Step 1
Startpositie: Ga met uw rug tegen een rugleuning zitten zodat uw hoofd, schouders en kont contact maken met de bank en plaats uw voeten stevig op de vloer. Pak twee dumbbells vast met een gesloten, supinerende greep (handpalmen naar voren gericht en duimen om de handgrepen) en laat uw armen zijwaarts hangen, dicht tegen uw lichaam, met uw handpalmen naar voren gericht. Druk uw scapulae (schouders) in en trek ze terug (duw ze naar beneden en naar achteren).
Stap 2
pwaartse fase: Adem uit en buig langzaam elke elleboog tegelijk, waarbij u de dumbbells naar uw borst brengt zonder uw rug te buigen of uw ellebogen naar voren te bewegen. Houd uw polsen in een neutrale positie (vermijd buiging en strekking van uw polsen) en houd uw hoofd, schouders en billen tegen het bankje. Houd uw voeten stevig op de vloer en voorkom dat u uw schouders ophaalt tijdens de lift, zodat uw scapulae (schouders) ingedrukt en ingetrokken blijven.
Stap 3
Neerwaartse fase: Adem in en laat de dumbbells voorzichtig terugzakken naar uw uitgangspositie.
Stap 4
Variatie op deze oefening: Om meer biceps activiteit te benadrukken verander je je startpositie. Draai uw handpalmen naar uw zij en draai ze naar voren (of omhoog) tijdens de opwaartse fase voordat uw onderarmen horizontaal komen. Tijdens de neerwaartse fase draai je je onderarmen terug naar binnen als je onderarmen horizontaal komen. Curl de dumbbells hoger door de ellebogen naar voren te laten bewegen als de dumbbell uw borst bereikt, waardoor de bovenarm horizontaal met de vloer komt. Dit legt iets meer nadruk op de biceps en enkele voorste schouderspieren.
Delen:
