De Hack Squat is een populaire oefening die door veel gewichtheffers wordt gebruikt om het onderlichaam te ontwikkelen. De oefening wordt uitgevoerd op een slede waarmee je in een hoek van 45 graden kunt squatten. De drie belangrijkste spiergroepen die ermee worden getraind zijn de quadriceps, hamstrings en bilspieren.
Dit apparaat is niet meer weg te denken uit de meeste fitnesscentra. En als je iemand het hebt zien gebruiken, heb je ongetwijfeld gemerkt dat ze een ton aan platen tilden – zeker veel meer dan ze gebruiken bij een barbell Squat.
Het feit dat je dit apparaat kunt belasten, maakt het ongelooflijk populair. Wie wil er nou niet een oefening doen waarbij hij de helft van de platen in de sportschool in beslag neemt? Het laat de persoon super sterk lijken!
GeRELATEERD: Alles wat je moet weten over 5 Barbell Squat-variaties
Maar alleen omdat het mogelijk is om zwaar gewicht te tillen, maakt de Hack Squat niet noodzakelijkerwijs een goede oefening. Laten we het onderzoeken.
Voordelen van de Hack Squat:
- Omdat de Hack Squat het bovenlichaam uit de beweging haalt, worden mogelijke zwaktes of compensaties die je squatdiepte zouden kunnen beïnvloeden weggenomen. Je kunt je concentreren op het parallel krijgen van je dijen.
- Zoals hierboven vermeld, kun je het gewicht verzwaren – dankzij de extra controle die de machine biedt en het feit dat je core uit de beweging wordt gehaald.
- Het is gemakkelijk om één been tegelijk te trainen om onevenwichtige spieren te verminderen.
- Je kunt de focus van de oefening veranderen door je voetpositie aan te passen. Een hogere voetpositie benadrukt de bilspieren, terwijl een lagere voetpositie de quads benadrukt.
- Dankzij de stabiliteit die de machine biedt, kan het een veiligere manier zijn om te beginnen met het opbouwen van kracht als je terugkomt van een blessure.
GeRELATEERD: The Squat Variation That Torches Your Core
Cons of the Hack Squat
- Je wordt gedwongen om in een vaste hoek te werken, wat niet is hoe sport wordt gespeeld, dus het traint je lichaam niet specifiek voor hoe je op het speelveld beweegt.
- Omdat je vastzit in een machine, worden kritieke stabilisatorspieren (die helpen je gewrichten veilig te houden) niet gebruikt.
- Tijdens een traditionele barbell Squat moet je core overuren maken om te helpen het gewicht onder controle te houden en te stabiliseren. Dit belangrijke voordeel gaat verloren bij de Hack Squat.
- Je knieën zitten ver naar voren, wat knieproblemen kan veroorzaken, vooral als je zware gewichten gebruikt.
Wat is het verdict?
Als ik de positieve en negatieve punten tegen elkaar afweeg, raad ik sporters niet aan de Hack Squat in hun trainingsprogramma te gebruiken. Ondanks de mogelijkheid om extreem zware lasten te tillen, maakt het feit dat de stabilisatorspieren niet worden aangesproken en het vaste bewegingsbereik deze machine meer geschikt voor bodybuilders dan voor atleten. Atleten moeten trainen in een vrije range of motion.
Als het er op aankomt, gaat er niets boven vrije gewichten. Ik zie liever iemand een 300-pond Back Squat doen dan een 600-pond Hack Squat. Probeer ze allebei en je zult zien dat de Back Squat veel zwaarder is.
GeRELATEERD: Squat 101: A How-To Guide
Hier zijn een paar oefeningen die ik aanbeveel in plaats van de Hack Squat:
- Barbell Back or Front Squats
- Bulgarian Split Squats (voor of achter halterplaatsing)
- Dumbbell Curtsy Lunges
- Deadlift
- Barbell Hip Thrust
Al dat gezegd hebbende, zijn er gevallen waarin de Hack Squat OK is. Met name als je terugkomt van een blessure, is de extra stabiliteit zeer waardevol. Het wordt meestal gebruikt om de spieren weer aan het werk te krijgen en een basis van kracht op te bouwen, en als dat eenmaal is gebeurd, wordt de voorkeur gegeven aan oefeningen met vrije gewichten.
Foto Krediet: Getty Images // Thinkstock