Waarom liften met een kettlebell? Oefeningen met kettlebells zijn een geweldige manier om je spieren te laten groeien en tegelijkertijd je kracht en explosiviteit van de grond af aan te verbeteren. Een onderzoek van wetenschappelijke literatuur (12 gepubliceerde peer reviewed artikelen) uitgevoerd door Bill Campell, PhD, CSCS vond dat kettlebells zowel veilig als effectief zijn in het verbeteren van kracht en kracht prestaties. Kettlebell oefeningen kunnen ook helpen bij blessure revalidatie omdat ze functionele bewegingen met weerstand mogelijk maken. Om te beginnen, probeer de kettlebell swing, een volledige lichaamsoefening ontworpen om de houding te verbeteren, kracht op te bouwen, en explosiviteit. Denk je dat je de vorm onder de knie hebt? Ga dan verder met de volgende oefeningen en zie enorme winst in je traditionele lifts en atletische prestaties!
Nooit meer een workout missen. Meld je aan voor onze dagelijkse nieuwsbrief.
De 10 grootste Kettlebell-fouten>>>
DE RECHTVAARDIGSTE WIJZE OM HET TE SWINGEN
1. Stel je in: Sta met de voeten op schouderbreedte uit elkaar, de tenen naar buiten gericht en de knieën licht gebogen; kijk recht vooruit. Houd een kettlebell van 16 kg (een goed startgewicht voor mannen) tussen je benen met een bovenhandse greep met twee handen.
2. Zwaai hem: Houd de boog in je onderrug, buig je heupen naar achteren totdat de kettlebell zich tussen en achter je benen bevindt; knijp je bilspieren in om je heupen te strekken en het gewicht omhoog te zwaaien.
3. Breng het naar beneden: Laat het gewicht terugzwaaien tussen je benen terwijl je je heupen buigt en je knieën licht buigt; als het je in je kont raakt, doe je het goed. Strek je heupen en knieën om het momentum om te keren terwijl je meteen aan de volgende rep begint.
De Fit Vijf: Oefenen met Kettlebells >>>
POWER BUILDING KETTLEBELL WORKOUT
Rest naar behoefte tussen sets en oefeningen.
1. Kettlebell Deadlift
Sets: 3
Reps: 10
Start met de kettlebell op de grond voor je. Sta met je voeten iets wijder dan schouderbreedte uit elkaar, met je tenen iets naar buiten gedraaid. Hurk naar beneden en pak de kettlebell op, sta dan op en ga door je hielen, houd je borst omhoog en je rug recht. Knijp je kont naar boven en ga helemaal terug naar de grond totdat de kettlebell bij je voeten landt.
2. Kettlebell Squat Thruster
Sets: 3
Reps: 10
Start met twee kettlebells, een in elke hand, in de rack positie: dat wil zeggen, pak beide stevig vast bij de handgrepen en trek je vuisten naar je kin terwijl je ellebogen recht naar beneden wijzen. De kettlebells rusten langs op je buitenste onderarm. Houd je armen dicht tegen je lichaam, hurk naar beneden en stoot de kettlebells explosief naar boven terwijl je staat. Breng terug naar de rack positie en herhaal.
3. Kettlebell One-Arm High Pull
Sets: 3
Reps: 10 elke kant
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell voor je vast met je rechterhand en laat hem voor je lichaam hangen, arm recht. Buig lichtjes door uw knieën en gebruik kracht van uw benen en biceps om de kettlebell snel naar het midden van uw lichaam te rukken, leidend met uw elleboog, tot uw hand ongeveer op ooghoogte is. Herhaal.
4. Kettlebell One-Arm Clean
Sets: 3
Reps: 10 elke kant
Stand met de voeten op schouderbreedte uit elkaar. Pak de kettlebell handvat losjes vast met je rechterhand. De handgrepen moeten parallel lopen aan uw voeten, niet over uw lichaam, en uw duim moet naar voren wijzen. Drijf omhoog met je benen en heupen terwijl je de bel langs de middellijn van je lichaam in een staande positie trekt, waarbij je hem dichtbij houdt voor een betere controle. Houd een losse greep op het handvat gedurende de hele beweging, breng de kettlebell naar je schouder en draai je arm zodat de kettlebell van de binnenkant naar de buitenkant van je lichaam draait. Keer terug naar de beginpositie.
Gerelateerd:
20 Minuten Kettlebell en Bodyweight Circuit >>>
20 Minuten Krachtopbouw Kettlebell Couplets >>>
5 Move Kettlebell en TRX Fat Burn Combo >>>
Voor toegang tot exclusieve gear video’s, interviews met beroemdheden en meer, abonneer je op YouTube!