Een van de beste dingen die je dit jaar voor je gezondheid (en de gezondheid van de planeet) kunt doen, is een plantaardig dieet volgen. Een flexitarisch eetpatroon legt de nadruk op plantaardig voedsel, zoals groenten, fruit, noten, zaden, peulvruchten (bonen en peulvruchten) en volle granen, maar laat wel wat ruimte over voor vlees, zuivel en ander dierlijk voedsel. Volgens de laatste U.S. News & World Report Best Diet Rankings, kwam dit eetpatroon, in het bijzonder degene die wordt beschreven in het boek “The Flexitarian Diet” door geregistreerde diëtist voedingsdeskundige, Dawn Jackson Blatner, op de tweede plaats van gezondste in het algemeen en werd beschouwd als een van de gemakkelijkst te volgen. Als je actief op zoek bent naar manieren om meer planten te eten en je vleesconsumptie te beperken, is een flexitaristische manier van eten een goede manier. Dit is wat je moet weten voordat je begint.
Wat zijn de gezondheidsvoordelen van het flexitarisch dieet?
Wanneer je je inname van plantaardig voedsel verhoogt en je inname van rood en verwerkt vlees en andere minder gezonde voedingsmiddelen, zoals sterk bewerkte snacks, geraffineerde granen en zoetigheden, vermindert, zul je een aantal belangrijke voordelen ervaren. Studies hebben een voedingspatroon rijk aan gezonde, minimaal bewerkte plantaardige voedingsmiddelen in verband gebracht met:
- Het scherp houden van je geest en het behoud van je geheugen
- Verbeteringen in lichaamssamenstelling en gewichtsbeheersing
- Verlaging van het risico op uitdagende ziekten, zoals diabetes type 2 en hartaandoeningen
- Een positievere instelling met meer creativiteit en meer levensvreugde
- Een langer leven en een betere kwaliteit van leven als u ouder wordt
U krijgt deze voordelen omdat plantaardig voedsel de vitaminen, mineralen, vezels, antioxidanten en polyfenolen levert die uw lichaam en hersenen beschermen tegen een aantal triggers die ziekte, veroudering en stemmingsstoornissen versnellen. Onderzoek toont steeds meer aan dat de gezondheid verbetert als je meer planten en minder vlees eet.
Ik kan er ook niet omheen dat diezelfde voedingsmiddelen ook milieuvoordelen bieden. De productie van vlees en zuivel kan onze natuurlijke hulpbronnen uitputten en deze voedingsmiddelen hebben een grotere koolstofvoetafdruk dan plantaardige voedingsmiddelen. Dit betekent dat ze bijdragen aan klimaatverandering, wat schadelijk is voor onze planeet en waardoor mensen het risico lopen op voedselonzekerheid.
Wat kan ik nog meer verwachten als ik een flexitarisch dieet volg?
Als je gewend bent om veel sterk bewerkte voedingsmiddelen te eten, merk je misschien dat je beter vol zit met een flexitarisch dieet, waarbij deze voedingsmiddelen worden beperkt en de voorkeur uitgaat naar vezelrijke groenten, fruit, peulvruchten en volle granen. Dit kan zich ook in andere voordelen vertalen. Een verzadigd gevoel na de maaltijd kan bijvoorbeeld betekenen dat je minder wordt afgeleid door honger, zodat je productiever bent op het werk of thuis.
Als je sterk bewerkte voedingsmiddelen beperkt en de voorkeur geeft aan plantaardige voedingsmiddelen, kun je ook merken dat je je overdag energieker voelt en dat je ’s nachts beter slaapt. Een goede nachtrust kan verstrekkende voordelen hebben, zoals minder vatbaarheid voor verkoudheid.
Dit alles betekent dat je met een flexitarisch dieet zowel directe voordelen als voordelen op de langere termijn ervaart.
Zijn er nadelen aan het flexitarisch dieet?
Als je niet gewend bent om grotendeels plantaardig te eten, zul je je moeten aanpassen aan het uitproberen van nieuwe voedingsmiddelen en het beperken van de voedingsmiddelen die je op dit moment misschien regelmatig eet. In Blathner’s boek, “Het Flexitaristische Dieet”, begeleidt ze nieuwkomers bij het maken van veranderingen op een gefaseerde manier.
Als je op dit moment leeft van veel bewerkte gemaksvoeding, zul je misschien ook moeten wennen aan meer plannen, voorbereiden en koken dan je zou willen, dus er kunnen wat aanpassingen in je levensstijl komen. Maar, zoals ik al eerder zei, dit semi-vegetarische eetpatroon wordt beschouwd als een van de makkelijkst te volgen, dus deze nadelen zijn geen grote afschrikmiddelen. En als je eenmaal gewend bent aan de veranderingen, worden ze een tweede natuur.
Het kan ook zijn dat je je dieet verstandiger moet plannen om bepaalde voedingsstoffen binnen te krijgen of dat je supplementen nodig hebt om eventuele gaten op te vullen. Vitamine B12 en calcium zijn bijvoorbeeld gemakkelijker te vinden in dierlijke dan in plantaardige voedingsmiddelen, dus je moet ervoor zorgen dat je nog steeds voldoende binnenkrijgt. Verrijkte plantaardige melk en verrijkte volkoren granen kunnen hierbij helpen. En omdat dit dieet dierlijke voedingsmiddelen niet volledig uitsluit, kun je er nog steeds belangrijke voedingsstoffen uit halen, en de waarheid is dat je door meer planten te eten en een flexitarisch dieet te volgen, de kwaliteit van je algehele dieet verbetert.
Hoeveel vlees mag ik eten?
Er zijn geen strikte regels, maar in haar boek geeft Blatner een aantal eenvoudige richtlijnen, afhankelijk van hoeveel vlees je op dit moment eet. Als je net begint, stelt Blatner twee vleesloze maaltijden per week voor, maar zelfs als je vlees eet, vormen plantaardige voedingsmiddelen de basis van de maaltijden. Uiteindelijk biedt het boek “The Flexitarian Diet” ideeën om het aantal vleesloze maaltijden dat je elke week eet te verhogen, maar in werkelijkheid is een flexitarisch dieet per definitie flexibel, dus je hoeft geen specifieke regels te volgen. Zelfs als je niet een vast aantal maaltijden vleesloos eet, is het idee om kleinere porties dierlijke maaltijden te eten, er minder vaak van te genieten, en plantaardig voedsel het middelpunt van je bord te maken. In deze filosofie kan vlees een accent zijn of een bijgerecht in plaats van het hoofdgerecht.
Aan de slag met flexitarisch eten
Hier volgt een voorbeeld van een eendaags plan om je op weg te helpen met het flexitarische dieet. Dit plan richt zich op het idee van een 75 procent plantaardig dieet, het beperken van minder gezonde voedingsmiddelen (waaronder toegevoegde suikers en geraffineerde granen), en het genieten van leuke en smaakvolle gerechten.
BREAKFAST
Chocoladeachtige havermout: Verwarm een mengsel van 1/3 kop geraspte bloemkool (uit de diepvries), ½ kop havermout, 1 kop ongezoete vanille amandelmelk, 1 ½ eetlepels chiazaad, 1 eetlepel cacaopoeder, 1 eetlepel pindakaas zonder toegevoegde suiker, en een snufje zout. Kook en top met ½ banaan, in plakjes gesneden. (Voor 1 persoon)
LunCH
Avocado tonijn bowl: Meng ½ blikje uitgelekte en in vlokken gesneden wildgevangen tonijn met ½ kopje witte bonen uit blik, afgespoeld en uitgelekt, ongeveer ¼ kopje fijngesneden babyspinazie, 1 theelepel Dijonmosterd, 1 theelepel extra vierge olijfolie (EVOO) en een scheutje citroensap. Serveer in ½ avocado (pit verwijderd). Serveer er een salade bij die op smaak is gebracht met EVOO en citroensap. (Serveert 1)
DINNER
Garlicky Pasta met Broccoli: Rooster op een bakplaat ongeveer 1 kop kikkererwten uit blik, afgespoeld en uitgelekt, en 4 kopjes broccoli in EVOO. Breng op smaak met zout en peper. Kook ondertussen 2-3 ons kikkererwtenpasta volgens de aanwijzingen op de verpakking. Als alles klaar is, bak dan in een grote koekenpan 2 teentjes knoflook, gehakt, in ongeveer 1 eetlepel EVOO. Wanneer de knoflook goudbruin is, doe dan de broccoli, kikkererwten en pasta in de pan. Voeg indien gewenst een scheutje citroensap toe. Als je niet klaar bent om dit een vleesloze maaltijd te maken, voeg dan 2 ons gekookte kip per eter toe. (Voor 2 personen)
SNACK
Shortcut Cherry Chia Cobbler: Verwarm ½ kopje bevroren kersen en meng met 1 eetlepel water, 1 theelepel chiazaad en een snufje kaneel. Roer om te combineren, dek af en zet ongeveer een uur in de koelkast. Verwarm vervolgens het kersen-chia mengsel ongeveer 30 seconden in de magnetron en top af met 1 eetlepel granola met een laag suikergehalte en 1 eetlepel gesneden amandelen. (Serveert 1)
Meer plantaardige eettips
- De beste vegetarische en veganistische maaltijden bij fastfoodketens
- 6 snelle en makkelijke vleesloze recepten waar zelfs vleeseters van zullen smullen
- Hoe je bijna elke groente kunt roosteren
- 7 gezonde maaltijden die je kunt maken met een blik bonen
- Hoe je plantaardig eten heerlijk kunt maken, volgens een zuidelijke chef-kok
Wil je meer tips zoals deze? NBC News BETTER is geobsedeerd door het vinden van eenvoudigere, gezondere en slimmere manieren om te leven. Meld u aan voor onze nieuwsbrief en volg ons op Facebook, Twitter en Instagram.