Om alles wat je moet weten voordat je een rep van de oefening doet, uit te leggen fitness trainers de voordelen van het doen van upright rows, de veel voorkomende vormfouten die je moet vermijden, en hoe je de beweging in perfecte vorm uitvoert. Blijf scrollen voor alles wat je moet weten over de fundamentele fitnessbeweging bekend als upright rows.
Wat is een upright row?
Een upright row houdt in dat je een gewicht (of gewichten) naar je borst tilt met een bovenhandse greep recht naar het sleutelbeen. Rio Hall, een instructeur bij Barry’s, vergelijkt de beweging met de beweging die je maakt als je je shirt uittrekt: Je staat in een staande positie, je handpalmen zijn naar je lichaam gericht, en je tilt je ellebogen net voorbij je schouders.
De oefening staat bekend om het versterken van de rug- en armspieren, voornamelijk, en kan worden gedaan met alles van een barbell tot dumbbells of een weerstandsband.
Voordelen van upright row
Volgens Hall heeft een van de grootste voordelen van het doen van upright rows betrekking op je deltoids (of schouders). “Deze oefening is een effectieve methode voor het belasten en versterken van schouders en rotatoren, en het is ook een samengestelde lift die meerdere spieren traint om in synergie te werken,” zegt hij. “Het activeert primair de mid-delt en traps, en de tweede activatie is de biceps, onderarmen, en rotatoren van de schouders.”
Een verrassend voordeel van de beweging? “Upright rows werken ook op de handspieren, met name de vingers,” zegt Paul Bamba, eigenaar en hoofdtrainer van Trifecta. Dat betekent dat je aan je grijpkracht werkt en deze verbetert, een vaardigheid die essentieel is voor gewichtheffen.
Naast het trainen van je bovenrug en armen, voegt Bamba eraan toe dat de oefening je vorm voor powerlifting kan helpen. “Ze verbeteren je kracht voor complexere oefeningen omdat ze het bovenlichaam bewerken”, zegt hij.
Hoe doe je upright rows correct
Nu je goed op de hoogte bent van de voordelen van de oefening, is het tijd om te leren hoe je een perfecte upright row uitvoert.
1. Sta rechtop met een goede houding en een gebalanceerde kern met uw voeten op schouderbreedte uit elkaar.
2. Houd uw handen een halterstang (op schouderbreedte uit elkaar) of twee dumbbells, en houd het gewicht van uw benen.
3. Til het gewicht (of de gewichten) verticaal op, zonder te wiegen, en leid met uw ellebogen. Zorg ervoor dat u uw schouders ontspannen houdt.
4. Til uw handen recht omhoog naar de borst. “Wanneer de ellebogen voorbij de schouder breken, knijp je ongeveer een centimeter naar achteren of totdat je de spieren van de bovenrug voelt activeren,” zegt Hall.
5. Houd je ellebogen parallel aan de grond en stijg nooit boven de schouders uit.
De meest voorkomende vormfouten bij upright rows
Als je je een weg baant door de beweging, is het belangrijk om de meest voorkomende vormfouten te vermijden die mensen maken bij upright rows. “Een veelgemaakte fout die ik zie is een onjuiste positie van de ellebogen,” zegt Bamba. De sleutel is om je ellebogen parallel te houden, zodat je de juiste spieren activeert. Spanning is nooit goed in een oefening, en Bamba merkt op dat gespannen schouders je vorm in deze oefening kunnen verpesten.
Om het maximale uit deze oefening te halen, moet je ervoor zorgen dat je gecontroleerd omhoog en omlaag tilt. “Schommelen en zwaaien met het lichaam of gebruik maken van momentum om het gewicht te verplaatsen is een van de meest voorkomende fouten die ik zie,” zegt Hall, wat zou betekenen dat je niet de gerichte spieren gebruikt. Maar het is belangrijk om het gewicht heffen binnen het juiste gebied te houden. “Mensen hebben de neiging om de ellebogen te laag te stoppen, eindigend met het gewicht hoger dan de ellebogen.” Om je bovenrug en houdingsspieren goed te activeren, is het ook belangrijk om je schouderbladen samen te knijpen aan de bovenkant van de lift, zegt hij.
Als je begint met de oefening, ga dan niet helemaal uit je dak met de zwaarste gewichten die je te pakken kunt krijgen. “Vaak gebruiken mensen te veel gewicht bij het tillen,” zegt Bamba. Dit kan het moeilijker maken om de rij met de juiste vorm te doen, en kan je zelfs vatbaarder maken voor blessures. Dus begin langzaam.
Upright row variaties
Single dumbbell row
Bamba is een grote fan van de single dumbbell row, die vergelijkbaar is met de upright row, maar stelt je in staat om je op één arm tegelijk te richten. Staand, met je voeten op schouderbreedte uit elkaar, pak je een halter vast terwijl je hem van je benen af houdt. Met ontspannen schouders, til je de gewogen hand recht omhoog naar je borst met je elleboog parallel aan de grond, niet boven je schouders. Laat de halter zakken tot de uitgangspositie en herhaal de oefening met de andere hand. Deze kunnen ook op een bankje worden gedaan.
Kabelrij
Hij houdt ook van de kabelrij, die dezelfde techniek is als upright rows, behalve dat het kabels gebruikt als vervanging (een goede optie als je in een sportschool bent of toegang hebt tot een gewichtenmachine).
Brede upright row
Je kunt de traditionele upright row breder maken. “Dit houdt dezelfde vorm in als de traditionele oefening, maar op het punt van knijpen bovenaan, spreid je de gewichten,” zegt Hall. Dat betekent dat je meer van je achterste deltoids en bovenste traps richt.
Power upright row
Het enige geval waarbij je momentum gebruikt in de oefening is met deze variatie, volgens Hall. “Hierbij wordt doelbewust een heupscharnier toegevoegd en wordt gebruik gemaakt van momentum dat de spiergroepen overbelast doordat er meer gewicht kan worden verplaatst dan voorheen mogelijk was,” zegt hij, waarbij hij benadrukt dat je vorm hierbij zeer on-point moet zijn om blessures te voorkomen. “
Waar je op moet letten bij het doen van een upright row
Ondanks de veelvoudige versterkende voordelen van de oefening, zijn er enkele risico’s om voor uit te kijken. Volgens Jaclyn Fulop, een fysiotherapeut en oprichter van Exchange Physical Therapy Group, kan de upright row met name je schouders in gevaar brengen. “De upright row impliceert interne rotatie van de schouder met elevatie, wat geen ideale combinatie van beweging is en kan leiden tot schouder impingement,” zegt ze. Dit is een veel voorkomende blessure die gepaard gaat met ontsteking van de slijmbeurs (kussen van de gewrichten) of rotator cuff tendinitis.
Als je rotator cuff – een groep van vier spieren die de kop van je armbeen in zijn kom houden – gewond is, zal de zwelling je belangrijkste schoudergewricht, de glenohumerale, samendrukken, waardoor de hoeveelheid ruimte tussen deze spieren en de bovenkant van de schouder zal verminderen, zegt Fulop. “Impingement syndroom komt vaak voor bij repetitieve bewegingen boven het hoofd en kan optreden bij dit soort oefeningen,” zegt ze. Haar tip? Als je schouderproblemen hebt, probeer dan de scaption oefening. “Dit is wanneer je de schouder extern roteert terwijl je nog steeds de deltaspier werkt in een laterale verhoging.”