Of je nu je sportprestaties wilt verbeteren, gewicht wilt verliezen, of gewoon de dagelijkse beweging makkelijker wilt maken, het versterken van je onderlichaam is de sleutel. “Je benen zijn de wielen die je door de dag dragen, dus je wilt dat ze sterk zijn”, zegt Gerren Liles, een van de oprichters van MIRROR, een spiegel met volledige lengte die elke week 50+ live workouts streamt en een uitgebreide bibliotheek met on-demand workouts heeft.
Velen noemen je core het fundament van je kracht, maar Liles zegt dat je benen het steunpunt zijn omdat je spieren met elkaar samenwerken om een beweging te voltooien. “Als je bepaalde beenoefeningen traint, vereist de juiste vorm dingen zoals core engagement om een veilige en volledige range of motion te garanderen. Als je bijvoorbeeld een deadlift doet, is het activeren van je buikspieren essentieel om je onderrug te beschermen en je ruggengraat veilig te houden”, legt hij uit.
Hoe vaak moet je je benen trainen? Liles raadt aan om je benen drie tot vijf keer per week te trainen, afhankelijk van je combinatie van kracht, conditie en andere modaliteiten. “Je benen krijgen vaak een behoorlijke workout, of het nu door pure krachttraining is of in verschillende vormen, zoals HIIT, yoga en barre,” zegt Liles. Hij raadt echter niet aan om dezelfde soort beenoefeningen op achtereenvolgende dagen te doen, zoals vandaag deadlifts doen en morgen. “Je wilt ze minstens een dag de tijd geven om te herstellen en de spiervezels van het tillen weer op te bouwen,” zegt hij.
Van je kont tot je dijen tot je kuiten, met deze workout voor het onderlichaam raak je elke spier in je onderste helft – en nog wat. Doe deze door Liles ontworpen workout voor het onderlichaam ten minste drie dagen per week.
Tijd: ~20 minuten
Reps: 6 tot 12 reps voor 3 tot 5 rondes
Uitrusting: 1 zware halter, 1 paar middelzware gewichten, een yogamat, en een paar gliders of kleine handdoeken.
Apparatuur: ALO Yoga Unity 2-in-1 Shorts in Hunter/Dary Grey Marl, ALO Yoga Amplify Seamless Muscle Tank in Hunter Heather, en APL’s Men’s Techloom Breeze Knit Lace-Up Sneakers