Guinguette Marais Poitevin

Lichaamsgewicht tabatas, burpees, en HIIT training kan leuk zijn, maar als je genoeg tijd doorbrengt in de sportschool, kan het zomaar zijn dat je jezelf aan het oriënteren bent op olympisch tillen. Met bewegingen als de power clean-and-jerk en barbell snatch kun je kracht, explosieve kracht en serieuze spieren opbouwen – en ze zien er ook nog eens cool uit.

Ze zijn ook zeer technisch, en ze kunnen zo intimiderend lijken dat je niet weet hoe je ze moet leren. En je lichaam heeft misschien ook niet de mobiliteit en coördinatie om ze aan te kunnen, hoeveel fitnesslessen je ook hebt gevolgd. En falen in olympische liften kan leiden tot zowel blessures als frustratie.

Doe het dus rustig aan. Beheers deze basisbewegingen voor elke olympische lift, doe 3 tot 4 sets van 4 tot 6 herhalingen voor deze bewegingen. Doe niet meer dan twee van deze oefeningen in een training.

Ze helpen je vertrouwen, comfort en kracht op te bouwen voordat je geleidelijk aan de bewegingen gaat doen die je het liefst wilt doen, en onthullen de punten waar je het meest aan moet werken voordat je de zwaarste olympische liften onder de knie krijgt. Het beste van alles is dat deze beginnersbewegingen je ook helpen explosieve kracht en sterkte op te bouwen; afhankelijk van je fitnessdoelen hoef je misschien niet eens door te gaan naar de traditionele olympische liften.

THE BARBELL POWER CLEAN

The Challenge

De clean-and-jerk is een van de meest klassieke lifts in de Olympische Zomerspelen, en de clean is uitgegroeid tot een van de gouden standaarden van training. Het houdt in dat je een barbell van de grond tilt, hem dan omhoog en op je schouders “trekt”, er een klein beetje onder hurkt en dan weer volledig opstaat. Maar het vereist een hoop flexibiliteit van schouders, polsen en bovenrug, evenals coördinatie en timing om onder de stang door te duiken nadat je hem naar je heupen hebt getild.

De alternatieven

Op de eerste plaats moet je niet vanaf de grond beginnen met tillen. Begin met een hangende clean, waarbij je de halter bij je heupen houdt. Zo kun je je concentreren op de tweede fase van de clean, de fase die het moeilijkst is. Een power clean bestaat uit twee trekbewegingen, een “eerste” trek waarbij je de bar van de grond tilt, en een “tweede” trek waarbij je vanuit je heupen explodeert om de bar zo hoog mogelijk te tillen, om er vervolgens onder te hurken en op te staan.

Deze tweede pull is gevuld met technische uitdaging, en de hang clean laat je je daarop concentreren. Het zal je ook helpen je onderrug te beschermen tegen overbelasting. Om de hang clean te doen, begin je met de stang bij je heupen en scharnier je iets naar voren, maar laat je de stang nooit voorbij je onderbenen vallen. “Knal” het gewicht snel en explosief omhoog door met je heupen naar voren te gaan, een klein beetje van de grond te springen en het gewicht dan omhoog te halen. Vang het gewicht zo hoog mogelijk op en buig dan lichtjes door je knieën om je bovenlichaam eronder te schuiven. Als het gewicht op je schouders ligt, sta je op.

Laat de “eerste” trek, die in wezen een deadlift is, voor later. Het andere mooie van de hang clean: je kunt niet zoveel gewicht gebruiken als bij een power clean, dus minder kans op blessures terwijl je de techniek leert.

Het beheersen van de “pop” van de heup is ook essentieel voor je power clean-succes; daarvoor gebruik je een aparte beweging, de seated dumbbell hang clean. Ga hiervoor op de rand van een bankje zitten en houd twee halterstangen van gemiddeld gewicht vast. Scharnier lichtjes naar voren, zorg voor een vlakke rug, spring dan rechtop en stoot de halters naar boven. Zorg er wel voor dat dit geen dumbbell curl wordt; behandel je armen als een touw. Het is de heupwip die de halters naar je schouders stuwt.

DE JERK

De uitdaging

De jerk is het laatste onderdeel van de clean-and-jerk, misschien wel de meest legendarische gewichthefbeweging in de Olympische Zomerspelen. Nadat je het gewicht op je schouders hebt geheven, moet je het boven je hoofd tillen. Ja, het lijkt op een military press, maar dat is het niet, want in plaats van alleen je schouders en triceps te gebruiken, gebruik je je hele lichaam om het gewicht omhoog te stuwen.

Om dit te doen, buig je je knieën, dan spring je explosief omhoog, waarbij je de stang van je schouders stuwt. Terwijl je dit doet, breng je je benen in een lunge-positie, laat je je bovenlichaam zakken en “vang” je de stang boven je hoofd, waarbij je je ellebogen blokkeert.

Het is een hele uitdaging om die stang boven je hoofd te krijgen, vooral als je in het verleden schouderblessures hebt gehad, of als je een kantoorbaan hebt en geen goede kracht en stabiliteit in je rug hebt.

Het alternatief

Probeer eens de dumbbell single-arm split jerk. Hiermee train je je schouders en explosieve kracht, net zoals bij een standaard jerk, maar de dumbbell vergeeft een slechte schoudermobiliteit.

Om de split jerk uit te voeren, begin je staand, met je voeten op heupbreedte uit elkaar, terwijl je een halter bij je schouder houdt, met je andere arm in een positie om je te helpen je evenwicht te bewaren. Squat iets terug met je benen, een snelle “dip” die kleiner is dan een halve squat. Dan schiet je omhoog (het is OK om een centimeter of zo van de grond te springen). Gebruik dat momentum om de halter omhoog te duwen. Op hetzelfde moment, splits atletisch je houding zodat je dominante been naar voren is. Plaats meer gewicht op dat voorste been.

Met het gewicht boven je hoofd, keer je terug naar je oorspronkelijke houding en laat je het gewicht langzaam zakken. Herhaal dit 4 tot 6 reps, waarbij u het voorste been elke rep afwisselt. Wissel elke set de arm af die u traint.

THE BARBELL SNATCH

The Challenge

De barbell snatch is misschien wel de meest atletische beweging in alle gewichtstraining. Je doel hier: til een halter van de grond naar boven in één vloeiende beweging. Je hebt beweeglijke schouders nodig om dit te doen, en explosieve, krachtige benen, en je hebt ook veel kernkracht nodig.

De alternatieven

Zoals de power clean, kan de snatch snel worden aangepast door het bereik van de pull te verkleinen. Ga dus in de hoge knielende positie zitten, op je schenen, met je bovenbenen loodrecht op de grond en begin op deze manier te snatchen, met alleen de halterstang, of een halterstang met een licht gewicht. (U kunt deze oefening ook doen met halters.)

Je doel is, nogmaals, om explosief te zijn met je heupen, die vervolgens de halter in die boven het hoofd positie stuwen. Knijp je rugspieren aan zodra de stang boven je hoofd hangt. Onthoud: je traint explosieve kracht met olympische liften, dus je wilt niet proberen om de stang omhoog te spinnen.

Je kunt ook de snatch-stap proberen. Met deze oefening kun je geen zwaar gewicht tillen, maar het scherpt je atletisch vermogen aan op dezelfde manier als de snatch dat doet. Om dit te doen, houd je een lichte barbell bij je heupen met een brede greep, en een twee voet box voor je. Stoot je heupen naar voren, stuw de stang omhoog; terwijl je dit doet, neem je een stap op de doos met je hoofdbeen. Het is de bedoeling dat je hoofd en borst “door het raam” gaan dat je creëert met je armen boven je hoofd.

VERSCHILLENDE WOORDEN

Olympisch tillen is, zelfs met deze kleinere oefeningen, een uitdaging en vergt veel van je lichaam, op een heel andere manier dan traditionele gewichtstraining of standaard groepsfitnesstraining. Volg deze regels om het meeste uit je Olympische bewegingstraining te halen — en ook om veilig te blijven.

1. Train olympische liften niet vaker dan drie keer per week. Je lichaam is niet bedoeld om deze trainingen dagelijks te doen, dus je moet uitgerust zijn.
2. Vul olympische training aan met standaard gewichtstraining. Je hebt een goede basis van kracht nodig om olympische liften aan te kunnen, dus je moet zulke basisoefeningen als military presses, squats en deadlifts beheersen en bezitten.
3. Doe veel rugtraining. Een sterke rug houdt je schouders veilig tijdens het olympisch tillen, en het doet meer dan dat. Zowel de clean als de snatch bieden een zware uitdaging voor je trekspieren; de kracht die je opbouwt door pull-ups, lat pulldowns en rows te doen, zal je core Olympic lifts verbeteren.
4. Maak tijd voor mobiliteit. Olympische liften zijn niet alleen kracht en macht. Ze vereisen ook veel flexibiliteit en mobiliteit. Als je de hele tijd bankdrukt en je borst niet strekt, zul je het moeilijk vinden om een schone positie boven je hoofd te vinden, vanwege een gebrek aan flexibiliteit van je borstspieren. Maak elke week tijd om je borstspieren te rollen en te rekken, evenals je hamstrings, bilspieren en kuiten.