Magnesium voor constipatie is eenvoudig, kosteneffectief, tijd getest en efficiënt. Voor veel mensen werkt het gewoon. In geïndustrialiseerde landen hebben mensen een overweldigend tekort aan magnesium. Dit tekort aan magnesium zorgt voor meerdere gezondheidsproblemen op de lange termijn voor het hart- en vaatstelsel, de spieren en het zenuwstelsel. Een supplementatie van 200 mg per dag wordt vaak aanbevolen om dit tekort te verlichten. Later bespreken we hoe we magnesium kunnen gebruiken bij constipatie. In die gevallen zullen we zien dat een verhoging van de doses tot 500 à 1000 mg per dag vaak nodig is. De magnesiumcrisis -Als je in een geïndustrialiseerd land woont, moet je je zorgen maken over een magnesiumtekort. Vandaag de dag bereiken de tekorten epidemische proporties. Uit onderzoek (1) blijkt dat in de VS 68% van de volwassenen minder dan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (ADH) magnesium binnenkrijgt, en 19% minder dan de helft van die ADH. En vergeet niet dat de ADH vastgesteld door het deskundigenpanel van de overheid meestal zeer conservatief is en bedoeld is om duidelijke fysiologische problemen te voorkomen, niet om de gezondheid op lange termijn te optimaliseren.
Om de gezondheid op lange termijn te optimaliseren, raden steeds meer alternatieve beoefenaars een dagelijkse aanvulling van ongeveer 200 mg aan (meer of minder, afhankelijk van de persoon en de situatie) om ervoor te zorgen dat hun basis gedekt is. Hoe zorgen we ervoor dat we onze inname optimaliseren? In theorie zou al dat magnesium uit natuurlijke bronnen moeten komen, voornamelijk uit fruit, groenten en drinkwater. Maar zoals we in de volgende hoofdstukken zullen zien, is dit niet meer zo eenvoudig als het vroeger was. Magnesium in water – Water was vroeger een goede bron van mineralen. Een water dat als “hard” wordt beschouwd is een water dat rijk is aan mineralen, waaronder magnesium. Het is echter ook water dat hard is voor de leidingen, dus gebruiken steeds meer mensen (en steden) filters om die mineralen te verwijderen. Water van stadswatersystemen varieert meestal in de hoeveelheid magnesium die het bevat. Gebotteld water is een stuk voorspelbaarder, en specifieke merken kunnen worden gekozen voor de hoeveelheid magnesium die ze leveren. De hoeveelheid staat op de fles vermeld, kijk maar op de etiketten. De magnesiumrijke waters (Vittel, Vichy, Badoit) bevatten meer dan 100 mg/liter. Het magnesium arme water kan zo laag zijn als 1 tot 5 mg/liter (Arrowhead e.d.). Als je toegang hebt tot een van die magnesiumrijke merken, kun je 200 mg magnesium binnenkrijgen door elke dag 2 liter van dat water te drinken, wat voor sommige mensen heel wat is (behalve als je constipatie hebt, in welk geval je inderdaad veel water en magnesium tegen constipatie zou willen opnemen… maar daarover later meer). Magnesium in voeding – Elke soort groene bladgroente (spinazie of collard greens bijvoorbeeld) is een goede bron van magnesium. Zeewier komt ook in aanmerking. Chlorofyl, dat bladgroenten hun groene kleur geeft, bevat magnesium als centrale molecuul. Bonen, erwten, noten en zaden bevatten meestal ook een goede hoeveelheid magnesium.
Het probleem is dat magnesium oplosbaar is in water, en zal uitlogen in het kookwater. Dus de beste manier om je groenten te koken is in weinig water, en dat water na het koken te consumeren. Kook je groenten in een beetje bouillon en drink de bouillon op is een geweldige manier om het magnesiumgehalte te behouden. Volkoren granen worden vaak genoemd als een goede bron, maar voor mij zijn ze steeds problematischer, en ik raad vaak aan om alle granen uit het dieet te schrappen om te zien of het enig effect heeft op constipatie. Over het algemeen daalt het magnesiumgehalte uit voedsel, als gevolg van intensieve landbouw op verarmde bodems. Daarom is voor een optimale gezondheid, nogmaals voor de zekerheid, een dagelijkse aanvulling vaak noodzakelijk. Magnesiumverspillers – Diëten met veel geraffineerde suikers en koolhydraten zorgen ervoor dat je snel door je magnesiumreserves heen bent. Magnesium is een zeer belangrijk onderdeel van het glucosemetabolisme en -management. Hoe meer glucose je genereert via hoog-glycemisch voedsel, hoe meer magnesium je zult verbranden. We hebben al gezegd dat koken magnesium uit voedsel loogt, tenzij je het kookwater consumeert. Stress onttrekt je magnesiumreserves2. Als je een stressvol leven leidt, is magnesiumsuppletie sterk aan te raden. Als je veel aan lichaamsbeweging doet, verbruik je een aanzienlijke hoeveelheid magnesium. Ten eerste verlies je magnesium als je zweet. Ten tweede verbrand je veel meer glucose, wat zoals gezegd het magnesiumverbruik verhoogt. Supplementen voor een goede gezondheid – Voor een algehele goede gezondheid en als je geen last hebt van constipatie, raad ik aan om een supplement van 150 tot 200 mg magnesium per dag te nemen, soms meer, afhankelijk van je levensstijl (bijv. consumptie van veel koolhydraten, lichamelijke activiteit). B-vitamines zijn nodig voor een optimale opname van magnesium, dus ik raad mijn natuurgeneeskundige cliënten meestal ook een breed spectrum B-vitamine complex aan. Als je lichaam al genoeg magnesium heeft (wat tegenwoordig vrij zeldzaam is, maar af en toe voorkomt), zul je dat heel snel weten; van die 200 mg krijg je diarree, een teken dat je de dosis moet verlagen of helemaal geen supplement moet nemen.
Deze hoeveelheid suppletie is meestal veilig en zonder risico’s, tenzij je nierproblemen hebt (je nieren zullen harder werken om overtollig magnesium te elimineren). Als u twijfels heeft over magnesiumsuppletie, raadpleeg dan uw arts. De aanbevelingen op deze pagina zijn alleen voor volwassenen. Magnesiumcitraat is een goed compromis tussen de opneembaarheid en de prijs. Magnesium bij constipatie – Nu ik je ervan overtuigd heb dat dagelijkse magnesiumsuppletie heilzaam is, laten we het eens hebben over het gebruik van magnesium bij constipatie. Allereerst wil ik uitleggen hoe magnesium werkt als een laxeermiddel; Het trekt water in de darm, waardoor extra vocht wordt toegevoegd aan overmatig uitgedroogde ontlasting; Het helpt de gladde spieren van het maag-darmkanaal beter samen te trekken om dingen te verplaatsen. Magnesium bevordert een betere samentrekking van de darmspieren, vooral bij mensen met een magnesiumtekort. De symptomen van een magnesiumtekort zijn vaak prikkelbaarheid en nervositeit, angst, slaapproblemen, chronische vermoeidheid en moeheid. Wetenschappelijke studies vertellen ons dat magnesium voor constipatie net zo effectief kan zijn als polyethyleenglycol, ook wel PEG genoemd, een zeer populair laxeermiddel dat vaak door artsen wordt voorgeschreven. In een onderzoek bij kinderen3 concludeerden de onderzoekers dat “de twee laxeermiddelen geen verschil in effectiviteit vertoonden voor de behandeling van constipatie”. In een onderzoek in Japan4 naar het effect van voeding op constipatie, concludeerden de onderzoekers dat “een lage magnesiuminname werd geassocieerd met een toenemende prevalentie van constipatie”. In een ander onderzoek, waarin verschillende laxeermiddelen bij oudere patiënten werden vergeleken5, stelden de onderzoekers vast dat “magnesiumhydroxide efficiënter is dan een bulklaxeermiddel bij de behandeling van constipatie bij oudere patiënten die langdurig in het ziekenhuis verblijven”. Opgemerkt zij dat magnesiumhydroxide de vorm was die in die studie werd getest, andere vormen zijn ook werkzaam. In het algemeen is er een grote kans dat magnesium een punctuele hulp zal bieden tijdens je constipatiecrisis. Je moet natuurlijk nog wel de oorzaak van het probleem aanpakken.
Als je een magnesiumtekort had, is er een mogelijkheid dat het een langduriger effect heeft, in welk geval een gebrek aan magnesium een van je constipatie-triggers kan zijn geweest. Als je ernstige constipatie met fecale impactie hebt, kan magnesium geen verschil maken – het toegevoegde water en de sterkere contracties zullen niet voldoende zijn om de impactie te verwijderen. Als je echter een acute constipatie hebt zonder impactie, is magnesium zeker het proberen waard. Magnesium voor constipatie: Protocol – Je hebt een dosis nodig die hoger is dan de onderhoudsdosis die hierboven is genoemd. Je hebt slechts één capsule B-vitaminecomplex per dag nodig. Als je je B-vitamine capsule al hebt ingenomen met je 200 mg magnesium onderhoudsdosis, hoef je er niet nog één in te nemen. Zoals eerder besproken, krijg je losse ontlasting als je te veel magnesium inneemt. Dit is het effect dat we willen creëren. Als gevolg hiervan moet je genoeg magnesium innemen om wat wij noemen “darmtolerantie” te bereiken. Darmtolerantie is het punt waarop je losse ontlasting begint te krijgen. Die dosis is zeer individueel bepaald. Je zult dus moeten experimenteren met wat voor jou het beste werkt. Na een paar pogingen zul je ongeveer weten welke dosering je “darmtolerantie” is, en of magnesium voor constipatie überhaupt werkt voor jou. Hier is het aanbevolen protocol: Neem ’s avonds voor je naar bed gaat 400 mg magnesium in met water (2 capsules van 200 mg). Kijk de volgende ochtend of je een normale stoelgang kunt hebben. Zo ja, dan hebt u uw “darmtolerantiedosis” gevonden. Zo niet, neem dan ’s morgens 400 mg extra (2 capsules van 200 mg). Wacht tot de middag. Laat minstens 4 uur verstrijken. Als u ’s middags nog steeds geen stoelgang kunt krijgen en u nog steeds last hebt van verstopping, neemt u nog eens 400 mg (nog eens 2 capsules).
Als u aan het eind van de tweede dag nog steeds geen stoelgang kunt krijgen, zal magnesium tegen verstopping waarschijnlijk niet voor u werken. Lukt het u op een gegeven moment wel om een stoelgang te krijgen, noteer dan de dosis waarmee dit effect werd bereikt. Als het je bijvoorbeeld lukt om aan het eind van de tweede dag een stoelgang te hebben, weet je dat je darmtolerantie ongeveer 1000 mg magnesium is, wat je de volgende keer dat je verstopt bent kunt proberen (in één dosis – 5 capsules magnesium). Voor meer informatie over constipatie kunt u terecht op constipation-remedies-for-all.com.
Referenties: 1 King DE, Mainous AG 3rd, Geesey ME, Woolson RF. Dietary magnesium and C-reactive protein levels. J Am Coll Nutr. 2005 Jun;24(3):166-71. 2 Takase B, Akima T, Uehata A, Ohsuzu F, Kurita A. “Effect of chronic stress and sleep deprivation on both flow-mediated dilation in the brachial artery and the intracellular magnesium level in humans.” Clin Cardiol. 2004 Apr;27(4):223-7 3 Gomes PB, Duarte MA, Melo Mdo C. Vergelijking van de effectiviteit van polyethyleenglycol 4000 zonder elektrolyten en magnesiumhydroxide bij de behandeling van chronische functionele constipatie bij kinderen. J Pediatr (Rio J). 2011 Jan-Feb;87(1):24-8 4 Lee WT, Ip KS, Chan JS, Lui NW, Young BW. Increased prevalence of constipation in pre-school children is attributable to under-consumption of plant foods: Een in de gemeenschap uitgevoerd onderzoek. Journal of Paediatrics and Child Health. 2008 Apr;44(4):170-5 5 Kinnunen O, Salokannel J. Constipation in elderly long-stay patients: its treatment by magnesium hydroxide and bulk-laxative. Ann Clin Res. 1987;19(5):321-3. PubMed PMID: 3126699