oppervlakkige spieren aan de achterkant van het lichaam betreft. Je ziet wat ze daar deden, toch?
Effectief is dit een hele groep spieren die van de voetzool helemaal tot achter in je hoofd lopen om je rechtop te houden. Elke spanning op een deel van deze lijn kan de spanning en dus de kwetsbaarheid in de hamstrings beïnvloeden. Ik zou je graag een foto van de oppervlakkige ruglijn laten zien, maar er zijn copyright problemen! Als je geïnteresseerd bent, zoek dan op afbeeldingen naar de oppervlakkige ruglijn. Er zijn genoeg dubieuze kopieën online. Ik wil daar niet aan toevoegen!
In plaats daarvan geef ik u liever een praktisch voorbeeld van het bestaan ervan. Het enige wat u hoeft te doen is om te beginnen uw hamstring lengte te testen. Misschien zoals ik in deze video laat zien:
Dan pak je gewoon een stevige bal – tennisbal is goed, lacrosse bal is ideaal, golfbal als je heel dapper bent – en rol je die een paar minuten over de lengte van je voet. Misschien graaft u hier in een paar pijnlijke gebieden. Test dan opnieuw de lengte van je hamstring. Je zou een verschil moeten voelen, zoals dit onderzoek suggereert.
Je zult merken dat dit onderzoek het alleen heeft over het onmiddellijke effect. Misschien heb je geluk en hoef je je hamstrings nooit meer te strekken. Maar dat is onwaarschijnlijk. We moeten het hele lichaam in ogenschouw nemen en nagaan waarom de hamstrings extra worden belast.
Voor alle collega-therapeuten die er zijn, liefhebbers van Anatomy Trains of gewoon zeer enthousiaste amateurlezers zouden we ook kunnen kijken naar de rol die de hamstrings spelen als onderdeel van de spiraalvormige lijn. Kijk er eens naar als je geïnteresseerd bent.
Voor de gemiddelde lezer die wel wat beters te doen heeft dan zijn hoofd in tekstboeken te steken, is dit gewoon een spierlijn die van invloed is op de rotatie en een grote rol speelt bij de positionering van de voet, die op zijn beurt weer van invloed is op de hamstrings.
Waarom zou mijn houding niet perfect zijn
Hopelijk heeft het vorige deel je duidelijk gemaakt hoe belangrijk je houding is voor wat je hamstrings kunnen doen. Maar waarom zou je houding suboptimaal zijn en daardoor meer van je hamstrings vragen?
Voorgaand letsel is wat in alle literatuur wordt aangehaald. Dit kan direct letsel aan de hamstrings zijn. Of indirect quadriceps (bovenbeen), adductoren (denk liesblessure) en bilspieren (denk billen). Maar iets moest toch wel leiden tot de eerste van die blessures!
Ik zou zeggen dat het leven de grootste invloed heeft gehad op onze houding. Alles wat eraan vooraf is gegaan. Dus ja, eerdere blessures spelen absoluut een rol. Vooral ernstige blessures of blessures die ons zorgen baren. Elke emotie heeft een bijbehorende houding en na verloop van tijd verandert dat de manier waarop ons lichaam werkt.
Aannemend dat je nu zit, zak (als je dat al niet doet) een beetje in elkaar, een beetje afgehakt. Merk op hoe dat voelt in je lichaam. Zet een paar van deze dagen achter elkaar en stel je de impact op je lichaam voor. Maar een paar maanden of jaren van zo’n houding en je krijgt een idee van de diepgaande invloed die houding en stemming op onze biomechanica kunnen hebben.
Dus, rug rechtop. Mooie grote glimlach. En we gaan verder…
Wat vergroot mijn kans op een hamstringblessure?
Nagenoeg alles wat we tot nu toe hebben besproken. Ten eerste, ongeconditioneerd zijn. Je vraagt de hamstring om een belasting uit te voeren die hij niet gewend is. Het verbazingwekkende is, dat ondanks alles wat ik hierboven heb genoemd, het menselijk lichaam zich altijd zal aanpassen. Als je op de juiste manier traint, zelfs met een zeer dubieus bewegingspatroon, zal je lichaam het aankunnen. Kijk maar naar een stel amateur marathonlopers. Ik kan mijn biomechanische ogen niet van ze afhouden! Alle vormen, maten en manieren van bewegen.
Stress is een factor in alle blessures. Hoe meer stress, hoe groter de kans op blessures. Zo simpel is dat. We hebben het er in dit artikel niet uitgebreid over gehad, maar als je onze favoriete tips wilt om ontspannen te blijven, volg dan deze link naar onze vorige blog: 9 Stress Busting Tips To Keep You Sound Of Body And Mind.
Veel zitten is een andere factor. Om het risico hierop te verkleinen, vind je hier een link naar onze video over hoe je correct moet zitten. Dit kan leiden tot het bewegingspatroon met korte heupflexoren waar we het eerder over hadden.
Elke houding die leidt tot overmatig gebruik van de hamstrings in isolatie of als onderdeel van de zeer posturale oppervlakkige ruglijn. Om een paar veel voorkomende boosdoeners te noemen die we bij onze cliënten zien: de fascia plantaris op de voetzool, de kuitspieren, de erector spinae (de spieren naast onze wervelkolom) en de spieren die onze nek omhoog houden. Al deze spieren leiden tot spanning en disfunctie in de hamstrings.
Deze gedachten worden ondersteund door dit onderzoek dat suggereert dat een beperking in enkelbuiging (dorsiflexie) een voorspeller is van hamstring blessures. Deze beperking is vaak het gevolg van een gespannen kuit als onderdeel van de oppervlakkige ruglijn.
Een ander concept waar we tot nu toe niet expliciet bij stil hebben gestaan zijn de spieren die tegenover de hamstrings staan. Met name de quadriceps. Dit zou de bevinding kunnen verklaren dat de meeste hamstringblessures ontstaan als we onze voet naar voren strekken – ze ‘gaan’ als ze tegenover de quadriceps staan. Dit stuk onderzoek ondersteunt het verband tussen spanning van de quadriceps en hamstring blessures.
Gezien het soort kliniek dat wij zijn, gaan we echter graag verder dan dit. Waarom zijn de quadriceps gespannen? Onze ervaring is dat het (meestal) komt doordat de heupflexoren zich misdragen. Waardoor de quadriceps zwaarder belast wordt. Wat te wijten kan zijn aan te veel zitten en een onderuitgezakte of luie houding. Zo is de cirkel weer rond.
Moet je je hamstrings rekken?
We kunnen allemaal onze hamstrings rekken. Maar zouden we dat ook moeten doen?
Dit lijkt misschien een voor de hand liggende vraag, maar dat is het echt niet. Rekken is een heel interessant en, geloof het of niet, controversieel onderwerp in de fysiotherapie.
Doet rekken eigenlijk wel iets? Ik heb dit idee een paar jaar geleden uitvoerig besproken in een eerdere blog, waarin ik me afvroeg of je überhaupt de moeite moest nemen om te stretchen. Mijn standpunten zijn nu meer gematigd. Vooral nu ik heb geprofiteerd van yoga. Maar wat doet rekken eigenlijk?
Je zou kunnen denken dat rekken de spier verlengt. Maar uit de meeste onderzoeken blijkt dat de spieren binnen een paar minuten weer op hun oorspronkelijke lengte zijn. Dus waarom ‘voelt’ rekken goed? Waarom worden mensen die veel rekken soepeler? Yogi’s, gymnasten en dansers komen onmiddellijk in gedachten. 44-jarige ex-zwemmers niet!
Wel, veranderingen in weefsellengte duren weken, zo niet maanden. Dat is de waarheid. Dus ja, met een doorlopend rekoefeningenregime zult u verbeteren. Op korte termijn echter, denkt men dat rekken het zenuwstelsel in de spier die wordt gerekt tot rust brengt. Daarom voelt het prettig aan. Dit is de reden waarom we ons na een full body stretch zoals yoga ontspannen voelen. Ons hele zenuwstelsel is gekalmeerd.
Kalmere spieren voelen minder. Is dat goed? Misschien voor spieren die pijn hebben. Maar misschien niet voor spieren die veel gevoel nodig hebben om maximaal te kunnen presteren. Sprinters rekken zeker niet. Ik denk niet dat ik ooit een gewichtheffer heb zien rekken. Het vermindert de hoeveelheid torsie die de spieren kunnen uitoefenen.
Dit mooie samenvattende stukje onderzoek hier ondersteunt dit ook. Het suggereert dat algemeen rekken geen invloed heeft op de incidentie van blessures. Een ander onderzoek hier suggereert dat rekken het bewegingsbereik van gewrichten verbetert… zolang er geen significante spierbeperkingen zijn. Dit zou bevestigen wat ik in de loop der jaren klinisch heb gezien. Als er geen biomechanische reden is voor de beperking van de hamstrings, dan kunnen ze verbeteren, en doen ze dat ook. Maar, als er een biomechanische beperking buiten je hamstrings is, dan verspil je misschien je tijd met het stretchen van je hamstrings. Misschien zou je beter de redenen waarom de hamstrings strak zijn kunnen rekken. Dit is wat ik mijn hele leven doe!
Er zijn nog meer anatomische overwegingen die de noodzaak om hamstrings te stretchen nog meer in twijfel trekken. Toenemend fasciaal (bindweefsel) onderzoek laat zien hoe de kracht niet alleen langs de spiervezels omhoog en omlaag wordt verspreid.
Dit betekent dat de quadriceps en adductoren mogelijk meer invloed hebben op hoe strak de hamstrings aanvoelen dan de hamstrings zelf. Als we ons verdiepen in de anatomie van het bovenbeen, zien we dat de fascia aan de buitenkant van het bovenbeen een dikke, sterke fasciale verbinding heeft met de hamstrings. Als deze strak zijn, kan dat een enorme invloed hebben op de actieradius van de hamstrings.
Ik begrijp dat we hier diep zijn gegaan! Voor degenen die geïnteresseerd zijn, kijk eens naar deze anatomische weergave. Kijk vooral naar de onderste twee cirkels en let op de grootte van de fasciale verbinding naast de biceps femoris (belangrijkste hamstring) naar de aangrenzende spieren.
Praktisch kan dit betekenen dat je je hamstrings kunt losmaken door deze zeer specifieke lijn achter je IT-band en je hamstring los te maken. Succes met het bereiken daarvan met je foam roller. Daar heb je echt een ervaren therapeut voor nodig. Maar als het je lukt om de juiste plek te raken, dan weet je er alles van!
Conclusie
Ik weet niet zeker of ik iedereen heb geholpen of gewoon in de war heb gebracht! Eigenlijk is dat een beetje wat ik wilde doen. De beslissing om je hamstrings te strekken is niet zo eenvoudig.
Bedenk wat je doel is. Probeer je blessures te voorkomen door je hamstrings te rekken? In dat geval zijn er misschien betere manieren om dat te doen. Onderzoek suggereert dat die er zijn. Maar dat is voor de vervolgblog! Als je een sprinter of snelheidsatleet bent, zou je ze dan überhaupt moeten stretchen?
Als flexibiliteit van de hamstrings belangrijk is voor wat je probeert te bereiken, dan moet je het zeker proberen. Mijn persoonlijke favoriete hamstring stretch zie je in de video hierboven. Als je het probeert, moet je het echt een keer proberen. Minstens 6 weken lang moet je de stretch dagelijks minuten volhouden in plaats van seconden.
Als je het geprobeerd hebt, of geprobeerd hebt, en je hebt er niets aan, kijk dan misschien ergens anders naar. Welke andere krampachtige dingen heb je die de hamstrings kunnen beïnvloeden? Hier kan onze biomechanische expertise nuttig voor u zijn.
Hoe is het met uw stressniveau? Heeft u geprobeerd een cursus ontspanningsademhaling of meditatie te doen? Heeft dat invloed op de lengte van uw hamstring? Of misschien heeft u al lang last van pijn in uw hamstring. Je zou kunnen proberen de hamstring te strekken om te zien of dat de zenuwsignalen in de hamstring tot rust brengt. Tenzij het te pijnlijk is om te rekken, in welk geval het misschien alleen maar pijn doet! Dit is misschien waar de ontspanningskant van onze behandelingen voor u van nut kunnen zijn.
Ik hoop dat ik u verlost heb van zinloze hamstringstrekkingen of uw ogen geopend heb voor alternatieve manieren om u beter te voelen over uw hamstrings. Wat voor u het meest geschikt is.
Er komt binnenkort een vervolgblog: Hoe Hamstring Blessures Te Vermijden En Wat Te Doen Als Je Ze Blessureert. Als u niet wilt missen, of een van onze andere blogs klik dan op de knop hieronder om u naar onze nieuwsbrief aanmelden, zodat we kunnen mailen u als elke Blog komt.
Als je het geluk hebt om te leven in of in de buurt van Brighton en pech genoeg om een hamstring probleem hebben onze contactgegevens zijn aan de bovenkant van de pagina! Als u meer informatie wilt over onze fysiotherapie klik dan hier.