Dus als een reep en een portie fruit evenveel calorieën en suiker bevatten, wat maakt de suiker uit fruit dan zo anders?
Shannon Weston, MPH, RD, voedingsdeskundige en supervisor van het Nourish Program aan de School of Public Health van de UTHealth, zegt dat het belangrijkste verschil zit in de voedingsstoffen die in fruit zitten. Ja, een appel mag dan veel suiker bevatten, maar het bevat ook vitamine C, kalium, een goede hoeveelheid water, en andere belangrijke antioxidanten.
“Fruit is een pakket dat wordt geleverd met andere voedingsstoffen, zoals vezels, samen met andere heilzame vitaminen en mineralen,” zegt Weston, “terwijl tafelsuiker en verwerkte suiker lege calorieën zijn, die vrijwel geen nutritioneel voordeel bieden.”
Als het gaat om de suikerkwestie, zegt Weston dat vezels het meest belangrijke ingrediënt zijn. Omdat vezels (meestal in de schil van een vrucht) de vertering van suiker drastisch vertragen, zal het eten van een appel waarschijnlijk niet leiden tot dezelfde suikerpiek als een snel verteerde reep of een blikje suikerhoudende frisdrank. Dit betekent dat zelfs het consumeren van 100% sap of appelmoes zonder toegevoegde suiker niet dezelfde voordelen heeft als een hele appel, omdat geen van beide vezels bevat.
“Elke suiker die gepaard gaat met vezels zal de spijsvertering vertragen, omdat ons lichaam vezels niet verteert. De vezels reinigen in feite je darmen, en dan scheid je ze uit,” zegt Weston.
“Fruit is een pakket dat wordt geleverd met andere voedingsstoffen, zoals vezels, samen met andere heilzame vitaminen en mineralen, terwijl tafelsuiker en bewerkte suiker lege calorieën zijn, die vrijwel geen nutritioneel voordeel bieden.”
Het consumeren van suiker met vezels (zoals in hele vruchten) kan ook leiden tot het eten van minder suiker in het algemeen. Vezels maken voedsel verzadigender, waardoor je sneller een vol gevoel hebt. Dus, terwijl je snel door een stuk ijs of een zak snoep heen kunt ploegen zonder een vol gevoel te krijgen, zul je waarschijnlijk geen hele zak appels opeten (of negatieve gevolgen voor je gezondheid ondervinden van de fructose die erin zit).
Als je bang bent dat je te veel natuurlijke suiker eet, kun je de spijsvertering van fruit nog meer vertragen – en je voller voelen als je een fruitsnack eet – door het met iets anders te eten. Weston raadt aan je fruit te combineren met een eiwitrijk voedingsmiddel, zoals noten, notenboter, vlees of kaas. Deze praktijk is vooral belangrijk voor diabetici, die een hoger risico lopen op schommelingen in de bloedglucose bij het consumeren van elke vorm van suiker.
In het algemeen gelooft Weston dat de voordelen van fruit opwegen tegen de potentiële risico’s van het eten van te veel fruitsuiker, en ze zou graag zien dat Amerikanen er veel meer van eten. “Ik wil dat mensen meer hele voedingsmiddelen consumeren, dus ik ben er een groot voorstander van dat mensen niet bang zijn voor de suiker in fruit,” zegt ze. “Je krijgt niet zoveel suiker uit fruit als uit bewerkte voedingsmiddelen, en er zijn zoveel extra voordelen.”
Update: In een eerdere versie van dit artikel stond dat high fructose corn syrup sucrose bevat. Dat is niet het geval.