Dit is een uittreksel van Full-Body Flexibility-2nd Edition door Jay Blahnik.
Laten we eerst een paar belangrijke technieken en termen de revue laten passeren. Zelfs als je bekend bent met stretching, is het een goed idee om je kennis van deze informatie nog eens te controleren. Sommige van deze termen worden vaak verward en verkeerd gebruikt.
Static Stretching
Static stretching betekent dat een stretch wordt vastgehouden in een uitdagende maar comfortabele positie gedurende een periode van tijd, meestal ergens tussen de 10 en 30 seconden. Statisch rekken is de meest voorkomende vorm van rekken in de algemene fitness en wordt beschouwd als veilig en effectief voor het verbeteren van de algemene flexibiliteit. Veel deskundigen beschouwen statisch rekken echter als veel minder gunstig dan dynamisch rekken voor het verbeteren van het bewegingsbereik voor functionele bewegingen, waaronder sport en activiteiten voor het dagelijks leven.
Dynamisch rekken
Dynamisch rekken betekent dat een stretch wordt uitgevoerd door herhaaldelijk door een uitdagend maar comfortabel bewegingsbereik te bewegen, meestal 10 tot 12 keer. Hoewel dynamisch rekken een doordachtere coördinatie vereist dan statisch rekken (vanwege de beweging), wint het aan populariteit bij sporters, coaches, trainers en fysiotherapeuten vanwege de duidelijke voordelen bij het verbeteren van het functionele bewegingsbereik en de mobiliteit bij sport en activiteiten in het dagelijks leven.
Merk op dat dynamisch rekken niet moet worden verward met ouderwets ballistisch rekken (herinner je je nog de stuiterende teen aanrakingen uit de gymles?). Dynamisch rekken is gecontroleerd, vloeiend en weloverwogen, terwijl ballistisch rekken ongecontroleerd, grillig en schokkerig is. Hoewel ballistische stretching unieke voordelen heeft, zou het alleen onder toezicht van een professional gedaan moeten worden, omdat voor de meeste mensen de risico’s van ballistische stretching veel groter zijn dan de voordelen.
Passieve stretching
Passieve stretching betekent dat je een soort hulp van buitenaf gebruikt om je te helpen een stretch te bereiken. Deze hulp kan bestaan uit uw lichaamsgewicht, een riem, hefboomwerking, zwaartekracht, een andere persoon of een rekoefeningstoestel. Bij passief rekken ontspan je de spier die je probeert te rekken en vertrouw je op de externe kracht om je op je plaats te houden. U hoeft meestal niet erg hard te werken om een passieve stretch uit te voeren, maar er bestaat altijd het risico dat de externe kracht sterker is dan u flexibel bent, wat letsel kan veroorzaken.
Actieve stretching
Actieve stretching betekent dat u een spier rekt door actief de spier aan te spannen die tegenover de spier staat die u rekt. Je maakt geen gebruik van je lichaamsgewicht, een riem, hefboomwerking, zwaartekracht, een andere persoon, of een rekoefeningstoestel. Bij actief rekken ontspant u de spier die u probeert te rekken en vertrouwt u op de tegenovergestelde spier om de rek in gang te zetten. Actief rekken kan een uitdaging zijn vanwege de spierkracht die nodig is om de rek op te wekken, maar wordt over het algemeen als minder riskant beschouwd omdat u de rekkracht controleert met uw eigen kracht in plaats van met een externe kracht.
Elke rek is statisch of dynamisch en passief of actief, zoals geïllustreerd in de voorbeelden in tabel 1.1.
http://www.humankinetics.com/AcuCustom/Sitename/DAM/063/5se_artL.jpg
Je hoort of leest misschien over andere technieken en termen die bij het rekken worden gebruikt (vooral door coaches en sporters), zoals proprioceptieve neuromusculaire facilitatie (PNF) rekken of actief geïsoleerd rekken. Deze technieken zijn allemaal variaties op deze vier soorten stretches.
De meeste stretches die je ziet en doet zijn waarschijnlijk statisch-passieve stretches. Statisch-passieve stretches zijn de meest voorkomende stretches en de makkelijkste om uit te voeren. Als ze met een goede techniek worden uitgevoerd, zijn ze effectief voor het verbeteren van de flexibiliteit en het bewegingsbereik.
De meeste experts zijn het er nu echter over eens dat, hoewel statisch-passieve stretches veel voordelen hebben, het beter is om meer dynamisch-actieve stretchoefeningen te doen. Omdat dynamisch-actieve stretches vereisen dat u uw eigen kracht gebruikt en opbouwt terwijl u door de stretch heen beweegt, zijn ze nuttiger voor het verbeteren van functionele bewegingen die in het dagelijks leven en in de sport worden gebruikt. Omdat dynamisch-actieve stretches bewegingsgericht zijn, kunnen ze bovendien helpen warmte op te wekken, waardoor de spieren soepeler worden. Ten slotte zijn er aanwijzingen dat, omdat dynamisch-actieve stretches spieractivatie en -contractie vereisen, de gestrekte spieren worden aangezet om nog meer te ontspannen dan tijdens een statisch-passieve stretch, waardoor het risico op blessures afneemt en het functionele voordeel toeneemt.
Dit betekent niet dat u statisch-passieve stretching moet vermijden of minimaliseren. Wees je er alleen van bewust dat er nogal wat voordelen lijken te zitten aan dynamisch-actieve stretching en dat je dit soort stretches zo vaak als comfortabel en gemakkelijk mogelijk voor je is zou moeten doen.
Lees meer over Full-Body Flexibility, tweede editie.