John Cena is niet zo sterk als hij eruit ziet. Hij is sterker. In samenwerking met zijn oude vriend en trainer Rob MacIntyre heeft Cena de bodybuildingtraining waarmee hij opgroeide achter zich gelaten en zich meer gericht op pure krachttoename – waardoor hij zijn esthetische spieren behoudt en tegelijkertijd zijn atletisch vermogen en weerstand tegen blessures verbetert.
De workouts die volgen zijn Cena’s eigenlijke routine, slechts een beetje aangepast voor degenen die minder ervaren zijn. De 10-voudig WWE kampioen en tweevoudig World Heavyweight kampioen probeert om elke zes weken een nieuw maximum te halen op zijn belangrijkste lifts. Als je het programma volgt, kun je in diezelfde tijd je oude records breken en de spiergroei oogsten die je krijgt als je grotere gewichten tilt.
Richtlijnen
Uitvoeren van oefeningen gemarkeerd met letters (“a,” “b,” en soms “c”) in circuit mode-volbreng een set voor elke oefening in volgorde, rustend als nodig tussen sets. Herhaal dit tot alle sets voor het circuit zijn voltooid. De resterende oefeningen doe je als straight sets.
Elke week werk je tot een bepaald percentage van je max op de snatch en power clean. Als deze oefeningen nieuw voor je zijn, doe dan een voorzichtige schatting van wat je maximum zou kunnen zijn. Warm op met sets met weinig gewicht en voeg geleidelijk gewicht toe tot je een uitdagende belasting bereikt die je met perfecte vorm kunt uitvoeren voor de vereiste reps. Ga niet tot falen – laat een rep of twee “in de tank” tot week 6, wanneer u uw kracht zult testen.
De squat, front squat en bench press vereisen geen percentages. Werk gewoon tot de zwaarste belasting die u aankunt voor de voorgeschreven sets en herhalingen. Zie de tabellen onderaan de training van elke dag.
Squat
* Zie tabel voor sets en reps
Hoe doe je het: Pak de stang vast buiten schouderbreedte en trek je schouderbladen naar elkaar toe. Dip onder de stang en til hem op van de steunen van het squatrek, zodat hij op je traps of rear delts rust. Stap naar achteren en plaats je voeten op schouderbreedte. Haal diep adem en duw je heupen naar achteren om je lichaam te laten zakken tot je dijen minstens parallel zijn met de vloer.
Front Squat
* Zie tabel voor sets en reps
Hoe doe je het: Pak de stang op schouderbreedte vast en til je ellebogen op zodat je bovenarmen parallel zijn met de vloer. Schuif de stang van de steunen en loop hem uit het rek. Plaats uw voeten op schouderbreedte en draai uw tenen iets naar buiten. Squat zo diep als u kunt zonder de boog in uw rug te verliezen.
Leg Curl
Sets: 3 Reps: 6
Hoe doe je het: Uitvoeren in een leg-curl machine.
| Week 1 | 3 sets van 8 reps |
| 3 sets van 6 reps | |
| Week 3 | 3 sets van 5 reps |
| Week 4 | 4 sets van 3 reps |
| Week 5 | 4 sets van 2 reps |
| Week 6 | Test je max |
Peter Yang
Bench Press
*Zie tabel voor sets en reps
Hoe doe je het: Buig je rug en pak de stang vast buiten schouderbreedte. Trek hem uit het rek en laat de stang zakken tot aan uw borstbeen, waarbij u uw ellebogen dicht bij uw zij houdt. Druk de stang omhoog.
Pauze Bank
Hoe doe je dit: Laat de stang zakken tot uw borst en pauzeer (maar rust niet) daar twee seconden. Druk de stang weer omhoog. Gebruik hetzelfde gewicht als bij het bankdrukken, maar voer slechts enkele reps uit. Totaal het aantal reps dat u deed in één set van het bankdrukken hierboven (als u 3 sets van 8 deed, doe dan slechts 8 singles op de pauzebank).
3a. Dumbbell Row
Weken 1-3: Sets: 4 Reps: 8
Weken 4-6: Sets: 4 Reps: 5
3b. Incline Dumbbell Press
Weken 1-3: Sets: 4 Reps: 8 (maar laat een beetje “in de tank”)
Weken 4-6: Sets: 4 Reps: 5 (schakel over op barbell incline press)
4a. Pullup
Weken 1-3: Sets: 3 Reps: zo veel mogelijk
Weken 4-6: Sets: 3 Reps: 5 (met gewicht)
4b. Pullover
Sets: 3 Reps: 10-12
Hoe doe je het: Houd het uiteinde van een dumbbell met beide handen op de platen en ga achterover liggen op een vlakke bank. laat het gewicht achter je hoofd zakken zodat je een stretch voelt in je lats. Trek het gewicht weer over je borst.
| Week 1 | 3 sets van 8 reps |
| Week 2 | 3 sets van 6 reps |
| 3 sets van 5 reps | |
| Week 4 | 4 sets van 3 reps |
| Week 5 | 4 sets van 2 reps |
| 4 sets van 2 reps | |
| 2 reps | |
| Week 6 | Test je max |
Peter Yang
Snatch
* Zie tabel voor sets en reps
Stel met je voeten op heupbreedte en je scheenbenen tegen de stang. Pak de stang vast op dubbele schouderbreedte en druk, terwijl u uw onderrug plat houdt, uw hielen tegen de vloer om de stang op te tillen. Als hij boven je knieën is, strek je je heupen explosief en haal je je schouders op.
Power Clean
* Zie tabel voor sets en reps
> Voer de oefening uit zoals bij de snatch, maar gebruik een schouderbrede greep en “vang” de stang op schouderhoogte op, zodat uw bovenarmen parallel zijn met de vloer en uw handpalmen naar het plafond zijn gericht.
Front Squat
* Zie tabel voor sets en reps
> Zie Dag 1 voor instructies.
Sets en reps voor Snatch en Power Clean
| Week 1 | 4 sets van 3 reps op 75% |
| 4 sets van 3 reps op 80% | |
| 4 sets van 3 reps op 80% | Weken 1 |
| Week 3 | 4 sets van 2 reps op 83% |
| Week 4 | 4 sets van 2 reps op 85% |
| Week 5 | 2 sets van 2 op 90%, dan 3 sets van 1 op 95% |
| Week 6 | Test je max |
| Week 1 | 3 sets van 8 reps |
| Week 2 | 3 sets van 6 reps |
| Week 3 | 3 sets van 5 reps |
| Week 4 | 4 sets van 3 reps |
| Week 5 | 4 sets van 2 reps |
| Week 6 | Test uw max |
Peter Yang
Push Press
Weken 1-3: Sets: 3 Reps: 5
Weken 4-6: Sets: 3 Reps: 3
Hoe doe je het: Houd de stang op schouderbreedte en duw hem van het rek. Houd je onderarmen loodrecht op de vloer. Buig je heupen, zak door je knieën en druk de stang explosief naar boven.
Close-grip Bench Press
Weken 1-3: Sets: 3 Reps: 5
Weken 4-6: Sets: 3 Reps: 3
Hoe doe je het: Gebruik een schouderbrede greep.
3a. Liggende Dumbbell Triceps Extension
Sets: 4 Reps: 6
3b. Cable Backhand
Sets: 3 Reps: 8-10
Hoe doe je het: Bevestig een D-handvat aan de lage katrol van een kabelstation. Ga zijwaarts staan, pak hem vast met je verre hand en steek je arm uit naar je zij.
3c. Seated Dumbbell Curl
Sets: 3 Reps: 8
4a. Bradford Press
Sets: 3 Reps: 8
Hoe doe je het: Druk de barbell boven je hoofd (zet je ellebogen niet op slot), laat hem achter je hoofd zakken en druk dan weer omhoog. Dat is één rep.
4b. Reverse Curl
Sets: 3 Reps: 8
4c. Barbell Shrug
Weken 1, 3, 5: Sets: 4 Reps: 6
Weken 2, 4, 6: Sets: 3 Reps: 12
Hoe doe je het: Houd de stang op schouderbreedte en haal je schouders zo hoog mogelijk op.
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!