Wat zijn de voordelen van krachttraining, en andere vormen van lichaamsbeweging, in de maanden voor de bevalling? Deze vraag stelde mijn vrouw mij onlangs.
Zij is zwanger en zoals de meeste vrouwen wil zij zorgen voor een goede gezondheid van zowel haarzelf als de baby die zij draagt. Dit zette me ertoe aan onderzoek te doen naar prenatale lichaamsbeweging. Ik ontdekte dat het om een aantal redenen gunstig is om tijdens de zwangerschap te bewegen.
Zwangere vrouwen hebben namelijk veel meer voordelen dan vrouwen die niet sporten.
Dit zijn onder andere:
- Minder problemen tijdens de bevalling.
- Gezonder herstel na de bevalling.
- Lager voorkomen van rugpijn en minder ernstige hoofdpijn.
- Gezonder lichaamsbeeld.
- Gevoel van welzijn en geluk, en een positief zelfbeeld.
- Verhoogde energieniveaus.
- Verhoogde flexibiliteit.
- Verhoogde aerobe capaciteit.
- Betere bloedcirculatie naar de extremiteiten.
- Verhoogde spierkracht en coördinatie, wat helpt bij het aanpassen aan een verhoogd lichaamsgewicht en veranderingen in het evenwicht.
- Vermijding van zwangerschapsgerelateerde constipatie.
Hoewel deze voordelen door lichaamsbeweging kunnen worden gerealiseerd, dienen wel bepaalde richtlijnen te worden gevolgd. Een zwangere vrouw is vrij kwetsbaar en er moeten voorzorgsmaatregelen worden genomen om ervoor te zorgen dat bepaalde inspanningsbelastingen geen nadelige gevolgen hebben.
Prenatale oefeningen moeten immers gericht zijn op spierversterking om het risico op gewrichts- en ligamentblessures te minimaliseren. Dit artikel geeft richtlijnen voor prenatale lichaamsbeweging en andere gezondheidsoverwegingen.
Als een vrouw haar speciale metamorfose ondergaat, als de zwangerschap nadert, kan lichaamsbeweging zeer gunstig blijken voor de algehele prenatale gezondheid en een succesvolle geboorte.
Het waarom en hoe van prenatale lichaamsbeweging?
De veranderingen die gepaard gaan met de zwangerschap kunnen een groot aantal problemen veroorzaken voor de draagster van het kind. Veel van deze problemen zijn gerelateerd aan een verzwakt spierstelsel als gevolg van inactiviteit in combinatie met de extra stress die op het lichaam wordt uitgeoefend als gevolg van gewichtstoename tijdens de zwangerschap.
Gymnastiek in het algemeen, en krachttraining in het bijzonder, kan de ondersteunende spieren versterken en de rugpijn en algehele spier- en gewrichtszwakte die met de zwangerschap gepaard gaan, verminderen. De beste oefeningen zijn oefeningen die geen overbelasting veroorzaken.
Voorkom in het bijzonder oefeningen waarbij u op uw buik ligt, omdat dit druk op de buik uitoefent en pijn veroorzaakt. In plaats daarvan moeten oefeningen zich richten op de spiergroepen die zwangerschapsgerelateerde stress ondergaan.
De volgende oefeningen, met de bijbehorende lichaamsdelen, worden geadviseerd:
- Dumbbell bench presses voor de borstspieren.
- Dumbbell shrugs voor de trapezius.
- Bent over shoulder laterals voor achterste deltoids en rhomboids.
- Hyperextensions voor de onderrug.
- Heupabductoren (buitenste dij) en adductoren (binnenste dij) voor heup en bekken.
Crunches met gymnastiekbal voor de buikspieren: buikspieren trainen tijdens de zwangerschap kan problematisch zijn omdat de vena cava inferior wordt samengedrukt wanneer de rug in een vlakke positie ligt.
Het is beter om de crunch op een gymnastiekbal uit te voeren in een rugligging (naar boven gericht), in een schuine positie. De rugspieren profiteren ook van deze specifieke oefening door meer kracht en flexibiliteit.
Heup-abductor/abductor en ab-werk spelen ook een rol bij het verminderen van lordose van de wervelkolom.
Als de foetus groeit, worden de buikspieren uitgerekt en verzwakt en dit veroorzaakt verkorting van de onderrugspieren. Extra stretching van de heupflexoren voorkomt een verergering van de lordotische conditie.
Oefenbal squats voor quadriceps: hormonale (relaxine) toename resulteert in zachter bindweefsel rond de gewrichten, dus probeer af te zien van diepe kniebuiging en concentreer je in plaats daarvan op het bovenste deel van de beweging.
De oefenbal is een uitstekende vervanging voor een gewone bar squat en is een veel veiligere optie. De gewone squat dwingt de pols in een gebogen positie en dit veroorzaakt gevoelloosheid en tintelingen bij iemand die zwanger is. Het oedeem (zwelling van het weefsel) dat gepaard gaat met zwangerschap veroorzaakt compressie van de nervus medianus in de pols en wanneer de pols wordt gebogen treden deze symptomen op.
Lichte gewichten moeten worden gebruikt voor alle oefeningen om onnodige spanningen of verrekkingen te voorkomen. De reden om deze oefeningen uitsluitend te gebruiken als onderdeel van de gewichttraining, is dat ze zich vooral richten op de gebieden die het meest verzwakken als gevolg van de zwangerschap.
Het extra gewicht van de borsten tijdens de zwangerschap heeft de neiging de schouders naar voren te trekken, waardoor de borstspieren korter worden en de rhomboide- en trapeziumspieren in de rug worden overrekt en verzwakt (kyfose).
Tijdens de voorgaande oefeningen moet men daarom proberen de spieren die worden getraind echt te strekken. Vermeldenswaard is ook de waarde van matiging. Het is beter niet te hard en te lang te trainen, omdat dit extra stress kan veroorzaken en de voordelen van de sessie teniet kan doen.
- 3 full-body sessies per week, mits de gewichten licht en de motivatie hoog is, zijn voldoende.
Hoewel dit artikel strikt genomen over de voordelen van krachttraining voor de zwangere vrouw gaat, is het de moeite waard om de waarde van aerobics te vermelden.
Aerobic-training zal de gewichttrainingssessies ondersteunen, net als in een gewoon trainingsregime. Afvoer van afvalstoffen, vetverlies en een verbeterde cardiovasculaire functie zijn drie voordelen van aërobe training. Een wandeling van 20-30 minuten drie tot vier keer per week zou voldoende moeten zijn.
Richtlijnen en voorzorgsmaatregelen
Nu de oefeningen en trainingsaanbevelingen zijn vastgesteld, moeten bepaalde richtlijnen worden gevolgd.
In reactie op een zwangerschap ondergaat een vrouw een reeks veranderingen die van invloed kunnen zijn op de veiligheid van lichaamsbeweging. De belangrijkste van deze veranderingen zijn waarschijnlijk cardiovasculaire veranderingen.
Tijdens de zwangerschap neemt het bloedvolume met ongeveer 40% toe en hoe meer bloed er moet worden rondgepompt, hoe sneller het hart moet kloppen om deze taak te volbrengen. De hartslag en het hartminuutvolume nemen daardoor toe. Duizeligheid kan ook optreden als gevolg van de extra druk op de grote aderen in de rugstreek die het bloed van de onderste ledematen naar het hart terugvoeren.
Dit kan gevolgen hebben voor de training en daarom wordt afgeraden om werkzaamheden te verrichten waarbij op de rug wordt gelegen en de benen worden opgetild.
Wat de hartoutput betreft, is het het beste om de intensiteit van de training te controleren en de hartslag bij te houden. De hartslag mag niet langer dan een minuut hoger zijn dan 140 slagen per minuut, omdat dit kan leiden tot een verhoogd hartminuutvolume en vermoeidheid. Volg alle oefeningen met ten minste tien minuten afkoelingswerk om de hartslag te herstellen.
Hormonale en stofwisselingsveranderingen treden ook op tijdens de zwangerschap. De kerntemperatuur van een vrouw zal stijgen als gevolg van een verhoogde stofwisseling en dit kan ernstige gevolgen hebben voor de gezondheid van de foetus.
Een aanzienlijk verhoogde lichaamstemperatuur kan schade toebrengen aan de foetus, waardoor dit specifieke probleem op zijn zachtst gezegd precair is. De meest kwetsbare periode is het eerste trimester (de eerste vier weken). Om mogelijke problemen tegen te gaan, moet u voor, tijdens en na de training veel water drinken, trainen in een warme, vochtige omgeving vermijden en tijdens de sessie vaak stoppen om de temperatuur te stabiliseren.
De hormonale veranderingen draaien specifiek om de hormonen oestrogeen, progesteron, relaxine en elastine. Het bindweefsel en de gewrichten worden zachter en ontspannen ter voorbereiding op de bevalling, als gevolg van het samenspel van deze hormonen, waardoor een zwangere vrouw gevoeliger is voor blessures.
Om deze problemen tegen te gaan mag u zich nooit te ver strekken of een diepe buiging van welke aard dan ook maken, moet u langer dan gebruikelijk opwarmen en moet u oefeningen met veel impact vermijden waarbij u schokken, springen of krachtige bewegingen moet maken.
Naast zwangerschapsgerelateerde veranderingen en de bijbehorende overwegingen, moet u ook rekening houden met het volgende:
- Houd de adem niet in, maar adem voortdurend in. In het algemeen, uitademen bij inspanning.
- Drink veel vocht voor tijdens en na de training om uitdroging te voorkomen.
- Controleer wekelijks op buikspierscheiding. Tijdens de zwangerschap zorgen hormonen ervoor dat de middennaad in de buikspieren zachter wordt en uitrekt naarmate de baby groeit en de buik uitzet.
- Abordtraining, zoals uitgelegd, zou moeten helpen om separatie te voorkomen, maar als het toch gebeurt, kan het volgende worden gedaan om het te corrigeren: Ga op uw rug liggen met gebogen knieën en voeten plat op de vloer. Plaats uw handen op uw buik met de vingertoppen naar beneden gericht in de richting van uw schaambeen. Adem uit terwijl u langzaam uw hoofd en schouders optilt, terwijl u met uw vingers naar beneden en naar binnen drukt – dat zal de buikspieren aanmoedigen om weer aan te sluiten.
- Activiteiten die coördinatie en nauwkeurig evenwicht vereisen, moeten worden vermeden. Verhoogd gewicht, versoepeling en verhoogde beweeglijkheid van gewrichten en ligamenten, en verschuiving van het zwaartepunt kunnen het vermogen om spieren te coördineren veranderen.
- Spieren moeten op de juiste manier worden gestrekt voor en tijdens de training.
- Het kan verstandig zijn om de energie-output te verminderen als de zwangerschap vordert. Naarmate het gewicht toeneemt, zal er meer energie nodig zijn en zal er sneller vermoeidheid optreden.
- En het allerbelangrijkste: raadpleeg uw arts voordat u aan een trainingsprogramma begint, omdat er bepaalde contra-indicaties kunnen zijn die alleen een gekwalificeerde arts kan identificeren.
Dieetkundige overwegingen
Tijdens de zwangerschap daalt de bloedsuikerspiegel meestal aanzienlijk. De bloedsuikerspiegel zal ook schommelen. Bovendien komt tijdens het sporten noradrenaline vrij (een hormoon dat verantwoordelijk is voor het naar de cellen sturen van bloedsuiker om te worden gebruikt).
De bloedstroom wordt dramatisch laag in bloedsuiker als gevolg van dit en de eerder genoemde zwangerschapsgerelateerde bloedsuikerverlaging.
Een zwangere sporter die te hard en te lang traint, kan zich duizelig voelen en zijn concentratie verliezen, omdat de hersenen alleen bloedsuiker (suiker) gebruiken voor energie. Dit kan leiden tot blessures of erger. Om deze gevolgen te voorkomen: eet 60 tot 90 minuten voor de training ongeveer twee porties van een voeding met veel complexe koolhydraten (rijst of aardappel bijvoorbeeld).
Tijdens de training, en ook tijdens de zwangerschap, is juiste voeding van het grootste belang. Foliumzuur helpt de algemene gezondheidstoestand op peil te houden en vermindert de kans op neurale buisdefecten (spina bifida en anencefalie) in het bijzonder. Aanbevolen wordt 400 microgram per dag.
Foliumzuur behoort tot de familie van de vitaminen van het B-complex en komt van nature voor in groene bladgroenten, peulvruchten en gedroogde bonen. Bepaalde ontbijtgranen bevatten voldoende foliumzuur.
Polzuur kan ook in supplementvorm worden ingenomen voor een betere vertering en gemak.
Conclusie
Zwangerschap is een bijzondere tijd, gelogenstraft door de onrust die zich in het lichaam van een vrouw voltrekt. Hormonale, cardiovasculaire, metabolische en bloedsuikerveranderingen creëren een omgeving waarin extra zorg moet worden besteed, met name als het gaat om lichaamsbeweging.
In plaats van volledig te stoppen en de prachtige voordelen van lichaamsbeweging te missen, is het het beste om door te gaan, met behulp van de aanpassingen die in dit artikel zijn voorgesteld. Een aanstaande moeder kan haar transformatie verbeteren met behoud van haar schoonheid en gratie door middel van lichaamsbeweging.