Het is waar wat mama zegt: het ontbijt is de belangrijkste maaltijd van de dag. En hoewel het niet per se waar is dat elke ochtend een stevig ontbijt je op magische wijze kilo’s zal doen verliezen, is het wel waar dat mensen die uitgebreid ontbijten en kleinere lunches en diners eten een lager BMI hebben, volgens een onderzoek in het Journal of Nutrition. Het is ook waar dat ontbijteters een lager risico hebben op hartaandoeningen, hoge bloeddruk en een hoog cholesterolgehalte dan mensen die hun ochtendmaal overslaan.
Waarom is dat zo? Sommige artsen geloven dat onze spijsvertering ’s morgens het best werkt. Sommige deskundigen geloven zelfs dat ons lichaam door ’s avonds te eten meer vet kan vasthouden omdat we dan niet genoeg insuline produceren om onze bloedsuikerspiegel stabiel te houden, aldus een bericht in de New York Times.
Dus in plaats van je ’s middags of ’s avonds vol te stoppen met koolhydraten, kun je beter de hele dag door meerdere kleine maaltijden eten en ’s ochtends zo’n 30% tot 35% van je dagelijkse calorieën binnenkrijgen. Je voelt je dan de hele dag vol en geeft je lichaam de kans om te verbranden wat je hebt opgenomen.
Daarom heeft Men’s Health een afslankplan ontwikkeld dat twee (twee!) kleine ontbijtjes bevat. Deze richtlijnen, die zijn overgenomen uit het boek The Men’s Health Diet uit 2011, helpen je af te vallen zonder hongergevoel of gebrek aan energie.
Ontbijt #1
Getty Images
De voedingsmiddelen: Probeer zuivelproducten met veel proteïnen, zoals Griekse yoghurt, te gebruiken, evenals volle granen en vezels. Eiwit in melk en andere zuivelproducten kan de productie van spiereiwit verhogen, wat de spiergroei en het vetverlies na de training bevordert.
Als u gewoonlijk het ontbijt overslaat, begin dan klein, met een glas melk of een plakje kaas met volkoren toast. Als u de dag gewoonlijk met iets hartigers begint, moet u misschien bijvullen met iets als havermout met walnoot en lijnzaad, yoghurt en bosbessen. En beknibbel niet op de noten: slechts één eetlepel noten kan een bevredigende crunch en vijf gram eiwit toevoegen aan je ontbijt, en zo zorgen voor een bevredigende start van je dag.
Ontbijt #2
Het voedsel: Veel mannen hebben niet de tijd (of de maag) om ’s ochtends meteen een derde van hun dagelijkse hoeveelheid calorieën naar binnen te werken. Dus als je de maaltijd in twee kleine, ongeveer gelijke delen verdeelt, kun je de dag beginnen zonder je zwaar te voelen. Je zou de dag kunnen beginnen met een stuk toast en kaas, en dan een klein kopje yoghurt en fruit eten als je eenmaal op kantoor bent (of andersom!).
Het doel is om veel calorieën binnen te krijgen. Je eerste en tweede ontbijt samen moeten iets meer dan een derde van je dagelijkse hoeveelheid calorieën uitmaken.
Lunch
De voedingsmiddelen: Groenten, bonen, fruit, noten en volle granen. Denk aan soepen en salades. (Uit een onderzoek van de Louisiana State University is gebleken dat mannen die één keer per dag een salade eten, meer kans hebben om de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid essentiële voedingsstoffen binnen te krijgen). De gezondste diëten zijn vaak die met de meeste kleuren, dus zorg ervoor dat je veel groenten eet zoals wortelen, die vol zitten met antioxidanten, en gele paprika’s, die vol zitten met vitamine C.
Diner
De voedingsmiddelen: Bladgroenten en andere groenten, mager vlees, vis, bonen en peulvruchten. Een eenvoudige maaltijd als varkensspiesjes bevat weinig vet en veel eiwitten, en kan worden geserveerd bovenop een eenvoudige groene salade. Het doel is om de porties klein te houden: uit een Penn State-studie bleek dat het eten van een caloriearme salade vóór een hoofdgerecht de totale voedselinname met wel 12 procent kan verminderen.
Snacks
De voedingsmiddelen: Yoghurt, bessen, walnoten, rode paprika met kwark, volkorengranen met melk, en appels met kaas. Als u honger krijgt tussen maaltijden door, kan snacken helpen om u tevreden te houden tijdens het diëten. Uit onderzoek blijkt zelfs dat mensen die minder dan drie keer per dag eten, moeite hebben hun eetlust onder controle te houden. Dus ontzeg uzelf niets.
Aangepast uit The Men’s Health Diet van Stephen Perrine.