Guinguette Marais Poitevin

Moet je afkicken van suiker? Suiker eetbuien overkomen de beste van ons. Verjaardagen, feestdagen, Halloween … heck, zelfs gewoon een stressvolle dag kan je uit je clean-eten spel gooien in een spiraal van snoep en andere voedingsmiddelen om je zoetekauw te bevredigen. We zijn allemaal mensen, dus leren hoe je suiker kunt ontgiften kan helpen wanneer je de beslissing neemt om te genieten van een aantal zoete of zetmeelrijke traktaties.

Wanneer u besluit om te binge op suiker en koolhydraten, gebruik dan deze suiker detox gids om het gemakkelijker te maken voor je lichaam. Deze stappen zullen je helpen om sneller te herstellen en verlangens kwijt te raken, zodat je je zo snel mogelijk weer op de top van je kunnen kunt voelen.

Waarom maken we ons zorgen over het detoxen van suiker?

Het Amerikaanse dieet is berucht om zijn hoge suikerconsumptie, gelijk aan een gemiddelde van meer dan 1 pond per week. Die hoge suikerinname wordt in verband gebracht met hartziekten en obesitas.

Zelfs als je niet dat 1-pond-per-week suikerconsumptiedieet volgt, zijn er andere manieren waarop je je lichaam kunt beïnvloeden met meer suiker dan de bedoeling is. Sommige diëten pleiten zelfs voor wekelijkse “cheat days” om het makkelijker te maken je aan het dieet te houden. Het idee is dat je het volhoudt en zes dagen per week clean eet, en dan op dag zeven uit je dak gaat.

Hierom is dat een slecht idee: je lichaam heeft een paar dagen nodig om te herstellen van het eten van te veel suiker, en tegen de tijd dat het weer op volle kracht is, is het bijna tijd om weer vals te spelen.

Je hersenfunctie kan een dip krijgen als je bloedsuikerspiegel crasht, en je kunt het grootste deel van de week last hebben van achtergrondontsteking. Je zult misschien afvallen, maar je zult je nooit energiek en helder voelen en helemaal op je top zitten.

Dat gezegd hebbende, totale beperking is ook niet het antwoord – en als je een suikerbui hebt, gepland of ongepland, moet je je daar niet slecht over voelen. Lekker eten is een van de grote genoegens in het leven. Bovendien herinnert af en toe loslaten je eraan hoe slecht een teveel aan suiker je kan laten voelen, en versterkt het je inzet voor een gezonder dieet.

De suikerkater: Wat gebeurt er als je te veel suiker eet

Als je je te buiten gaat aan suiker of koolhydraten, krijg je daar in de week die volgt een paar repercussies van. Dat beroerde gevoel is het hoogtepunt van de directe reactie van de lichaamssystemen op je suikeroverschot, van de bloedsuikerpiek en -daling tot de uitdroging die kan volgen op het hunkeren naar suiker.

Als je goed oplet, kun je de systemen in je lichaam identificeren die het moeilijk hebben, en vervolgens actie ondernemen om die systemen te helpen herstellen.

De gevolgen op korte termijn van het eten van te veel suiker of koolhydraten kunnen resulteren in bijwerkingen zoals:

Tijdelijke gewichtstoename

Als je ooit in de spiegel hebt gekeken na een dag met veel koolhydraten, ken je dit symptoom al. Je komt een paar kilo aan en ziet er wallender uit dan normaal.

Geen paniek. Het extra gewicht is vooral water (daarover zo dadelijk meer). Het gaat er vanzelf af als je minder suiker toevoegt en je normale eetpatroon weer oppakt.

Vermoeidheid

In een klein onderzoek onder magere, gezonde jonge mannen werd aangetoond dat geraffineerde koolhydraten zoals suiker systemische ontstekingen veroorzaken. Dit belast je energieproductie op twee manieren. Ten eerste hebben knaagdierstudies aangetoond dat suiker de mitochondria aantast, waardoor de hoeveelheid energie die cellen kunnen produceren afneemt. Ten tweede moeten je cellen veel van hun energie besteden aan het omgaan met de stress van een laaggradige ontsteking – het resultaat van te veel suiker.

Ook bleek in een onderzoek onder 74 mannen dat suiker een scherpe daling van testosteron veroorzaakt. Dit onttrekt je energieniveau snel, waardoor je je lusteloos voelt of alsof je een hersenmist hebt. Wees voorbereid op een paar dagen van vermoeidheid. De vermoeidheid gaat vanzelf over als je lichaam zich herstelt en je weer beter gaat eten.

Gerelateerd: This Is Your Brain on Sugar (Trust Us, It’s Not Pretty)

Stemmingswisselingen en hoofdpijn

Suiker destabiliseert je bloedsuikerspiegel en veroorzaakt ontwenning, waardoor je symptomen krijgt als intense hunkering en weinig energie. Veel mensen krijgen ook hoofdpijn, migraine en stemmingswisselingen tijdens de suikerdetoxperiode.

Verlangen

Suiker verlicht de beloningscentra in je hersenen als een kerstboom, wat geweldig voelt – tot de volgende dag, wanneer de suiker op is en de ontwenning begint.

Suiker raakt dezelfde hersengebieden als verslavende drugs, en hoewel het melodramatisch is om suikerverslaving te vergelijken met sigaretten of cocaïne, zul je toch te maken krijgen met behoorlijk heftige verlangens terwijl je lichaam zichzelf weer in balans brengt.

Lees verder voor een paar tips om je suikergewoonte te verlichten.

Hoe voorkom je de symptomen van een suikercrash

Deze tips zijn bedoeld om je te helpen terug te stuiteren van de symptomen van een suikerbui. Je vindt misschien 7-daagse suikerdetoxprogramma’s online, maar elke diëtist die zijn zout (of suiker) waard is, zal je vertellen dat je jezelf niet moet beperken of straffen voor het eten van te veel grammen suiker. Het gebeurt. De beste oplossing is om een duurzame benadering van voeding te nemen en terug te keren naar je normale eetstijl.

• Drink extra water tijdens je eetbui: Als je te veel suiker eet, sla je enkele honderden grammen ervan op als glycogeen. Je lichaam slaat minstens drie gram water op voor elke gram glucose die je opslaat, wat betekent dat je een hoop extra water opslaat met je koolhydraten. Dit verklaart het watergewicht dat je aankomt na het eten van veel koolhydraten. Je wilt meer water drinken dan normaal tijdens je cheat day, anders raak je uitgedroogd, wat kan leiden tot hoofdpijn en vermoeidheid.
• Voeg elektrolyten toe: Bonuspunten als je zout en kalium toevoegt aan je water in de week nadat je hebt gebinge op koolhydraten. Als je weer koolhydraatarm gaat eten, verbrandt je lichaam je koolhydraatvoorraad en laat het al het water los dat het heeft opgenomen, en daarmee verlies je veel natrium en kalium. Maak het goed met een elektrolyt-rijk supplement om uitdroging-gerelateerde hoofdpijn en vermoeidheid te verminderen.
• Sla geen maaltijden over: Het kan verleidelijk zijn om de dag na een suikerbui te vasten. Misschien wil je de extra calorieën uitbalanceren of je systeem de kans geven om terug te keren naar de basislijn. Vasten is goed voor je om een tiental verschillende redenen – maar op dagen nadat je te veel suiker hebt gegeten, ben je beter af met het eten van veel kwaliteitsvol volwaardig voedsel in plaats van te vasten.
• Stabiliseer je bloedsuikerspiegel: Suiker gooit je bloedsuikerspiegel uit balans, wat resulteert in ontwenningsverschijnselen zoals intense verlangens en weinig energie. Dit kan ook hoofdpijn, migraine en stemmingswisselingen veroorzaken.
• Eet koolhydraatarme hele voedingsmiddelen die je bloedsuikerspiegel helpen stabiliseren, zodat je je niet vreselijk voelt en uiteindelijk in een tweede suikerbui vervalt. Focus op veel groenten en gezonde eiwitten zoals grasgevoerd rundvlees en eieren van kippen uit de wei. Zelfs hele granen zoals quinoa of de natuurlijke suikers in fruit kunnen je helpen stabiliseren als je macro’s ze toestaan.
• Eet een anti-inflammatoir dieet: Je cellen zullen te maken krijgen met chronische ontsteking nadat je je overgeeft aan suiker, en je wilt ze de bouwstenen geven om zichzelf daarna te herstellen. Lees verder voor de voedingsmiddelen die je moet eten om ontstekingen onder controle te houden.
• Eet met regelmatige tussenpozen: Als je in de verleiding komt om te vasten omdat je je schuldig voelt over het eten van veel suiker de dag ervoor, kun je vervallen in ongeordende eetpatronen waarbij je eetbuien hebt, vast en dan weer eetbuien hebt. Dat is geen cyclus die je wilt doorlopen. Luister naar je lichaam en eet wanneer je honger hebt, en stop met eten voordat je vol zit.

Suiker detox dieet: Wat te eten na een suikerbui

Je kunt je weg terug naar balans eten na een koolhydratenbui. Hier is wat inspiratie voor je suiker detox dieet maaltijdplan:

Kwaliteit, gezonde vetten en eiwitten

Eet voedingsmiddelen zoals: Grasgevoerd vlees, wildgevangen zalm, eieren van weilanden en kokosolie.

Deze vullen je en verminderen je trek. Eiwit- en vetrijk voedsel voedt je lichaam en geeft het wat het nodig heeft om weer op de rails te komen na een suikerrijke omweg. Concentreer je op zo normaal mogelijk eten en luister naar je lichaam om uit te vinden wat voor jou de beste combinatie is.

Pro tip: voeg voor aanhoudende energie en hersenkracht een kwaliteitsvet als Bulletproof Brain Octane C8 MCT Oil toe aan koffie en smoothies.

Vezels

Voedig je met voedingsmiddelen als: Asperges, broccoli, wortels, komkommer, selderij, bladgroenten en zoete aardappelen.

Om stabiele energie op te bouwen en hunkeren naar voeding te verminderen, eet je vezels om je bloedsuikerspiegel te reguleren. Vezels voeden ook nuttige darmbacteriën die door suiker kunnen zijn aangetast. Eet je dagelijkse hoeveelheid vezels door je groenten te eten.

Antioxidanten

Eet voedingsmiddelen zoals: Kleurrijk vers fruit en groenten zoals rode kool, snijbiet, bramen en frambozen. Drink ook koffie en groene thee voor een extra dosis antioxidanten.

Voedingsmiddelen rijk aan antioxidanten helpen uw lichaam om te gaan met systemische ontstekingen en zichzelf te herstellen.

Onstekingsremmende voedingsmiddelen

Eten voedingsmiddelen als: Wildgevangen zalm, broccoli, avocado’s en groene thee.

Om je lichaam te helpen herstellen van de ontsteking die wordt veroorzaakt door een overdaad aan koolhydraten en suiker, houd je aan voedingsmiddelen die worden beschouwd als gemakkelijk door je lichaam te verwerken met een minimale kans op ontsteking.

Gerelateerd: Superfoods That Destroy Inflammation in Your Brain

Voedingsmiddelen die het verlangen naar suiker tegengaan

Suiker activeert verslavende beloningspaden in je hersenen en zal onvermijdelijk leiden tot ontwenning en hunkeren naar suiker in de dagen na een eetbui. Stel je voor dat het is alsof je iets in één keer opgeeft: het is nooit gemakkelijk om nee te zeggen tegen je lichaam als het iets wil.

Ruim je voorraadkast van koolhydraatrijke snacks om de verleiding te verminderen. In plaats daarvan kun je je keuken beter vullen met goede tussendoortjes om je trek in te dammen voordat je weer een suikerbui krijgt.

Honger naar suiker komt snel opzetten en slurpt je energie, dus vetrijke tussendoortjes die je meteen kunt eten, kunnen de dag redden. Een paar opties zijn:

• Donkere chocolade (78% of puurder)
• Gras-gevoede hotdogs
• Pastured salami of pepperoni
• Guacamole
• Gras-gevoede vleessticks, jerky of repen
• Vette noten zoals macadamia’s of amandelen, bij voorkeur rauw
• Kwaliteit suikervrije notenboter verspreid over groenten of fruit

Kijk eens naar deze lijst van 16 keto vriendelijke snacks om cravings te beteugelen. Voor een snelle snack die voedt als een proteïnereep maar smaakt als een koekje, koop je Bulletproof Collageen Eiwitrepen.

Waarom lichaamsbeweging helpt bij het versnellen van je suiker detox

Zelfs als je je opgeblazen en ellendig voelt, doe dan iets van lichaamsbeweging nadat je te veel suiker hebt gegeten. Ga naar de sportschool, doe wat hoge intensiteit intervaltraining of maak gewoon een lange wandeling.

Uitoefening stabiliseert je bloedsuikerspiegel en helpt je om sneller door je glycogeenvoorraad heen te komen, en psychologisch helpt het je om terug te keren naar je high-performance routine nadat je die hebt afgebroken. Het kan moeilijk zijn om te sporten tijdens of op de hielen van een dag met veel suiker, maar je zult je daarna veel beter voelen.

Focussen op wellness na een suikerdetox

Voor alles moet je onthouden dat voeding bestaat op een spectrum. Je hoeft niet altijd perfect te eten. Soms is een suikerbui de moeite waard.

Als je het gevoel hebt dat je vaker dan normaal naar ijs en bewerkte voedingsmiddelen grijpt, is het nooit een slecht idee om een stapje terug te doen en je voeding onder de loep te nemen. Praat met je arts of een voedingsdeskundige over hoe je de triggers kunt verminderen die ervoor kunnen zorgen dat je meer suikerhoudende lekkernijen eet dan je zou willen.

Het kan van alles zijn: suikervrije voeding met kunstmatige zoetstoffen die je hunkert naar “zoet”, of stress die je probeert te behandelen met eten. Wat ook de oorzaak is van je hunkering naar suiker, het is altijd een goed idee om het te onderzoeken, te definiëren en te begrijpen.

Accepteer dat je je daarna een paar dagen niet op je best zult voelen en geniet ervan. En als je je toch te buiten gaat aan suikerrijk, koolhydraatrijk en zetmeelrijk voedsel, houd dan dit suiker detox-plan bij de hand. Het zal je helpen om zo snel mogelijk weer op de been te zijn en je normale energieniveaus te voelen.

Lees verder: De Keto Alcohol Gids