Wat je eet is een van de belangrijkste factoren bij het onder controle houden van diabetes, dus het vermijden van fast food kan een prioriteit zijn. Toch is fastfood bijna zeker een regelmatig of incidenteel onderdeel van het leven omdat het zo handig en lekker is. Het Center for Disease Control (CDC) meldt dat op een bepaalde dag bijna 37% van de Amerikanen fast food heeft gegeten.
Het goede nieuws is dat fast food eten met diabetes gezond kan zijn als je betere keuzes maakt.
Met wat planning kunt u maaltijden kiezen die:
- Laag of matig in koolhydraten en calorieën.
- Hoog in eiwitten.
- Laag in ongezonde vetten.
- Bronnen van vezels, essentiële vitaminen en mineralen.
Dit zijn enkele fastfoodkeuzes die in uw diabetesdieet kunnen passen. Het is niet omdat je diabetes hebt dat je geen fastfood mag eten als je maar slimme keuzes maakt!
Burger- en kippententen
Kleine hamburgers en gegrilde kip kunnen je op koers houden, terwijl dubbele of driedubbele cheeseburgers en gefrituurde kipsandwiches en nuggets je op achterstand kunnen zetten. Kies voor kleine of kinderburgers en laat de mayo en vette dipsauzen staan. Als het kan, bestel dan extra sla en tomaten.
Volg je instinct als het gaat om bijgerechten en desserts. Friet, uienringen en aardappelpuree met jus zijn net zo slecht als je denkt, terwijl wortelsticks en salades met dressing aan de zijkant uitkomst kunnen bieden. Kies ook voor vers fruit of yoghurt in plaats van koekjes, appeltaart en ijs.
Probeer:
- Kleine hamburger of cheeseburger – laat het broodje staan als je koolhydraatarm bezig bent – met appelschijfjes of babyworteltjes.
- Gegrilde kipsalade met vinaigrette of lichte dressing en zonder croutons of noedels.
- Gegrilde kip met een bakje vers fruit.
Sandwichshops en cafés
Je hebt hier meestal behoorlijk wat keus, en kunt weglopen met een diabetische ramp of een gezonde maaltijd. Sandwichshops en cafés geven je vaak volledige controle over wat er in je maaltijd gaat, dus doe er je voordeel mee.
Je hebt het recht te vragen om bepaalde ingrediënten uit je bestelling te weren, zelfs als ze in de beschrijving van het item op de menukaart staan. Maar let wel op de hoeveelheid koolhydraten per portie als u een koolhydraatarm dieet volgt.
Ga voor een salade of eet slechts de helft van het brood in uw sandwich, probeer mosterd in plaats van mayo, en zoek naar gezondere eiwitten zoals kip of kaas in plaats van verwerkt vlees of gehaktballen. Verwerkte voedingsmiddelen zijn naar verluidt de bron van 70% van de dagelijkse natriuminname van een gemiddelde Amerikaan volgens The American Heart Association (AHA of heart.org).
Je hebt misschien ook de kans om je vol te laden met groenten om je te helpen een vullende, caloriearme maaltijd te maken, en je kunt eindigen met wat zoet maar schuldvrij vers fruit.
Overweeg:
- Een sandwich met groenten en kaas of gegrilde kip op volkorenbrood.
- Een grote salade met gegrilde kip en dressing aan de zijkant, en met beperkte toevoegingen zoals croutons, chow mein noedels, gedroogd fruit, en spekjes.
- Lentil- of bonensoep of een soep op basis van bouillon met groenten in plaats van broccolikaas of een andere romige of kaasachtige soep.
Pas de stroperige koffiedranken en zoete thee, en kies in plaats daarvan voor ongezoete thee.
Beste Fast Food-keuzes voor diabetes bij de grootste fast-foodrestaurants
- McDonalds: Zuidwest gegrilde kipsalade
- Starbucks: Kip, Quinoa, en Proteïne Bowl met Zwarte Bonen en Groenten
- Subway: Veggie Delite Salade met kaas, groenten, guacamole, en Subway vinaigrette
- Burger King: Veggie Burger
- Taco Bell: Kip Soft Taco met een kant van Pintos n Cheese
- Wendys: Grote of Kleine Chili en een Garden Side Salade zonder croutons en met Light Ranch dressing
- Dunkin Donuts: Ei en Kaas op een halve Meergranen Bagel
- Chick-fil-A: Gegrilde Nuggets met Zesty Buffalo Sauce plus een Kleine Superfood Salade
- Panera Bread: Linzen Quinoa Bouillon Bowl met Ei
- Pizza Hut: 2 sneetjes Large Thin N Crispy Veggie Lovers Pizza met Kip
Pizza Parlors
Er is misschien meer goed nieuws over pizza dan je wist. Hoewel het kan worden over-the-top in calorieën, verzadigd vet, en koolhydraten als je dikke of gevulde-korst pizza, kan het een laag-glycemische beheersbare traktatie als je vasthouden aan 1 of 2 sneetjes pizza met dunne korst.
Wat toppings, houd de kaas licht – het voegt calorieën en vet, maar verlaagt de glycemische index. Sla de verwerkte vette vleessoorten zoals pepperoni en worst over, en zoek in plaats daarvan naar groenten.
U zult ook zeker geen goede dessertoptie voor diabetes vinden, aangezien “dessertpizza’s” en kaneelstokjes een combo zijn van geraffineerde zetmeel en suikers plus overtollig vet.
Goede fast food keuzes voor diabetes bij het eten van pizza kunnen zijn:
- Dunne korst.
- Extra saus.
- Extra tomaten, paprika’s, champignons, uien, en alle andere plantaardige toppings.
- Anchovies of kip in plaats van pepperoni of worst.
Skip de broodstengels, pasta, en kippenvleugels als bijgerechten, en kies voor groene salade in plaats daarvan.
Tips voor Fastfood eten met diabetes
- Controleer de voedingswaarde-informatie voordat je gaat of terwijl je er bent – de meeste ketens zijn erg goed in het beschikbaar stellen van hun info, vooral als je erom vraagt.
- Plan je bestelling van tevoren als je kunt. Zelfs als je dat niet kunt, zoek dan naar een mager eiwit zoals gegrilde kip plus een groente zoals een salade.
- Ga gemakkelijk op het brood of sla het helemaal over, en vraag om volkoren als je kunt.
- Controleer op groene salades en gestoomde of rauwe groenten voor uw bijgerechten.
- Limiteer gefrituurde of zetmeelrijke bijgerechten zoals Franse frietjes, aardappelpuree, noedels en pasta, uienringen en rijst.
- Krijg dressing en sauzen aan de kant, en zoek naar caloriearme specerijen zoals mosterd, warme saus en salsa.
- Het “kleine” formaat kan gemakkelijk minder dan een derde van het aantal calorieën bevatten als het “grote”.
- Kies voor gebakken, geroosterd of gegrild, en niet gebakken, gepaneerd of gepaneerd.
- Kijk uit naar mogelijkheden om groenten toe te voegen als bijgerecht, als topping op hamburgers, taco’s, sandwiches en pizza, en in roerbakgerechten en voorgerechten salades.
Mexicaans eten
Snel eten met diabetes kan rampzalig zijn als je in een Mexicaans restaurant de verkeerde keuze maakt, maar het kan ook voedzaam zijn als je voorzichtig bent. Gegrilde kip en magere biefstuk zijn rijk aan eiwitten en arm aan vet, pinto en zwarte bonen zijn rijk aan vezels en eiwitten, en avocado’s (denk: guacamole!) behoren tot de gezondste mogelijke bronnen van vet in een studie van de Mayo Clinic. Taco’s kunnen een goede keuze zijn omdat ze meestal kleiner zijn dan burrito’s en tostada’s.
Bedenk wel dat te veel van alles slecht kan zijn voor diabetes, bloedsuiker en gewicht, en dat Mexicaanse gerechten vaak veel probleemingrediënten bevatten, zoals gefrituurde tortillachips en tostada schelpen, te grote zetmeelrijke tortilla’s, en te grote hoeveelheden ongezonde bakvetten.
Een van deze opties kan u helpen vooruit te komen.
- “Naakte” burrito of burrito bowl met gegrilde of salade groenten, pinto bonen, en kip, en zonder tortilla.
- Taco salade met sla, tomaat, lichte kaas, pinto of zwarte bonen, avocado, en olijven, zonder zure room of chips, en met salsa of pico de gallo in plaats van romige dressing.
- Kip of vis taco met sla, tomaten, salsa, en avocado.
- Garnalen kip, of steak fajitas zonder de tortilla’s.
Chinese en andere Aziatische keukens
Chinese en andere Aziatische fast food keuzes voor diabetes kan echt goed, of echt slecht zijn. Je bent er zeker van dat je bloedsuikerspiegel omhoog gaat en een domper zet op gewichtsverlies als je hopen witte rijst, gebakken rijst, of chow mein of pad thai noedels eet. Hetzelfde geldt voor gefrituurde of gepaneerde gerechten met kip, vis of garnalen.
Aan de andere kant kun je bijna altijd gerechten vinden met veel groenten en magere eiwitten, zoals kip zonder vel, garnalen, tofu of vis. Oestersaus en wijnsaus bevatten minder suiker dan zoetzure saus. Teriyaki zalm en kip zijn goede opties in Japanse restaurants. Als dessert bij een Chinese fastfoodtent, geniet van een gelukskoekje voor 30 waardevolle calorieën.
- Clear soep, zoals hot and sour, egg drop, of tom yum, plus roergebakken groenten en tofu of kip.
- Stir-fry met kip en groenten, plus een gelukskoekje.
- Vis in zwarte bonensaus plus gemengde groenten.
- Teriyaki zalm, zeewiersalade en edamame.
Vraag waar mogelijk om groenten of zilvervliesrijst in plaats van witte of gebakken rijst.
Dranken
Waar je ook eet, de keuze van je drankje kan je maaltijd maken of breken. Water is altijd een goede keuze, omdat het van nature geen calorieën bevat. Cafeïnevrije thee en koffie zijn ook goede opties. Hoewel dieetdranken geen calorieën bevatten, kunnen ze de bloedsuikerregulatie van je lichaam nog verder verstoren.
Vermijd suikerhoudende dranken, zoals gewone frisdranken of andere suikerhoudende fonteindranken zoals sportdrank of limonade. Een grote frisdrank kan 400 of meer calorieën en 100 of meer gram suiker bevatten – meer dan de aanbevolen dagelijkse limiet voor vier dagen! Gemixte koffiedranken en zoete thee zijn net zo slecht.
De meeste fastfoodrestaurants hebben tegenwoordig wel gezonde keuzes. Je hoeft er alleen maar naar op zoek te gaan of de gewone menu-onderdelen te bestellen om ze gezonder te maken. Met diabetes kunt u gemakkelijk en lekker fastfood eten en toch uw bloedsuiker en gewicht onder controle houden.