Het geheim van het bouwen van een borst die uit je shirt springt en je helpt eruit te zien als een superheld: Stop met trainen zoals iedereen.
Vergeet al die tijd op de halterbank en concentreer je op het trainen met halters en leer om je bewegingen precies te maken. Concentreer je op het behouden van een strakke kern en knijp je borstspieren hard bij elke rep – en dat is precies wat je tijdens het programma van deze maand zult doen.
Vermijd borsten
Het voorkomen van man borsten omvat meer dan push-ups.
Als je een grotere borst wilt, doe dan rugoefeningen. Als je alleen push-ups doet en bankdrukt, zullen je borstspiervezels zich aanspannen, waardoor je schouders naar voren worden getrokken (vooral als je een kantoorbaan hebt). Compenseer dat met rows; sterkere rugspieren zullen je schouders naar achteren trekken, waardoor je borstvezels zich optisch kunnen verbreden.
Jouw borstspieren zijn ook verantwoordelijk voor meer dan alleen het omhoog drukken van gewicht; ze adduceren ook je schouder, waardoor deze naar je borst wordt getrokken. Wanneer u uw borstbewegingen doet, stimuleert u uw binnenste borstvezels door hard in uw borst te knijpen terwijl u uw armen strekt. Houd dat in gedachten tijdens deze workout, vooral wanneer je crossover pushups en incline pushups doet.
The War Chest Workout
Richtlijnen: Doe deze training op maandag, donderdag en zaterdag. Rust uit van alle training op zondag. Op de andere dagen roeit u 1.500 meter op het cardiotoestel en doet u 4 sets van 10 tot 12 enkelarmige dumbbell rows per arm.
De warming-up
Om uw schouders te beschermen, maakt u eerst uw rugspieren wakker voordat u uw borst gaat trainen.
1. Superman Hold
Lig met uw gezicht naar beneden op de grond, armen en benen gestrekt. Span uw bilspieren aan en til uw voeten en dijen een paar centimeter de lucht in. Terwijl je dit doet, knijp je je rugspieren aan en til je je armen en borst van de vloer. Hou dit 2 seconden vast, en zak dan terug naar de grond. Dat is 1 rep; doe 3 sets van 10.
2. Shoulder External Rotation
Stand met uw rechterzijde op een paar meter afstand van een lichte weerstandsband die op heuphoogte is geplaatst; Pak het uiteinde vast met je linkerhand. Dit is het begin. Houd uw bovenarm loodrecht op de vloer, draai bij de schouder en trek de band weg. Ga slechts zo ver als comfortabel is. Keer terug naar het begin. Dat is 1 rep; doe 2 sets van 15 per kant.
3. Row-to-Pushup Complex
Stel met de dumbbells van middelgroot gewicht aan uw zijden. Buig je knieën lichtjes en scharnier bij je heupen; laat de halters hangen. Roei ze naar je ribbenkast, knijp je schouderbladen samen; doe 6 oefeningen. Plaats de halters op de grond en doe 6 langzame pushups, waarbij je bij elke rep je schouderbladen samenknijpt. Herhaal.
De workout
Focus op vorm terwijl u grootte en kracht opbouwt tijdens deze 3-stappen borst workout.
1. Dumbbell Bench Press
Lig op een bankje en houd de middelzware halters recht boven uw schouders. Houd je core en bilspieren strak. Dit is het begin. Knijp je schouderbladen samen, buig je ellebogen en schouders en laat de halters zakken tot je borst. Pauzeer en breng de halters weer omhoog. Probeer je borst samen te knijpen als je armen weer recht zijn.
Dat is 1 rep; doe 4 sets van 12.
2. Mixed-Style Incline Dumbbell Press
Lig op een bank die op een helling van 30 graden is ingesteld, Houd middelzware halters direct boven uw schouders. Houd je linkerarm recht, laat de rechter dumbbell zakken naar je borst en druk hem weer omhoog; herhaal. Houd vervolgens uw rechterarm recht, laat de linker dumbbell op uw borst zakken en druk hem weer omhoog; herhaal. Laat nu beide dumbbells naar je borst zakken en druk ze weer omhoog; herhaal. Doe dit nog 2 keer voor 1 set. Doe 4 sets.
3a. Crossover Pushup
Start links van een weerstandsband. Pak hem vast en ga in pushup-positie staan, ver genoeg weg zodat u lichte spanning voelt. Doe een pushup. Aangezien u uw torso opheft, hef uw juiste hand op en trek de band over uw borst. Leg hem op de grond, houd hem vast, en ga dan terug naar het begin. Dat is 1 rep; doe 8 tot 10 reps per kant. Na elke set, zonder te rusten, doe oefening 3b. Doe 3 sets.
3b. Incline Pushup
Ga in pushup-positie staan, handen direct onder je schouders op een bankje. Doe push-ups gedurende 30 seconden, waarbij je je concentreert op het agressief samenknijpen van je borst op de top van elke rep. Rust 30 seconden uit na elke set.
De afmaker
Deze loopoefening verbetert je houding, waardoor je borst groter lijkt.
Start staand met zware dumbbells aan je zij. Doe 10 stappen naar voren en dan 10 naar achteren. Doe dit gedurende 5 minuten. De eerste minuut loop je 30 seconden, daarna rust je 30 seconden. Loop daarna elke minuut 5 seconden langer. Doe 2 rondes.