Guinguette Marais Poitevin

Hoeveel kun je bankdrukken?

Als ik een kwartje kreeg voor elke keer dat ik die rotvraag hoorde, kon ik mijn baan opzeggen. Vrijwel elke trainee (mannelijke trainee, tenminste) die ooit een voet in een sportschool heeft gezet of er ook maar een beetje uitziet alsof hij traint, is deze vraag gesteld – en waarschijnlijk meer dan eens.

In het algemeen, als het over trainingsdoelen gaat, is kracht een van die dingen die op één hoop worden gegooid met geld, liefde, seks of intelligentie – je kunt er nooit genoeg van hebben. En meestal is dit waar – vooral als je een atleet bent. Het kan me niet schelen wat iedereen zegt (want, geloof het of niet, ik heb het ook andersom zien beweren), als je twee atleten van gelijke grootte, vaardigheid en ervaring vergelijkt, dan heeft de sterkere een duidelijk voordeel. Zelfs als je geen atleet bent, heeft krachttraining vele voordelen, of het je nu gezonder maakt, dagelijkse “klusjes” (zoals het gras maaien, sneeuw scheppen, je auto wassen, etc.) makkelijker maakt, leidt tot een mooier lichaam voor het andere geslacht, of alles daar tussenin.

Waarom krachtuithoudingsvermogen belangrijk is

Wanneer een trainee aan een krachttraining begint, volgt hij meestal het beproefde idee van het heffen van zware gewichten voor lage reps met veel rusttijd (zowel tussen de trainingen als tijdens de training zelf). Programma’s zoals deze zijn over het algemeen gericht op de trainee die brute (limiet) kracht wil vergroten. Het resultaat van dergelijke programma’s is over het algemeen een toename van 1RM’s (one rep maximums) in een bepaalde oefening(en).

Dit is allemaal goed en wel – maar er is een klein probleem. De meeste trainees die op kracht trainen hebben niet per se behoefte aan kracht. Wat ze nodig hebben is kracht en uithoudingsvermogen. Het probleem met programma’s die zich richten op het verhogen van je 1 Rep Max is:

Als je kijkt naar vrijwel elke activiteit waarbij meer kracht nodig is, dan zul je zien dat je die kracht gedurende een langere periode moet kunnen gebruiken om er voordeel uit te halen. Laten we eerst naar een paar sporten kijken.

• Honkbal: Tenzij je denkt dat je elke keer op de eerste worp een homerun gaat slaan, of dat je 4-5 minuten rust kunt nemen tussen twee worpen, kun je maar beter klaar zijn om niet alleen hard, maar ook vaak te slaan.
• Voetbal: Wedstrijden duren over het algemeen 5-15 seconden met rustperiodes van ongeveer hetzelfde (of misschien een beetje langer). Je moet zoveel mogelijk kracht uitoefenen tijdens het hele spel, elk spel.
• Hockey: De activiteit kan tot 30-60 seconden (of meer) duren zonder te stoppen. U zult meer dan waarschijnlijk korte, snelle uitbarstingen afwisselen met langzamere, minder intense uitbarstingen. Je moet die krachtreserve op elk moment kunnen aanspreken – en volledig kunnen benutten.
• Boksen/Martial Arts: Veel van dezelfde eisen als bij Hockey (zo niet meer) zijn hier nodig. Afhankelijk van de stijl van de wedstrijd of het gevecht, kan het zijn dat je meerdere rondes van een paar minuten moet lopen of dat je gewoon non-stop moet strijden tot er een winnaar is. Je moet op elk moment zoveel mogelijk van je kracht kunnen gebruiken.

Toepas deze zelfde ideeën toe op alles wat je in het dagelijks leven zou kunnen doen, of het nu de voorbeelden zijn die ik eerder gaf, of activiteiten zo simpel als het binnenhalen van de boodschappen, het herinrichten van je woonkamer, of het dragen van een zware rugzak. Tenzij je je activiteit in ongeveer 10-20 seconden kunt voltooien, zul je meer afhankelijk zijn van kracht-uithoudingsvermogen dan van brute (limiet) kracht.

Dus hebben we het over cardio?

Nu zeg je misschien: “Maar Wiggy, het klinkt voor mij alsof je het over cardio of conditietraining hebt.” Voor een groot deel heb je gelijk. Maar de reden waarom is omdat een goede conditie en een goed kracht-uithoudingsvermogen hand in hand gaan. Ik heb in mijn tijd genoeg gewichtheffers gezien die goede 1RM’s hadden, en eeuwig op de hometrainer konden rijden. Maar breng ze in een echte wereldsituatie zoals handenarbeid of een soort van “pick-up” spel, en je merkt dat hun kracht snel het raam uitgaat.

Geloof je me niet? Kijk dan eens naar wat Dave Tate van Westside Barbell onlangs in een online artikel zei over powerlifters van wie je zou denken dat ze weinig tot geen behoefte hebben aan krachtuithoudingsvermogen of conditie: “Als je denkt dat je in welke sport dan ook kunt uitblinken zonder een basisniveau van conditie, dan ben je niet goed bij je hoofd. De dagen van overvette, opgeblazen, niet ademende, niet slapende powerlifters zijn voorbij!”

“De dagen van overvette, opgeblazen, niet ademende, niet slapende powerlifters zijn voorbij!”

De reden hiervoor ligt in de stijl van trainen van de trainee. Het altijd populaire S.A.I.D. (Specific Adaptations to Imposed Demands) principe vertelt ons dat ons lichaam zich zal aanpassen aan en voorbereiden op de belastingen die er specifiek op worden uitgeoefend. Met andere woorden, als je consequent traint met lage reps, zware gewichten en veel rust, zal je lichaam zich aanpassen door sterk te zijn voor een korte uitbarsting, maar daarna een behoorlijke rustperiode nodig hebben. Zoals hierboven besproken, is dit niet wat het meest nuttig is in atletiek of het dagelijks leven! Krachtuithoudingsvermogen, of het vermogen om gedurende een langere periode sterk te zijn, zou dat wel zijn.

Moeten we dan hoge herhalingen en een laag gewicht gebruiken?

De traditie vertelt ons dat we, om op uithoudingsvermogen te trainen, sets van hogere herhalingen met een lager gewicht moeten gebruiken. Fout!

Als we op zoek zijn naar een groter uithoudingsvermogen, dan betekent dat in wezen dat we zo lang mogelijk zo sterk mogelijk willen zijn. Dus, in plaats van alles te geven voor een snelle uitbarsting en dan uit te vallen, wil je in staat zijn om jezelf te blijven inspannen voor langere perioden van tijd. Denk je dat je dit uithoudingsvermogen kunt bereiken door ontelbare herhalingen uit te voeren met een lichter gewicht? Dat kan niet – dat zou hetzelfde zijn als een man die 400 pond weegt vertellen dat hij zijn krachtuithoudingsvermogen kan vergroten door ontelbare pushups te doen. Een toename in uithoudingsvermogen? Misschien. Een toename in kracht-uithoudingsvermogen?

Dus hoe vergroten we ons uithoudingsvermogen?

Om het uithoudingsvermogen te vergroten, heb je een programma nodig dat drie dingen bereikt: je gebruikt zwaar (bijna limiet) gewicht, je moet de rustperiodes verkorten en je gebruikt volume.

Zwaar gewicht

Dit is eigenlijk een “no brainer”. Als je sterk wilt worden, zul je zwaar moeten tillen. Fietsen is goed, en zal nodig zijn voor een goed spierherstel, maar je moet op het punt komen dat je zo zwaar mogelijk tilt.

Kortere rustperiodes

Het idee achter trainen om kracht en uithoudingsvermogen te vergroten is dat je wilt dat je lichaam in staat is om maximale kracht uit te oefenen wanneer het niet volledig aëroob hersteld is. Je wilt je lichaam ook trainen om sneller te herstellen. Of, met andere woorden, wanneer je onder maximale belasting staat, wil je sneller herstellen van die belasting. Ook wil je die belasting langer volhouden of meerdere keren snel achter elkaar.

Volume

Als je niet een redelijk aantal reps doet, zal je geen enkel uithoudingsvermogen vergroten – kracht of anderszins. Het is het doen van een grote hoeveelheid werk (in combinatie met kortere rustperiodes) dat je uithoudingsvermogen zal geven. Als dat gepaard gaat met zware gewichten, dan heb je krachtuithoudingsvermogen. Zie het als een vergelijking:

Kracht-uithoudingsvermogen = Zware gewichten + Korte rustperioden + Volume

Het allemaal samenvoegen

OK, nu we weten wat we willen doen, hoe doen we dat? We hebben al bedacht dat lichte sets van veel reps (zeg 3-4 sets x 12-15 reps) niet het antwoord zijn, omdat we zwaar moeten tillen. Echter, als we zwaar tillen, dan kunnen we geen hogere reps gebruiken. Dus gebruiken we zware gewichten voor veel sets met lage reps (zeg 10-20 sets x 1-4 reps). De rustperiodes worden dan idealiter verkort tot 20-40 seconden, en zijn nooit langer dan 60 seconden.

Een routine als deze stelt ons in staat om:

• Zware gewichten gebruiken (omdat we lage reps doen)
• Groot volume gebruiken (omdat we meer sets doen)
• Rustperiodes verkorten (het duurt lang niet zo lang om te herstellen van een paar reps als het 12-15 doet, dus je kunt je volgende set sneller doen)

Als je aan een routine als deze begint, kies je ofwel een kortere rusttijd (zeg 30 seconden) en begin je met een lichter gewicht (zeg 65-70% van 1RM) of een langere rusttijd (zeg 60 seconden) en begin je met een zwaarder gewicht (zeg 80-85% van 1RM). Als je begint met het lichtere gewicht, streef er dan naar om elke training gewicht toe te voegen. Als je begint met de langere rusttijd, streef er dan naar deze elke training te verkorten. Maak je progressies klein (voeg slechts 5-10 pond toe of verminder de rusttijd met 5-10 seconden per training). Voer elke oefening twee tot drie keer per week uit.

Een voorbeeld uit het echte leven

Toen ik voor het eerst met deze manier van trainen begon te experimenteren, was mijn 1RM voor de Clean and Press 210-220 pond. Ik kon echter hooguit 3 tot 4 reps pressen op 185 pond voordat ik het begaf, en dan moest ik minstens een paar minuten wachten op mijn volgende set.

Tweemaal per week trainde ik de Clean and Press, waarbij ik 15 sets x 2 reps deed met rustperiodes vanaf 60 seconden. Mijn eerste training gebruikte ik 135 pond (ongeveer 65% van 1RM). Bij set 13 voelde ik me wankel, en mijn vorm voor set 15 bezorgde me bijna pijn. Mijn lichaam paste zich echter snel aan. Ik verminderde de rustperiode elke training, en zodra ik op ongeveer 20 seconden rust zat, verhoogde ik het gewicht en begon opnieuw met 60 seconden. In week 6 gebruikte ik 185 pond voor 15 sets x 2 herhalingen met slechts 15-20 seconden rusttijd. Of, met andere woorden, ik voerde 30 reps uit met ongeveer 85% van 1RM in iets minder dan vijf minuten. Doe een workout als deze met 3-4 oefeningen, en kijk hoeveel zwaar tillen je doet over een langere periode.

Ik heb dit protocol aan veel andere mensen voorgeschreven die vergelijkbare (zo niet betere) resultaten hadden.

Conclusie en voorbeeldroutines

Probeer eens een workout als deze – ik denk dat je blij zult zijn met de resultaten. Je zult merken dat je niet alleen sterker wordt, maar het is ook kracht die je kunt gebruiken. Als je meer wilt lezen over deze manier van trainen, bekijk dan mijn “Singles & Doubles” boeken of mail via mijn website – WorkingClassFitness.com.

+ nog 6 oefeningen