Als je aan lichaamsgewicht doet, is de kans groot dat je op een gegeven moment aan mountain climbers gaat doen. En daar heb je helemaal gelijk in. Mountain climbers zijn uitstekend voor het trainen van je armen, schouders en je hele core. Ze zijn ook erg tijd- en plaatsbesparend, wat betekent dat je ze vrijwel overal kunt doen met een minimum aan inspanning.
Hoewel de mountain climbers een makkelijke oefening zijn, is het ook makkelijk om ze te verknoeien. Starten met je handen in de verkeerde positie, niet de moeite nemen om je basis goed op te zetten, en het opofferen van een solide basis voor snelheid zijn slechts enkele manieren waarop deze beweging met zoveel voordelen in gevaar kan komen.
Wil je de mountain climbers uitvoeren als een pro? We hebben de hulp ingeroepen van Sweat IT hoofdtrainer Melissa Weldon om je te laten zien hoe het moet, plus een op de mountain climbers geïnspireerde tabata workout zodat je kunt doen wat we zeggen.
Hoe doe je bergbeklimmers
Er zijn geen excuses voor het verkeerd uitvoeren van een simpele oefening als bergbeklimmers, maar voor iedereen die nog niet helemaal de juiste vorm heeft, is hier een gids met waar elk deel van je lichaam moet zijn als je de oefening uitvoert.
Handpositie
“Je moet beginnen in een hoge plank positie, en je handen moeten direct onder je schoudergewricht zijn,” zegt Weldon. “Er moet een rechte lijn zijn, van je pols naar je elleboog naar je schouder.”
Hippen en schouders
Jouw heupen moeten onder je schouders staan. Stel je voor dat er een diagonale lijn loopt van je schouders naar je voeten.
Voetpositie
“Je wilt dat je voeten ongeveer op heupbreedte uit elkaar staan, zodat je voeten op één lijn staan met je heupen, in plaats van voeten bij elkaar,” zegt Weldon, “dat gaat je mooi en stabiel houden.”
De beweging
“Pomp je knieën omhoog richting je borst, één voet tegelijk,” zegt Weldon. “Normaal gesproken, als ik een beginner les geef, leer ik ze eerst langzaam te gaan, zodat ze hun core betrekken en dan leer ik ze om de knieën een beetje sneller op te pompen.”
Gemeenschappelijke fouten die mensen maken bij het doen van Mountain Climbers
De knieën niet naar de borst brengen
Geef techniek niet op voor snelheid. Als je merkt dat je vorm niet meer goed is en je knieën niet meer tot je borst komen, doe het dan rustiger aan. Je kunt beter minder reps doen dan zinloze reps blijven doen.
Opzetten met je handen in de verkeerde positie
We kunnen niet genoeg benadrukken hoe belangrijk het is om je handen direct onder je schouders te plaatsen. Zoals Weldon uitlegt, als je dat niet doet “zal het schoudergewricht doorbranden omdat het niet in een efficiënte positie staat”.
Je heupen omhoog laten komen of je schouders laten zakken
Bedenk dat dit geen neerwaartse hond is, je moet je opstellen in een hoge plank positie met een duidelijke diagonale lijn die van je schouders naar je voeten loopt.
Mountain Climbers en blessures
Weliswaar zijn mountain climbers een zeer efficiënte en effectieve lichaamsgewichtoefening, maar er zijn mensen die ze beter niet kunnen doen. Zoals Weldon uitlegt, “als je een rotator cuff blessure of een andere schouderblessure hebt, kan het bergbeklimmen deze weer doen opvlammen”. Weldon adviseert om de oefening helemaal te vermijden of op zijn minst de oefening te vertragen, zodat je stabieler bent en niet zo veel druk op de blessure gaat uitoefenen.
Zelfs als je niet geblesseerd bent, kunnen mountain climbers gevaarlijk zijn als ze niet correct worden uitgevoerd (hopelijk hebben we dat probleem al verholpen) of als ze te lang worden uitgevoerd. “Ik zie vaak in HIIT-lessen, mensen die het een minuut doen, en persoonlijk denk ik dat 30 seconden waarschijnlijk genoeg is. Als dat langer duurt, gaan je heupspieren in overdrive werken en doet het niet echt veel voor je lichaam. Dus kortere uitbarstingen, rustig aan en luister naar je lichaam.”
Snelle Mountain Climbers versus langzame gecontroleerde Mountain Climbers – Wat is het verschil?
OK, dus het uitvoeren van snelle reps is vaak wat leidt tot fouten met mountain climbers, maar er is zeker een tijd en plaats om je reps te voltooien ballen tegen de muur. Weldon legt uit dat hoe sneller je je benen laat bewegen, hoe meer mountain climbers een cardio-oefening worden, terwijl langzame en gecontroleerde reps van mountain climbers een kernversterkende oefening maken.
“Als je het snel doet, werk je vooral aan je cardio en je schouders stabiliseren de beweging,” zegt Weldon. “Hoe langzamer je gaat, hoe meer je aan je core gaat werken.”
The Ultimate Mountain Climbers Workout
Hoe lang: 6 minuten
Reps: 20 seconden op, 10 seconden rust
De workout: Nu je weet hoe je de perfecte mountain climber moet doen, gaan we ze in een workout verwerken. Dit is een tabata workout, dus 20 seconden werk moet worden gevolgd door 10 seconden volledige rust.
De eerste 20 seconden concentreer je je op cardio, dus deze mountain climbers moet je met snelheid uitvoeren, maar vergeet je techniek niet. De volgende 20 seconden concentreer je je op je core, dus je bent hier op zoek naar gecontroleerde mountain climbers. Blijf de twee versies afwisselen gedurende 6 minuten. Dat is je workout.
Mountain Climbers progressies en variaties
Probeer eens 20 seconden van deze progressies en variaties toe te voegen. Afwisseling is tenslotte het kruid van het leven.
Feet Elevated Mountain Climbers
- Zet u op de grond alsof u in een sprintersblok staat, met uw voeten rustend op een bankje.
- Schuif uw knieën krachtig naar uw borst.
Hands Elevated Mountain Climbers
- Zet u op de grond alsof u in een sprintersblok staat, met uw handen rustend op een bankje.
- Schuif je knieën krachtig naar binnen richting je borst.
Three Point Mountain Climber
- Zet je op in de traditionele hoge plank, mountain climber positie, maar in plaats van je knieën naar je borst te duwen, drijf je je rechterknie naar je rechterschouder. Ga terug naar de beginpositie, drijf dan je rechterknie naar het midden, voordat je uiteindelijk je rechterknie naar je linkerschouder drijft.
- Doe hetzelfde aan de andere kant, dus linkerknie naar linkerschouder, linkervoet naar borst en linkervoet naar rechterschouder.
Vind je dit een leuk artikel? Meld je aan voor onze nieuwsbrief en ontvang meer artikelen als deze direct in je inbox.
SIGN UP