Heb je ooit naar een ander persoon gekeken en gewenst dat je hun lichaam had? Misschien zetten ze gemakkelijk spieren aan, of lijken ze niet veel extra lichaamsvet te hebben.
Heeft u het gevoel dat sommige mensen kunnen eten wat ze willen en niet aankomen? Terwijl u naar voedsel kijkt en zweert dat u net een pond bent aangekomen.
De manier waarop je lichaam vet verwerkt en gebruikt en het gemak waarmee je spieren kunt opbouwen, hangt af van je lichaamstype. Vandaag bespreken we het mesomorph lichaamstype.
Dit lichaamstype heeft de neiging een rechthoekig frame te hebben. Zij kunnen gemakkelijk spieren opbouwen en ook relatief gemakkelijk aankomen of afvallen. Ze hebben meestal een langere romp met kortere ledematen, en schouders die breder zijn dan hun heupen.
Mesomorfen domineren in sporten, vooral sporten die explosieve kracht en snelheid vereisen. Door hun hogere percentage snelle spiervezels kunnen ze gemakkelijker spieren kweken dan andere lichaamstypen.
Hier zijn enkele beroemde mesomorfen, waaronder een paar uit de Gouden Eeuw van het bodybuilding:
- Jay Cutler
- Larry Scott
- Mike Mentzer
- Terrel Owens
- Arnold Schwarzenegger
- Chris Hemsworth
- Mark Wahlberg
- Janet Jackson
- Terrell Owens
Het mesomorfe lichaamstype is een van de drie belangrijkste somatotypen die door de psycholoog William Sheldon zijn gecreëerd. In de jaren 40 van de vorige eeuw bepaalde hij dat elk lichaamstype in een van deze categorieën viel: ectomorf, endomorf en mesomorf.
Je kunt dominant een lichaamstype zijn, terwijl je ook trekjes van een ander lichaamstype vertoont. Er wordt gezegd dat je lichaamstype ook specifieke persoonlijkheidskenmerken omvat, hoewel dit geen harde regel is.
Vandaag bespreken we de ideale bodybuilding- en dieetgids voor het mesomorfe lichaamstype.
De Mesomorph’s Guide to Bodybuilding
Wanneer het op trainen aankomt, heeft het mesomorfe lichaamstype het gemakkelijker dan anderen. Mesomorfen kunnen makkelijker aankomen en afvallen dan andere lichaamstypen. Ze hebben ook van nature meer spiermassa.
Jouw doelen voor je lichaam zullen dicteren hoe je je trainingstijd besteedt. Na verloop van tijd kunnen uw bodybuildingbehoeften veranderen, waardoor ook uw trainingsroutine verandert.
Verbrand lichaamsvet
Als uw doel is om wat lichaamsvet te verliezen, richt u zich meer op cardio dan op gewichtheffen. Cardio zal beter helpen lichaamsvet te verbranden dan gewichtheffen. U kunt daarbij ook wat spiermassa verliezen, maar als mesomorf zult u die snel weer kunnen opbouwen.
Cardio moet u drie tot vijf keer per week minstens 15 tot 30 minuten doen. Om te voorkomen dat je je verveelt of ongemotiveerd raakt, wissel je je sessies af met verschillende soorten oefeningen.
Het mannelijke en vrouwelijke mesomorfe lichaamstype reageert het best op HIIT-achtige workouts. Hoge intensiteit interval training zal u helpen het meeste lichaamsvet te verbranden in de kortste tijd. Je kunt zelfs de Tabata-methode van HIIT overwegen, die je een intense workout geeft in slechts een paar minuten per dag.
Hoewel HIIT over het algemeen het meest effectief is voor mesomorfen, moet je nog steeds een steady-state cardio workout of twee keer per week opnemen. Als je je cardiosessies verdeelt tussen langzamere steady-state en HIIT, loop je minder risico op blessures en overtraining.
Vormen van steady-state cardio:
- Lopen
- Joggen
- Fietsen
- Zwemmen
- Wandelen (afhankelijk van de route zou dit ook als HIIT kunnen worden beschouwd bij uitdagende paden)
- Yoga
Vormen van HIIT:
- Tabata
- Spin lessen
- Battle ropes sessies
- Sprints
- Circuit training
- Crossfit
- Boot-camp sessies
HIIT workouts zijn flexibel; ze vereisen periodes van hoge en lage intensiteit met zo min mogelijk pauze. Maak je eigen workouts of volg een les om de voordelen van dit type cardio te ervaren.
Build Muscle
Als je spieren wilt opbouwen, heb je geluk. Het mesomorfe lichaamstype heeft al een voorsprong op de ectomorfe en endomorfe lichaamstypen.
De beste manier voor het mesomorfe lichaamstype om spieren op te bouwen is door middelzware tot zware gewichten te heffen. Houd een schema aan van vier tot vijf dagen per week, met voldoende rust tussen de hefsessies.
Streef naar drie sets per oefening, met ten minste acht reps per set. De rust tussen de sets mag niet langer zijn dan 60 seconden, tot 90 seconden naarmate u zwaarder tilt.
De keuze is aan u of u zich per sessie op één spiergroep wilt concentreren of een volledige lichaamstraining wilt doen. Maar u zult waarschijnlijk sneller spiergroei zien naarmate u meer met een spiergroep traint.
Om lichaamsvet op afstand te houden, moet u niet vergeten cardio op te nemen als onderdeel van uw wekelijkse fitnessroutine. Twee tot drie sessies per week zijn voldoende, en deze sessies kunnen worden ingebouwd als warming-ups.
Verbeter kracht en uithoudingsvermogen
Het kan zijn dat u op dit moment tevreden bent met uw spiergroei, en u zich liever richt op het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Als dit het geval is, zal je trainingsroutine verschillen van die van een mesomorf die spieren wil opbouwen.
Streef naar hogere reps en sets met lichtere gewichten. Door alleen oefeningen met lichaamsgewicht uit te voeren, kun je je uithoudingsvermogen en kracht verbeteren zonder je spiermassa aan te tasten.
Je kunt ook verschillende technieken in je til-sessies opnemen. Door circuittraining of supersets toe te voegen, kunt u uw gewichtheffingsschema opbreken en uw doel bereiken.
Net als bij het opbouwen van spieren, wilt u nog steeds een paar cardiosessies per week om ongewenst lichaamsvet te voorkomen.
Volgende bespreken we het beste dieet om u te helpen uw doelen te bereiken.
Dieetgids voor mesomorfen
Het mesomorfe lichaamstype moet aandacht besteden aan hun dieet en macro’s als ze willen voorkomen dat ze kilo’s aankomen. Een uitgebalanceerd dieet helpt bij het opbouwen van spieren en houdt lichaamsvet op afstand.
Als het lichaamstype met de meeste spiermassa hebben mesomorfen de neiging om meer calorieën in hun dagelijkse dieet op te nemen. Volgens de American Council on Exercise (ACE) doen mesomorfen het goed met eiwitrijke diëten.
Om te bepalen hoeveel calorieën je per dag moet eten, moet je eerst je TDEE berekenen. Het totale dagelijkse energieverbruik is voor iedereen anders en is de basis die wordt gebruikt om de benodigde calorieën te bepalen.
Nu moet u uw caloriebehoefte berekenen. Hier zijn een paar artikelen om u te helpen:
- Hoeveel calorieën verbrand ik op een dag?
- Hoeveel calorieën moet ik op een dag eten?
- Tel uw calorieën
Wanneer u uw maaltijden gedurende de dag eet, verdeel uw bord dan in drieën. Je wilt een gelijke hoeveelheid van alle drie de macronutriënten: vet, eiwit en koolhydraten.
Een voedzaam, volwaardig voedingspatroon voorkomt overtollig lichaamsvet veel beter dan een minder gezond voedingspatroon. Kies je voedingsmiddelen verstandig als je je zorgen maakt over lichaamsvet.
Hier volgen enkele ideeën over voedingsmiddelen die je in je mesomorph dieet kunt opnemen.
Vetten
Vermijd voedingsmiddelen met verzadigde vetten en transvetten, die lege koolhydraten bevatten en vol kunnen zitten met suiker. Dit omvat bewerkte voedingsmiddelen zoals:
- Snoep
- Bakwaren
- Frituurproducten
- Desserts
- Brood (behalve volkoren)
In plaats daarvan, kies voor gezonde vetten, voornamelijk enkelvoudig en meervoudig onverzadigde vetten. Deze voedingsmiddelen omvatten:
- Avocado
- Noten
- Zaden
- Elijven
- Sardines
- Zalm
- Kokosolie
- Olijfolie
Vette maaltijden zijn met mate oké, maar als je weinig lichaamsvet wilt, maak er dan af en toe een tussendoortje van.
Eiwit
Zorg ervoor dat u bij elke maaltijd eiwitten gebruikt om te helpen bij spieropbouw, herstel en genezing.
Voorbeelden van gezonde eiwitten zijn:
- Vogelvlees
- Vis
- Lein rood vlees
- Eieren
- Leguminosen
- Bonen
- Griekse yoghurt
Afhankelijk van uw eiwitinname, kunt u eiwitshakes gebruiken om er zeker van te zijn dat u genoeg binnenkrijgt. Als je pas hebt gegeten, kun je van je shake genieten na een training. Als u niet heeft gegeten, kunt u uw shake het beste voor de training drinken.
Vintage Brawn™ bevat alle drie de proteïnebronnen in één heerlijke portie. Elke portie bevat 24 gram eiwit om je te helpen je macro-eiwitten te halen en spieren op te bouwen. Je kunt ook heerlijke eiwitshakes maken; we hebben een paar recepten voor je die je kunt proberen.
Als je merkt dat je te veel lichaamsvet aankomt, kun je een eiwitrijk, koolhydraatarm dieet overwegen. Door op deze manier te eten, bouwt u vetvrije spiermassa op zonder overtollig lichaamsvet.
Nu gaan we eens kijken hoe het mesomorfe lichaamstype het beste kan trainen om hun doelen voor lichaamssamenstelling te bereiken.
Koolhydraten
Het laatste derde deel van uw bord moet bestaan uit koolhydraten. Je wilt koolhydraten die vol zitten met voedingsstoffen en vezels, zodat je langer vol zit zonder dat je te veel calorieën hoeft te eten.
Zo veel mogelijk fruit en groenten uit het seizoen opnemen. Als er bij u in de buurt boerenmarkten zijn, kunt u overwegen om daar seizoensfruit en -groenten te kopen. Citrusvruchten en bessen zijn altijd een goede keuze als je wilt afvallen of aankomen.
Schenk volle granen in plaats van minder gezonde opties zoals witte bloem, granen, pasta en brood. Kies in plaats daarvan voor deze soorten koolhydraten:
- Quinoa
- Barst
- Oats
- Bruinrijst
- Couscous
- Bulgar
Kies voor koolhydraten die zo min mogelijk bewerkt zijn en waar weinig tot geen suiker aan is toegevoegd. Het eten van koolhydraten vlak voor een training vergroot de glycogeenvoorraden, die tijdens het trainen uitgeput raken.
Aanwezigheid van voldoende glycogeen om in energie om te zetten, verkleint de kans dat spiermassa wordt afgebroken om uw training energie te geven.
Wrapping Up
Het mesomorfe lichaamstype is ideaal voor atleten die snelheid, kracht en behendigheid nodig hebben voor hun beroep. Ze kunnen gemakkelijk spieren opbouwen, maar ook gemakkelijk vet kweken, dus ze moeten voorzichtig zijn met hun macro’s.
Veel bodybuilders hebben een dominant mesomorf lichaamstype dat hen helpt goed voor de dag te komen in wedstrijden. Ze zijn in staat om bulking- en cuttingfases te manipuleren om hen een voorsprong te geven op de concurrentie.
Je wekelijkse workoutroutine hangt af van je lichaamsdoelen. Als het je doel is om af te vallen, zul je je meer op cardio dan op gewichtheffen moeten richten. Om spieren op te bouwen moet je vaak zwaar tillen, terwijl je voor snelheid en uithoudingsvermogen lichtere gewichten nodig hebt.
Eet een gelijkwaardig dieet van koolhydraten, gezonde vetten en eiwitten. Diëten met meer eiwitten en minder koolhydraten werken ook goed voor dit lichaamstype. Kennis van uw lichaamstype kan u helpen uw lichaamsdoelen te bereiken en maakt het gemakkelijker te slagen.
Kent u uw lichaamstype? Bent u een mix van meer dan één? Eet en train je volgens je lichaamstype?