Onlangs, hebben de media de regel “Niet eten voor het slapen gaan” als een mythe bestempeld. Zoals gebruikelijk hebben ze een complex onderwerp tot een pakkende kop teruggebracht en hebben ze het helemaal mis. Het juiste antwoord is veel genuanceerder. Het korte antwoord is dat het soms OK is om ’s avonds te eten, maar meestal is het waarschijnlijk niet het beste idee.
Vind meer tips om je fitnessreis op de rails te houden door je vandaag nog gratis aan te melden voor Openfit!
Is het slecht om ’s avonds te eten?
Voor veel mensen lijkt het nuttigen van een kleine maaltijd voor het slapengaan geen ongezonde gewoonte te zijn. Je lichaam verbrandt meer calorieën als je wakker bent, maar ook als je slaapt.
Als je spierherstel wilt bevorderen, kan caseïne-eiwit (dat in zuivel zit, maar verkrijgbaar is in pure poedervorm) voor het slapengaan het proberen waard zijn.
Volgens een studie in het augustus 2012 nummer van het Journal of Medicine & Science in Sports & Oefening:
- Mensen die in de avonduren een uur lang krachttraining deden en vervolgens 40 gram caseïne consumeerden, en daarna naar bed gingen, ervoeren een stijging van 22% in de aminozuurcirculatie gedurende de volledige 7.
- Het protocol gaf hun spieren een betere toegang tot de bouwstenen die ze nodig hebben om te herstellen en te groeien.
Natuurlijk hoef je niet een circadiane-verstoppende grote kaaspizza naar beneden te schuiven om deze voordelen te krijgen. Een kleine eiwitshake zou deze voordelen moeten bieden zonder de natuurlijke cycli van je lichaam te veel te verstoren.
Ook kun je denken aan die hectische dagen waarop je overdag gewoon geen tijd hebt gehad om te eten. (Niet ideaal, maar we leven niet in een perfecte wereld.) Voeg daarbij de zware training die je hebt gedaan. In deze situaties moet je prioriteit waarschijnlijk liggen bij het aanvullen van verloren voedingsstoffen zoals elektrolyten en ervoor zorgen dat je lichaam alle eiwitten heeft (naast andere dingen) die het nodig heeft voor herstel. Je hebt geen viergangendiner nodig, maar een lichte, uitgebalanceerde maaltijd zou in je voordeel zijn.
Er is ook een psychologische factor om rekening mee te houden:
- Gisteravond zei mijn 9-jarige dat ze niet kon slapen omdat ze honger had.
- Ik heb een appel voor haar gesneden.
- We kletsten wat terwijl ze de helft opat.
- Toen schuifelde ze naar bed en sliep prima, circadiaans ritme kan niet schelen.
We hebben allemaal een 9-jarige in ons, dus soms zul je het makkelijker vinden om te slapen met een klein beetje iets in je buik. Ik zou niet willen voorstellen om de nachtelijke snack te institutionaliseren, maar als je af en toe een stuk fruit of popcorn nodig hebt om je zenuwen te kalmeren en je naar dromenland te sturen, is dat niet het einde van de wereld.
Zorgt ’s nachts eten ervoor dat je aankomt?
Het komt erop neer dat de totale hoeveelheid calorieën die je op een dag binnenkrijgt, en niet het tijdstip waarop je ze binnenkrijgt, bepaalt of je aankomt of afvalt.
De oude gedachte was dat je lichaam door ’s nachts te eten meer geneigd zou zijn om voedsel op te slaan als vetweefsel – met andere woorden, als vet.
Een onderzoek van de Northwestern University uit 2009 verdeelde muizen in twee groepen en gaf ze allebei een vetrijk dieet:
- Ze lieten de helft van de muizen ’s nachts eten, wat toevallig de normale etenstijd is voor de nachtdieren.
- De andere groep at overdag, wanneer ze normaal gesproken slapen.
- Aan het eind van de studie waren de nachteters 20% zwaarder geworden, en de dageters 48%.
De onderzoekers schreven de gewichtstoename toe aan een domino-effect dat begon met de verstoring van het circadiaans ritme (de biologische klok die elke 24 uur aangeeft wat je lichaam nodig heeft en wanneer het dat nodig heeft). Het verstoren van deze ritmes veroorzaakte een onbalans in leptine – een verzadigingsregulerend hormoon dat sterk wordt beïnvloed door de hoeveelheid slaap.
In 2011 publiceerde Northwestern een andere studie die de resultaten van de eerste studie verder ondersteunde. In deze studie werden 52 mensen gedurende een week gevolgd. De resultaten gaven aan dat “calorie-inname na 20.00 uur het risico op obesitas kan verhogen, onafhankelijk van slaaptiming en -duur.” Hoewel geen van beide studies doorslaggevend is (de ene was niet op menselijke proefpersonen, en de andere werkte met een beperkte steekproefomvang), zijn ze allebei overtuigend.
Wat te eten ’s avonds
Of je nu ’s avonds eet omdat je een maaltijd hebt overgeslagen, of omdat je ’s avonds laat zin hebt in eten, het is een goed idee om te kiezen voor voedzame, volle voeding. Dit zijn gezonde vetten, vezels, langzaam verteerbare koolhydraten, en caseïne houdende voedingsmiddelen zoals melk of Griekse yoghurt. Kies deze in plaats van bewerkte producten die waarschijnlijk veel suiker en vet bevatten.
Enkele van onze favoriete snacks voor ’s avonds zijn:
- Appel met pindakaas
- Griekse yoghurt met bessen en granola
- Krokante groenten met Hummus
- perzik met Cottage Kaas
- Edamame met Zeezout
- Peer met Kaas
- Popcorn met Zeezout
Geniet van een van deze gezonde snacks en schrap de chips, koekjes, en snack cakes uit uw kasten. U zult uw honger stillen, en mogelijk uw lichaam de boost geven die het nodig heeft om te herstellen van en te presteren tijdens uw trainingen.