Guinguette Marais Poitevin

(CNN) Het is maar al te gemakkelijk om naar troostvoedsel te grijpen als je gestrest of angstig bent.

Het consumeren van dat extra bolletje ijs of nog een handvol chips of koekjes kan echter leiden tot schuldgevoelens – en nog meer stress – samen met vermoeidheid en prikkelbaarheid door suikerhoogtes en -dalen.

Het tegenovergestelde is echter ook waar: Het consumeren van gezond, stemmingsbevorderend voedsel kan belangrijke voedingsstoffen voor de hersenen leveren en tegelijkertijd je welzijn positief beïnvloeden.

Hieronder staan enkele voedzame en heerlijke voedingsmiddelen die je gemoedstoestand kunnen verbeteren en je helpen de #quarantine15 en andere gerelateerde gezondheidskwesties te vermijden.

Gezonde, humeurverbeterende troostvoeding

We weten dat omega-3 vetzuren uit vis – met name docosahexaeenzuur (DHA) – een belangrijke rol spelen bij de ontwikkeling van de hersenen. Maar deze vetten kunnen ook een rol spelen bij onze geestelijke gezondheid. In een meta-analyse met 26 studies en meer dan 150.000 deelnemers, ontdekten onderzoekers dat het consumeren van grote hoeveelheden vette vis ons kan helpen beschermen tegen depressie.

Een andere studie die de mechanismen onderzocht waardoor omega-3’s werken, concludeerde dat hoewel veel factoren kunnen bijdragen aan een toename van depressie, “voedingsaanbevelingen die een juiste inname van omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren suggereren … kunnen resulteren in aanzienlijke voordelen voor de algemene bevolking.”

“Degenen die ruime hoeveelheden van het omega-3 vet DHA consumeren zijn minder vatbaar voor depressie, agressiviteit en vijandigheid,” volgens diëtiste Elizabeth Somer, auteur van “Food and Mood” en lid van de medische adviesraad van Persona Nutrition.

Het gezonde vet “helpt bij de vorming van gezonde membranen die gemakkelijk voedingsstoffen naar de hersencellen transporteren, verlaagt ontstekingen en verhoogt het serotonineniveau,” voegde Somer eraan toe. Serotonine is een van de belangrijkste neurotransmitters die onze stemming beïnvloedt, dus het opnemen van veel DHA in uw dieet kan u helpen een evenwichtige kijk te behouden.

Somer raadt aan te streven naar ten minste twee porties vette vis per week, zoals zalm, haring, makreel of sardines, of te zoeken naar voedingsmiddelen verrijkt met de omega-3 DHA. Kijk voor een smakelijke manier om van omega-3-vetten te genieten naar mijn eenvoudige zalmrecept hieronder.

Groenten: spinazie, broccoli, spruitjes

Deze groenten zijn een bron van folaat, een vitamine B die essentieel is voor de aanmaak van serotonine door het lichaam, aldus Somer.

In een meta-analyse ontdekten onderzoekers dat mensen met een depressie minder foliumzuur consumeren en lagere bloedspiegels van de vitamine hebben dan mensen zonder depressie.

Naast het verhogen van het risico op depressie, wordt een slechte inname van foliumzuur ook in verband gebracht met vermoeidheid en een slecht geheugen.

Somer raadt aan om ten minste 400 microgram foliumzuur per dag te consumeren, een hoeveelheid die te vinden is in 1 ½ kopjes gesauteerde spinazie. Bonen, erwten, linzen, avocado en aardbeien zijn andere goede bronnen van foliumzuur.

Probiotica: yoghurt, kefir, zuurkool, kimchi

Je hebt misschien al veel gehoord over probiotica en hun rol bij het gezond houden van ons spijsverteringskanaal, maar recent onderzoek suggereert dat probiotica ook een rol kunnen spelen bij het op peil houden van onze geest. Een studie wees uit dat probiotica kunnen helpen negatieve gedachten te verminderen die gepaard gaan met een sombere stemming, en suggereerde dat suppletie met probiotica verder onderzoek verdient als een potentiële preventieve strategie tegen depressie.

Probiotica kunnen depressieve symptomen helpen verlichten, volgens een andere recente review, waarbij 10 studies werden betrokken. Er is echter behoefte aan meer onderzoek om de ideale duur van de behandeling, dosering en stam van probiotica te bepalen om een betere geestelijke gezondheid te bereiken.

Een van de gemakkelijkste manieren om te genieten van een dagelijkse dosis probiotica is het consumeren van een kopje magere yoghurt met vers fruit of een smoothie met yoghurt als tussendoortje.

Grote granen: haver, zilvervliesrijst, volkorenbrood

Grote granen zijn rijk aan B-vitamines die belangrijk zijn voor energie en een optimale gezondheid van de hersenen. Dankzij hun vezelgehalte helpen volkoren granen ook te voorkomen dat de bloedsuikerspiegel stijgt en daalt, wat stemmingswisselingen kan helpen voorkomen.

“Als je brood eet, kies dan voor volkoren in plaats van wit, omdat dit ook de bloedsuikerspiegel stabiliseert,” zei Somer. “Geraffineerde granen in wit brood kunnen je in een achtbaan van je bloedsuikerspiegel sturen, waardoor je nerveus, chagrijnig en hongerig wordt.”

Koolhydraten, waaronder volle granen, stimuleren ook het serotonineniveau, de “feel-good chemische stof in de hersenen”, aldus Somer. Het kan ook helpen om wat eiwitten toe te voegen, zoals kip, peulvruchten, vis of notenboter met volle granen, omdat eiwitten de afgifte van noradrenaline stimuleren, een chemische stof in de hersenen die zorgt voor een energie- en stemmingslift.

Een volkoren bagel met pindakaas, bijvoorbeeld, kan een voedzame minimaaltijd zijn. Somer houdt ook van volkoren crackers of broodstengels met magere kaas.

Vitamine D: Eigeel, vette vis; verrijkte melk

We hebben het al gehad over vitamine D en het verband met botgezondheid en immuniteit, maar onderzoek heeft ook een verband aangetoond tussen vitamine D en geestelijke gezondheid. In een recente meta-analyse, waarbij meer dan 30.000 mensen betrokken waren, bleken mensen met een laag vitamine D-gehalte vaker depressief te zijn.

Een tekort aan vitamine D wordt ook in verband gebracht met een slecht humeur en slechte cognitieve prestaties bij oudere volwassenen.

Onze lichamen maken vitamine D aan uit het ultraviolette licht van de zon, dus de meesten van ons kunnen in ieder geval in een deel van onze D-behoefte voorzien tijdens de zonnigere maanden. Bepaalde factoren, zoals een donkere huid en luchtvervuiling, kunnen echter het vermogen van de zon om vitamine D in de menselijke huid aan te maken verminderen, volgens Dr. Michael Holick, een expert op het gebied van vitamine D-onderzoek aan de Universiteit van Boston.

Dus in de winter is het vooral belangrijk om vitamine D-rijke voedingsmiddelen te zoeken, zoals vette vis, eieren en verrijkte voedingsmiddelen en dranken, of vitamine D-supplementen.

Ja, pure chocolade (met mate)

Deze zoete lekkernij kan ons zeker een stemmingsboost geven. Chocolade bevat cafeïne en theobromine, een stof die het humeur kan beïnvloeden. De populaire lekkernij kan ook het serotonineniveau verhogen.

En pure chocolade bevat ook gezonde flavanolen waarvan is aangetoond dat ze helpen de bloeddruk en het cholesterol te verlagen, en de cognitie te verbeteren.

Om het gewicht onder controle te houden, beperk je porties tot 1 ons pure chocolade per dag, of ongeveer 150 calorieën.

Koffie en thee

Koffie en thee zijn bronnen van cafeïne, die ons een oppepper kunnen geven.

“Wanneer we cafeïne consumeren, heeft dat positieve effecten op de stemming en alertheid, en mensen houden van deze gunstige effecten,” zei Mary M. Sweeney, een docent die onderzoek doet naar de effecten van cafeïne op mensen op de afdeling psychiatrie en gedragswetenschappen aan de Johns Hopkins University School of Medicine.

Eén meta-analyse toonde aan dat het consumeren van koffie (en thee) kan helpen beschermen tegen depressie.

Bedenk wel dat mensen verschillen in hun tolerantie voor cafeïne. “Veel mensen consumeren cafeïne zonder negatieve gevolgen, maar voor sommige mensen kan het regelmatig consumeren van te veel cafeïne of het consumeren van te veel cafeïne in één keer leiden tot ongemak,” zei Sweeney.

Groene thee heeft minder cafeïne dan koffie, is een rijke bron van de antioxidant epigallocatechine gallate, of EGCG, en bevat ook het aminozuur theanine, dat kan helpen bij het verminderen van stress en het bevorderen van kalme gevoelens.

Voor een gezonde boost, bekijk mijn matcha (groene thee) latte hieronder.

Mood-boosting recepten

Musterd-gekookte zalm met geroosterde sperziebonen en sjalotten (uit mijn boek, “The Beauty Diet”)

Totale tijd: 45 minuten

Kookspray zonder stokjes

1 pond sperziebonen, bijgesneden

2 sjalotten, gesneden

2 theelepels extra vierge olijfolie

1⁄2 theelepel koosjer zout

1⁄2 theelepel versgemalen zwarte peper

4 wilde zalmfilets van 6 pond

2 eetlepels Dijonmosterd

2 theelepels honing

Verwarm de oven voor op 425°F. Bekleed een bakplaat met folie en spray met anti-aanbakspray; zet apart. Breng een grote pan met water aan de kook, voeg de sperziebonen toe en kook ze 3-5 minuten of tot ze lichtgroen en enigszins zacht zijn. Giet af en laat afkoelen onder koud water.

Laat ze goed uitlekken; meng ze met de sjalotten, olie, zout en 1⁄4 theelepel peper; en leg ze op de ene helft van de bakplaat. Leg de zalmfilets met het vel naar beneden op de andere helft van de bakplaat. Meng de mosterd en honing in een kommetje en bestrijk de zalmfilets gelijkmatig met de mosterd.

Kruid ze met de resterende 1⁄4 theelepel peper en rooster ze in de oven tot de zalm net gaar is en de bonen lichtbruin zijn, 12-14 minuten.

Opbrengst: 4 porties (elk 6 ons zalm en 4 ons sperziebonen)

Immunity boosting matcha latte (van www.lisadrayer.com)

Totale tijd: 10 minuten

2 kopjes 1% melkvet vitamine D-verrijkte melk

1 1⁄2 theelepels matcha poeder

1 eetlepel heet water (koken is ideaal)

1 1⁄2 eetlepels ahornsiroop

In een blender blend u de melk ongeveer 30 seconden, tot hij schuimig is. Los in een kommetje het matcha-poeder op in heet water. Doe de melk, de opgeloste matcha en de ahornsiroop in een pannetje en verwarm het geheel ongeveer 5 minuten op middelhoog vuur, tot het heet is maar NIET kookt. Het mengsel moet zeer schuimig zijn, maar als het kookt, zal het schuim beginnen te verdwijnen. Serveer warm.

Opbrengst: 2 porties