De houding van Virabhadra staat ook bekend als de Krijger Houding (er zijn drie variaties van de Krijger, waarvan deze gewoonlijk nummer I is). Het lijkt misschien vreemd om een yogahouding naar een krijger te noemen; staan yogi’s immers niet bekend om hun geweldloze houding? Maar vergeet niet dat een van de meest vereerde yogateksten, de Bhagavad-Gita, de dialoog is tussen twee beroemde en gevreesde krijgers, Krishna en Arjuna, die zich afspeelt op een slagveld tussen twee grote legers die uit zijn op een gevecht.
Wat werkelijk wordt herdacht in de naam van deze houding, en als ideaal voor alle beoefenaars wordt voorgehouden, is de “spirituele krijger,” die dapper de strijd aanbindt met de universele vijand, zelfverwaarlozing (avidya), de ultieme bron van al ons lijden.
Krijger I Houding: Stap-voor-stap instructies
Stap 1
Sta in Tadasana (Berg Houding). Met een uitademing, stap of spring je voeten lichtjes 31/2 tot 4 voet uit elkaar. Hef uw armen loodrecht op de vloer (en parallel aan elkaar), en reik actief door de pinkzijden van de handen naar het plafond. Druk uw scapula’s tegen uw rug en trek ze naar beneden naar het stuitbeen.
Stap 2
Draai uw linkervoet 45 tot 60 graden naar rechts en uw rechtervoet 90 graden naar rechts naar buiten. Breng de rechterhak op één lijn met de linkerhak. Adem uit en draai uw bovenlichaam naar rechts, waarbij u de voorkant van uw bekken zo veel mogelijk in het kwadraat brengt met de voorkant van uw mat. Terwijl het linker heup punt naar voren draait, druk je de kop van het linker dijbeen naar achteren om de hiel te gronden. Strek uw stuitbeen naar de vloer toe en buig uw bovenlichaam lichtjes naar achteren.
Zie ook Meer houdingen voor kracht
Stap 3
Met uw linker hiel stevig verankerd op de vloer, adem uit en buig uw rechterknie over de rechterenkel zodat het scheenbeen loodrecht op de vloer staat. Meer flexibele leerlingen zouden hun rechterdij parallel aan de vloer moeten plaatsen.
Zie ook Nuances bij Warrior I
Stap 4
Raak krachtig door uw armen, til uw ribbenkast weg van uw bekken. Terwijl je door je achterste voet drukt, voel je een lift die langs je achterste been omhoog loopt, over je buik en borst, en omhoog naar je armen. Indien mogelijk, breng de handpalmen naar elkaar toe. Spreid de handpalmen tegen elkaar en reik iets hoger door de pinkzijden van de handen.
Houd uw hoofd in een neutrale positie en kijk naar voren, of kantel het naar achteren en kijk omhoog naar uw duimen.
Zie ook meer staande houdingen
Stap 5
Blijf 30 seconden tot een minuut staan. Om omhoog te komen, adem in, druk de achterste hiel stevig in de vloer en reik omhoog door de armen, waarbij u de rechterknie strekt. Draai de voeten naar voren en laat de armen los met een uitademing, of houd ze gestrekt naar boven voor meer uitdaging. Adem een paar keer in, draai dan de voeten naar links en herhaal de oefening voor dezelfde lengte. Als u klaar bent, keert u terug naar Tadasana.
Bekijk een videodemonstratie van Warrior I Pose
Ga TERUG NAAR AZ POSE FINDER
Pose informatie
Sanskriet naam
Virabhadrasana I
Pose niveau
Contra-indicaties en voorzorgsmaatregelen
- Hoge bloeddruk
- Hartproblemen
- Leerlingen met schouderproblemen moeten hun opgeheven armen evenwijdig (of iets wijder dan evenwijdig) aan elkaar houden.
- Studenten met nekproblemen moeten hun hoofd in een neutrale positie houden en niet naar de handen opkijken.
Aanpassingen en hulpmiddelen
Beginners vinden het erg moeilijk om in deze houding de achterste hiel op de grond te houden en de onderrug te verlengen. Als kortetermijnoplossing kun je de achterste hiel optillen op een zandzak of een andere hoogte.
Therapeutische toepassingen
- Sciatica
Voorbereidende houdingen
- Adho Mukha Svanasana
- Gomukhasana
- Parivrtta Parsvakonasana
- Parivrtta Trikonasana
- Prasarita Padottanasana
- Supta Virasana
- Supta Baddha Konasana
- Supta Padangusthasana
- Upavistha Konasana
- Utthita Parsvakonasana
- Virabhadrasana II
- Virasana
- Vrksasana
Volg-up houdingen
Virabhadrasana I wordt vaak gebruikt als beginpositie voor Virabhadrasana III. Het is ook een goede voorbereiding op een staande houding voor backbends.
Beginnerstip
Als de voorste knie in de houding buigt, hebben beginners de neiging het bekken naar voren te kantelen, waardoor het stuitbeen en de onderrug worden samengedrukt. Als je stap 2 uitvoert in de hoofdbeschrijving hierboven, zorg er dan voor dat je het schaambeen naar de navel tilt en de staart naar de grond strekt. Terwijl u de knie buigt, blijft u deze twee botten optillen en neerlaten, waarbij u de bovenrand van het bekken relatief evenwijdig aan de vloer houdt.
Voordelen
- Rekt de borst en longen, schouders en nek, buik, liezen (psoas)
- Versterkt de schouders en armen, en de spieren van de rug
- Versterkt en rekt de dijen, kuiten en enkels
Partnering
Hier volgt een partnering oefening voor deze pose, maar je hebt twee partners nodig (van ongeveer dezelfde lengte) en een dikke stok (zoals een bezemsteel). Als je de pose uitvoert, laat je je partners tegenover je staan, aan weerszijden van je torso. Het is handig als jij en je partners ongeveer even lang zijn. Zij houden de uiteinden van de stok vast en houden deze boven je hoofd. Pak de paal vast met uw opgeheven handen, dan duwen u en uw partners de paal omhoog totdat uw armen volledig gestrekt zijn. Stel je dan voor, terwijl jullie alle drie duwen, dat je romp en benen aan de paal “hangen”.
Variaties
Deze pose kan worden uitgevoerd met de armen in verschillende posities. Bijvoorbeeld, doorloop stappen 1 tot 3 zoals hierboven beschreven, behalve met je handen rustend op je heupen. Dan, zodra de voorste knie gebogen is, zwaai je armen achter je torso en klem je handen. Strek je handen weg van je achterste torso en til je borst op. Het is aanvaardbaar om je schouderbladen samen te knijpen in het begin, maar wees er zeker van, eens de borst is opgeheven, om ze weg te duwen van de ruggengraat. Om de houding te verlaten, reik je naar achteren met je handen en, met een inademing, “trek” je jezelf omhoog, waarbij je de voorste knie strekt.