U kunt tot 24 kilo afvallen
Hoewel ieders lichaam anders is, kunnen mensen over het algemeen één tot twee pond per week afvallen als ze dat op een gezonde manier doen, aldus Jim. Dus voor drie maanden, of ongeveer 12 weken, is een gezond doel 12 tot 24 pond.
Het verliezen van gewicht in dit tempo zorgt ervoor dat je het er op de lange termijn af houdt. Als u meer gewicht te verliezen hebt (50 of meer pond), kunt u in de eerste paar weken meer gewicht verliezen, maar in het algemeen is ongeveer een pond of twee per week een gezond doel.
Hierboven leest u hoe u deze hoeveelheid gewicht in drie maanden kunt verliezen.
It’s All About Calories in, Calories Out
Eindelijk draait het bij afvallen allemaal om calorieën in, calorieën uit. Om gewicht te verliezen, moet je meer calorieën verbranden dan je binnenkrijgt. “Je moet een tekort van 3.500 calorieën creëren om één pond af te vallen,” legt Jim uit. “Dit kun je doen door extra calorieën te verbranden door te sporten of door je inname van calorieën te verminderen, maar de beste manier is om een combinatie van beide methoden te gebruiken. Dit zorgt ervoor dat je je lichaam voldoende voedingsstoffen geeft tijdens periodes van gewichtsverlies.”
Hoewel, eten in een tekort van 3.500 calorieën garandeert geen exact gewichtsverlies van een pond. Er zijn een heleboel andere factoren die van invloed zijn op hoe je lichaam gewicht verliest, waaronder stress, slaap en hormonen.
Hoewel je met een calorietekort moet eten, raadt hij niemand aan minder dan 1.200 calorieën per dag te eten. En omdat de caloriebehoefte van persoon tot persoon sterk verschilt, raadt Jim je aan een afspraak te maken met een geregistreerde diëtist om je behoeften en doelen te bepalen. Als dat niet mogelijk is, kunt u deze formule gebruiken om uw ideale calorietekort voor gewichtsverlies te berekenen.
Cardio Is King
“Voor gewichtsverlies, is cardio koning,” zei Jim, eraan toevoegend dat het American College of Sports Medicine (ACSM) 300 minuten cardiotraining per week aanbeveelt voor gewichtsverlies. “
Als 300 minuten klinkt als veel, hoeft dat niet gelijk te staan aan een krachtige HIIT-training of een intense Spin-les. Uw cardiotraining moet ten minste bestaan uit continue cardio op een gematigd niveau, waarbij u 60 tot 70 procent van uw maximale hartslag bereikt.
Loopt u niet zo graag? Maak een stevige wandeling, zwem baantjes, fiets door de buurt of spring touwtje – alles wat uw hartslag omhoog brengt en u laat zweten.
Maar Incorporate Strength Training,
Cardio is essentieel voor gewichtsverlies, maar je moet krachttraining niet negeren. Gewichtheffen verbrandt niet alleen calorieën, maar door vetvrije spieren op te bouwen, verbrandt u ook meer calorieën in rust. “Ik zou twee dagen krachttraining per week aanraden met volledige lichaamsoefeningen voor onderhoud,” zei hij. Als je dat wilt opvoeren, raadt Jillian Michaels aan om tot vier keer per week krachttraining te doen.
Maar als je je vooruitgang alleen op de weegschaal bijhoudt, merk je misschien niet dat deze elke week veel beweegt als je vaker krachttraining doet. Als u spieren opbouwt, zal dit uw lichaamssamenstelling veranderen, maar het getal op de weegschaal kan hetzelfde blijven. Daarom is het belangrijk om uw vooruitgang te volgen met behulp van andere methoden, zoals metingen, hoe uw kleren passen, en voor-en-na foto’s.