Wakker worden. Rol je matje uit. Adem in. Oefen. Glimlach.
Hoe we onze dag beginnen, vanaf het allereerste moment, kan een enorme invloed hebben op wat er later gebeurt. Het is dus logisch dat als we onze dag beginnen met intentie, bewuste beweging, ritmische ademhaling en een gefocuste geest, we onszelf klaarstomen voor allerlei moois in de uren die komen. Als je wat meer aanmoediging nodig hebt, schrijf je dan in voor deze gratis 30 dagen Yoga Challenge. Door elke dag te oefenen, krijg je al snel een routine waar je op kunt vertrouwen.
Het goede nieuws is dat je maar een beetje vroeger hoeft op te staan dan normaal! De onderstaande reeks van 10-15 minuten maakt het supergemakkelijk om je ochtend in te passen zonder je ogen te sluiten.
De volgende houdingen zullen je fysieke lichaam opwarmen, ontgifting aanmoedigen, je interne krachtcentrum doen ontbranden, je helpen een relatie met je adem op te bouwen en een positieve mindset te creëren – kortom, alles wat je nodig hebt voor een geweldig goede dag!
Kom aan op je mat
Begin in gemakkelijke gekruiste benen of met de handen in Anjali Mudra, de handpalmen lichtjes samengedrukt in het hartcentrum. Het is tijd om een intentie te zetten voor de komende dag.
Een intentie zou een korte, positieve zin of woord moeten zijn dat dient om je te inspireren en te motiveren naar een meer verheven staat van zijn. Het woord geluk is een van mijn persoonlijke favorieten.
Kat/Koe
Dit is een geweldige manier om de ruggengraat op te warmen nadat je de hele nacht in bed hebt gelegen! Kom tot Handen en Knieën met de schouders direct boven de polsen, de vingers wijd gespreid en de heupen boven de knieën. Adem in en til de staart en het hart op terwijl de buik naar beneden gaat (Cow Pose). Kijk naar voren en zorg dat je je nek niet te ver strekt.
Adem uit in de Katten Houding, druk de mat van je af terwijl je de navel naar de ruggengraat trekt en de kin naar de borst brengt, waardoor de rug rond en gestrekt wordt. Blijf vloeiend bewegen tussen de twee houdingen, synchroniseer de beweging van het lichaam met de stroom van de adem. Vind je eigen ritme voor tenminste 5/6 ademhalingen of langer als het goed voelt.
Plank
Vanuit Handen en Knieën, stap je één voet naar achteren en dan de andere. Je wilt dat het lichaam in een lange lijn staat, dus voel hoe de kruin van het hoofd naar voren rekt en de staart en hielen naar achteren rekken.
Houd de schouders boven de polsen en trek de navel omhoog naar de ruggengraat. Stuw omhoog door de dijen en druk, net als in de vorige houding, de mat van je af om de armen en de spieren van de bovenrug te activeren. Draai de mondhoeken omhoog en houd de houding minstens 30 seconden vast.
Downward Facing Dog
De handen moeten nog steeds op schouderafstand van elkaar staan, met de vingers wijd gespreid. Laat de heupen omhoog en naar achteren glijden en begin met gebogen knieën, zodat je kunt werken aan het verlengen van je staart/ruggengraat. Het is heel goed om één been tegelijk te strekken, om te kijken hoe de hamstrings aanvoelen voordat je in een vaste houding komt.
Ons lichaam is ’s ochtends vaak wat stijver, dus je kunt je knieën gebogen houden als dat nodig is, zodat je een lange ruggengraat houdt. Houd de houding minstens 5-6 keer vol, rijkelijk ademend vast.
Tip: Ik doe de volgende 4 houdingen samen aan dezelfde kant en herhaal dan aan de andere kant, maar je kunt er altijd een Downward Facing Dog tussen doen om de reeks iets langer te maken.
Open Heup
Laat het rechterbeen naar achteren zweven en verleng door de bal van de voet. Buig de knie en breng de hiel naar het achterwerk en gaap de heup open naar rechts. Hou je borst recht naar de voorkant van je mat en als de hamstring het toelaat strek je de linker hiel naar beneden.
Na een aantal ademhalingen strek je het been, maak je de heupen recht en stap je terug naar de Neerwaartse Hond.
Lage Long
Hou de core ingeschakeld terwijl je de rechtervoet naar voren stapt tussen de voeten zo langzaam en licht als je kunt. Laat de achterste knie op de mat zakken, de voorste knie over de enkel. Zwaai de armen naar boven, met de vingers naar de hemel. Strek het staartbeen naar de mat toe en trek de onderste ribben en onderbuik naar binnen om de onderrug te ondersteunen.
Voel je open en licht door de hartruimte en blijf minstens 5-6 keer ademen.
Hoge Lung
Herhaal de stappen voor de vorige houding maar deze keer is de achterste knie van de mat. Ga echt door het achterste been en voel hoe het je door de pose heen stuwt.
Als je je evenwicht wilt uitdagen, kijk dan omhoog tussen je handen, maar blijf alert op je nek.
High Lunge Twist
Een mooie overgang van de high lunge en een uitstekende manier om kracht te zetten door je benen en die interne kracht in je kern weer aan te wakkeren. Houd je benen sterk terwijl je de handen langzaam naar beneden laat glijden, linkerhand naar de vloer aan de binnenkant van de rechtervoet. Breng de rechterhand omhoog, de vingers reiken naar de hemel en trek de navel naar de ruggengraat om de twist te ondersteunen.
Kijk omhoog naar de bovenste hand als je nek comfortabel is. Kom tot de vingertoppen van de linkerhand, of voor een uitdaging, breng de linkerhand van de mat of naar het hartcentrum. Blijf voor minstens 5-6 ademhalingen en breng de handen terug naar de mat met gebruik van kracht en controle. Stap terug naar de Benedenwaartse Hond.
Stap met beide voeten tegen elkaar aan de voorkant van de mat en buig de knieën.
Zijdelingse Stretch
Ga in Tadasana staan met de voeten tegen elkaar of op heupafstand van elkaar en de armen naast het lichaam. Verdeel het gewicht gelijkmatig over beide voeten en hef de armen boven het hoofd.
Terwijl u de romp naar rechts buigt, duwt u de linker heup naar links. Het stuitje strekt zich uit naar de grond om ruimte in de onderrug te houden, en de hartruimte is open en licht.
Houd een paar ademhalingen en herhaal dan aan de andere kant.
Boomhouding
Verplaats vanuit Tadasana het gewicht naar de 4 hoeken van de linkervoet en breng de zool van de rechtervoet naar de binnenkant van de linkerdij of de kuitspier. Vermijd druk tegen de knie. Werk eraan om het staande been stevig en stabiel te krijgen.
Neem de handen naar het gebed in het hartcentrum.
Op een inademing, zweef het gebed omhoog boven het hoofd en houd de schouders ontspannen en weg van de oren. Doe de handen uit elkaar als dat nodig is. Blijf gedurende minstens 5-6 ademhalingen aan elke kant – langer als dat goed voelt, en herhaal natuurlijk aan de andere kant.