In de wereld van vandaag brengen we het grootste deel van onze dagen door met het doen van dingen voor ons met een verschrikkelijke houding. We hurken over toetsenborden terwijl onze borst ineenkrimpt en onze heupen verkorten van het zitten. We rijden met onze armen voor ons, terwijl we, alweer, met verkorte heupspieren zitten.
We zitten urenlang in “kunstboezems” (ook wel cubicles genoemd) zonder te bewegen, waardoor de voorkant van ons lichaam nog strakker wordt. En dan gaan we naar huis en sloffen op de bank om de voorkant van ons lichaam nog strakker te maken.
Als je de Kettlebell Swing niet doet, ben je voorbestemd om de rest van je leven dik, strak &zwak te blijven!
Dit overmatige gebruik van de spieren aan de voorkant van ons lichaam wordt “anterior dominantie” genoemd en het teistert onze samenleving. Anterior dominantie resulteert in onevenwichtigheden in onze spieren waardoor we bewegen en presteren op sub-optimaal niveau. Onze longen worden samengedrukt, zodat we in plaats van diep en lang in onze buik te ademen, waarvoor we geboren zijn, korte, stressvolle ademhalingen in onze gekrompen borstkas doen.
En door onze vreselijke houding – omdat onze voorste spieren verkort en gespannen zijn en ons naar voren trekken – we wekken we de illusie zwak en onverzekerd te zijn in plaats van rechtop te staan met onze kin omhoog.
Het is geen wonder dat we over het algemeen ongezond zijn in vergelijking met vorige generaties die in dit informatietijdperk geen gemakslevensstijl hadden. Er is echter hoop. En er is één oefening – die, als je hem in je dagelijkse routine opneemt – de kwalijke gevolgen van anterieure dominantie en de westerse levensstijl gemakkelijk kan bestrijden.
| Frequentie | Oefeningstype | Intensiteit | Herhalingen | Rust |
| tot 7x per week | krachttraining | hoge intensiteit | varieert per training | verschilt per training |
Kettlebell Swings zijn de perfecte “Anti-Westerse levensstijl” oefening.
Ooit bestempeld als “hard core”, duiken kettlebells nu op in elke sportschool, garage en achtertuin vanwege hun draagbaarheid en reputatie voor snelle resultaten. Ze zijn de perfecte draagbare, one-stop, grootste-bang-voor-je-buck, stuk van de oefening apparatuur die je ooit zult bezitten.
En als verveling geen probleem was, de kettlebell swing is de ENIGE oefening die je ooit zou moeten doen in je hele leven.
Het probleem is dat de manier waarop de meeste mensen doen de kettlebell swing is DOOD SOORT!!!
Ga een willekeurige sportschool binnen en je ziet onervaren sporters de kettlebell swing veranderen in een front squat en shoulder raise oefening, waardoor onze heupen, quads, borst en schouders nog strakker worden en het voorste dominantie probleem, waar ik je hierboven over vertelde, alleen maar groter wordt.
Een onjuiste vorm van de kettlebell swing voegt brandstof toe aan het toch al brandende vuur van een onevenwichtige houding. Een perfecte kettlebell swing werkt op je achterste keten spieren (rug, buik, kont, hamstrings) en bestrijdt alle nadelige effecten van onze voorste dominante westerse samenleving.
Het is, in feite, een scharnier en GEEN squat beweging. Een heupscharnier – zoals een deadlift beweging – dwingt je om die achterste keten spieren te gebruiken om de kettlebell te bewegen.
Het zal je in staat stellen om je strakke heupen los te maken en je kont te versterken, zodat je het achterste van een atleet ontwikkelt. Het zal je lage rug kogelvrij maken door het creëren van een gepantserde brace rond je middel, en het zal zich te ontdoen van die paunchy buik.
En de kettlebell swing dwingt u om alle spieren in je bovenrug te gebruiken, waardoor het openen van je borst en dwingt u uit de slungelige schouder look die schreeuwt onzekerheid. Ja mijn vriend, de kettlebell swing is zo’n goede oefening dat…
“If You’re Not Doing The Hardstyle Kettlebell Swing, You’re Destined To Stay Fat, Tight & Weak For The Rest Of Your Life!”
Kettlebell Swings kan worden samengevat met 4 eenvoudige verbale aanwijzingen
1. HIKE
2. HINGE
3. ROOT
4. FLOAT
HIKE
Elke rep telt als je een kettlebell swingt – van rep 1 tot rep 20 – elke rep moet er net zo vloeiend en krachtig uitzien als de allereerste. Dit is waar de “hike pass” zo belangrijk is.
In tegenstelling tot het starten van je set swings vanuit staande positie, zoals je de meeste amateurs ziet doen, stelt de hike pass je in staat om je lats voor te strekken – een krachtige spier in je bovenlichaam met een directe relatie met je bilspieren – en meer “sap” uit je swing te halen.
Zet je kettlebell ongeveer 12-18 centimeter voor je uit. Duw je heupen naar achteren met je kont hoog en buig je knieën lichtjes. Pak de kettlebell met beide handen vast, trek je schouders in hun kassen en vuur je lats – de kettlebell zal naar je toe kantelen.
Zorg er altijd voor dat je schouders boven het niveau van je heupen blijven, “hike pass” de kettlebell door je knieën door je lats samen te trekken. Dit is hoe je je swing begint.
Niet zeker welk gewicht je moet gebruiken voor de kettlebell swing? Leer hier wat het beste kettlebell gewicht voor jou is om mee te beginnen.
HINGE
In tegenstelling tot een squat die knie dominant is, wordt de HINGE beweging gedomineerd door de heupen. Wanneer je je heupen naar achteren duwt en je kont hoog houdt en je schenen verticaal, dan ben je aan het scharnieren.
Wanneer je scharniert, overbelast je je hamstrings en bilspieren. Dit is goed omdat de meeste mensen tegenwoordig heup flexor en quad dominant zijn (je voorste spieren), dus leren hoe je je achterste keten kunt belasten en gebruiken creëert een natuurlijke balans tussen voor en achter die zal helpen bij het voorkomen van knie en heup problemen.
Het scharnier is de basis van de kettlebell swing. Als je niet goed kunt scharnieren, kun je niet goed zwaaien. De reden waarom de hinge zo krachtig is, is omdat we de hamstrings als katapulten belasten.
Hoe verder we onze achterkant naar achteren duwen, hoe meer rek we in onze hamstrings krijgen. Onze hamstrings fungeren als explosieve, dikke elastieken banden.
Als je je achterwerk naar achteren duwt, laad je elastische energie waardoor je hamstring explosief terugklapt als je in de…
ROOT
De ROOT is het eindpunt van de swing. Zie de wortel als een staande plank waarbij je elke spier in je lichaam aanspant vanaf je schouders naar beneden…
Stel je voor dat je wortels laat groeien door je voeten en pak de grond vast met je hele voet. Trek je knieschijven omhoog naar je kruis (“buig” je quads)
Sper je bilspieren aan alsof je een biljet van 100 dollar tussen je billen hebt en iemand het eruit wil rukken. Span je buikspieren alsof je op het punt staat een vuistslag te krijgen.
En trek je schouders zo ver mogelijk van je oren door je lats samen te trekken. Dit is je ROOT positie en dit is je doel.
Als je de kettlebell swing uit elkaar haalt, is het gewoon een serie van hoge snelheid HINGEs naar ROOTs. Je beweegt explosief van scharnier naar wortel naar scharnier naar wortel gedurende onze set.
Je hoeft je geen zorgen te maken over wat de kettlebell doet. Hij zal dienovereenkomstig reageren en je feedback geven, zodat je weet of je de oefening correct uitvoert.
Bedenk dat wanneer je in de ROOT bent, je doel is om zo snel mogelijk naar de HINGE te gaan. Als je in de HINGE bent, is het je doel om op te staan en zo explosief mogelijk naar de ROOT te gaan.
FLOAT
De FLOAT is wat er met de kettlebell gebeurt als je de swing correct uitvoert. Het zorgt ervoor dat je energie gericht is op je bilspieren en niet op je pogingen om de kettlebell tot een bepaalde hoogte te “spieren”.
Wanneer je van HINGE naar ROOT gaat, hoe harder je je bilspieren aanspant, hoe hoger de kettlebell zal FLOAT.
Hoe hoger de FLOAT van de kettlebell, hoe meer rust je krijgt tussen de reps FLOAT is wat de kettlebell zal doen terwijl de rest van je lichaam in de ROOT is.
HIKE – HINGE – ROOT – FLOAT …het is echt zo simpel.
De juiste instructies krijgen van een expert zodat je de KETTLEBELL SWING onder de knie krijgt, is het beste wat je kunt doen voor je training, ongeacht je doel. Als je kracht wilt opbouwen, zullen kettlebell swings een greep van staal smeden en kilo’s toevoegen aan je deadlift & squat.
Als je meer gedetailleerde instructies wilt over hoe je de kettlebell swing goed uitvoert, klik dan hier.
Als je je atletisch vermogen een boost wilt geven, zullen kettlebell swings je krachtiger maken, hoogte toevoegen aan je sprong en seconden van je sprints afhalen.
Als je spieren wilt opbouwen, zal het zwaaien van een zware kettlebell een intimiderende bovenrug opbouwen & set schouders. En als je lichaamsvet wilt kwijtraken, verbrand je met zwaaien blubber als boter die smelt in een ijzeren pan.
Er is echt geen nadeel aan om deze oefening aan je arsenaal toe te voegen – mits je weet hoe je het correct uitvoert. Zorg ervoor dat je dat doet door deze kritieke fout te leren vermijden.
Ontdek het HIER.
