Zijn squats slecht voor je knieën?
Voor een diepgaander onderzoek naar squats en kniepijn, bekijk je dit artikel van DPT en Barbell Logic Coach, Liz Zeutschel.
Rebekah Cygan, Staff Coach bij Barbell Logic Online Coaching en mede-eigenaar van Krieg Strength heeft meer dan 15 jaar ervaring als assistent fysiotherapie. In deze video wil ze een mythe ontkrachten die zowel door de medische wereld als door de fitnessindustrie voor waar wordt gehouden. Mensen die beter zouden moeten weten, vertellen mensen nog steeds dat squats slecht zijn voor hun knieën, terwijl niets minder waar is.
“If You Squat Too Deep…”
Het belangrijkste dat je misschien hoort van je fysiotherapeut, lokale sportschooltrainer of orthopedisch chirurg is dat je niet te diep moet squatten. Er is een inherent probleem met deze zienswijze. Als je nooit het volledige natuurlijke bewegingsbereik van de squat beoefent, word je maar half zo sterk. Als je niet onder parallel gaat, laat je de vitale hamstring spieren achterwege, die cruciaal zijn voor het stabiliseren van de knie. Gedeeltelijke squats zijn verre van veiliger, maar leggen een groter deel van de belasting op de quadriceps en leiden tot een grotere kans op blessures. Als het op trainen aankomt, willen we werken aan een volledig bewegingsbereik om de heupen en knieën in balans te brengen zoals ze bedoeld zijn.
Als je moeite hebt met het volledige bewegingsbereik van je squat, bekijk dan hier wat tips.
Zitten en opstaan
Squatten, oftewel zitten en weer opstaan, is een van de meest natuurlijke van alle menselijke bewegingen. Onze knieën en heupen zijn gebouwd om te buigen. Vanaf de dag dat we geboren worden tot de dag dat we sterven, moeten onze heupen en knieën buigen om ons voort te bewegen in onze wereld. Een van de nadelen van ouder worden is het verlies van het vermogen om te hurken. Uit een stoel komen of de trap aflopen wordt moeilijk. En naarmate de benen zwakker worden, neemt de pijn in de knieën toe, en daarmee ook ons vermogen om op onze hurken naar de stoel of het toilet te gaan.
Hoe kniepijn te verhelpen
De meeste mensen die kniepijn ervaren bij squats, doen een beweging waarbij de knieën verkeerd worden belast in plaats van de heupen. Daarom trainen we de squat met een gematigde teen uit hoek, en de knieën naar buiten geschoven om in lijn te zijn met de tenen. Door de knieën naar buiten te schuiven en de heupen naar achteren te plaatsen met een meer horizontale rughoek, worden de grote heupspieren belast: de bilspieren, heupadductoren/groin, hamstrings en interne rotatoren. Dit balanceert de krachten die werken rond het kniegewricht als de beweging wordt uitgevoerd. Een gezonde knie beweegt met de quadriceps, de primaire knie-extensoren, in lijn met de hamstrings, liesspieren en andere heupspieren die allemaal samenwerken.
Waarom squat je niet?
Je hebt misschien een knieprothese-operatie gehad, of je denkt dat je squat-dagen al lang voorbij zijn met je voetbalcarrière. Als je merkt dat je squat bewegingen vermijdt, wacht dan niet! Leer hoe je op de juiste manier kunt squatten om kniepijn te voorkomen en je benen te versterken. Het trainen van de squat in kleine oplopende belasting na verloop van tijd zal leiden tot gezondere knieën, ongeacht de blessuregeschiedenis die je hebt.
Hef geen gewicht dat te zwaar is om onder parallel te squatten. Maak een video van jezelf en zorg ervoor dat je squat tot een diepte waarbij je heupplooi onder de bovenkant van de knieschijf komt. Zoek een gewicht dat je tot diepte kunt squatten en verhoog de belasting langzaam in de loop van de tijd.
Laat squats niet uit je trainingsprogramma!