Wilt u beginnen met een trainingsprogramma om weer in vorm te komen en een gezondere levensstijl te krijgen? Een trainingsroutine kan tijdrovend aanvoelen, maar welk type training u ook kiest en hoe druk uw agenda ook is, het is belangrijk dat u de warming-up voor de training en de cooling-down na de training niet overslaat.
Het zal u verbazen hoeveel mensen besluiten dat ze geen warming-up hoeven te doen voordat ze aan hun core gaan werken, of dat ze de cooling-down na het joggen op de loopband prima kunnen overslaan. In de meeste gevallen is dat niet omdat mensen een hekel hebben aan het doen van de warming-up of cooling-down, maar omdat ze tijd willen besparen. Het is tenslotte alleen het belangrijkste deel van de training dat telt, toch?
Helaas is het niet alleen het belangrijkste deel van je training dat telt – en de mensen die de processen voor en na een training overslaan, kunnen hun lichaam meer schade berokkenen dan ze zich realiseren.
Waarom opwarmen en afkoelen zo belangrijk is
Een warming-up en een cooling-down bestaan beide uit het doen van oefeningen met een lagere intensiteit en een langzamer tempo, wat je sportprestaties verbetert, blessures voorkomt en helpt bij het herstel na de training.
Opwarmende activiteiten zijn bijvoorbeeld licht joggen of langzaam fietsen op een fiets. Opwarmen voor het sporten bereidt uw cardiovasculaire systeem voor op lichamelijke activiteit, door de bloedtoevoer naar uw spieren te vergroten, en de temperatuur van uw lichaam te verhogen. Het helpt ook om het risico op blessures te verlagen – wanneer uw spieren voldoende zijn opgewarmd, zijn de bewegingen, rek- en strekoefeningen die u tijdens uw training uitvoert minder zwaar. Dit minimaliseert ook spierpijn.
Afkoelen na uw training is erop gericht uw hartslag en bloeddruk geleidelijk op een normaal niveau te brengen – het niveau waarop het was voordat u ging trainen. Tijdens uw training heeft uw hartslag veel hoger gepompt dan normaal, en het is belangrijk om deze weer te laten dalen in plaats van abrupt te stoppen met alle beweging. Afkoelen helpt ook om uw bloedstroom te reguleren, wat vooral belangrijk is voor mensen die duursporten beoefenen, zoals hardlopen over lange afstanden. Om veilig af te koelen, vermindert u geleidelijk het tempo van uw training tijdens de laatste 10 minuten van uw sessie – als u bijvoorbeeld jogt, vermindert u uw tempo tot een stevige wandeling tijdens de laatste 10 minuten.
Voordelen van opwarmen
- Verbeterde prestaties
Opwarmen verbetert uw sportprestaties op de volgende manieren:
- Verbeterde bloeddoorstroming – Door gedurende 10 minuten op te warmen met een rustige activiteit stroomt er meer bloed naar uw skeletspieren en worden de bloedvaten geopend. Uw bloed vervoert de zuurstof die uw spieren nodig hebben om te functioneren, dus het verhogen van uw bloedstroom is een van de beste dingen die u kunt doen om uw spieren voor te bereiden op een training.
- Verbeterde zuurstofefficiëntie – Wanneer u een opwarmingsoefening doet, komt zuurstof gemakkelijker en bij hogere temperaturen uit uw bloed vrij. Je spieren vragen om grotere hoeveelheden zuurstof tijdens het trainen, dus is het belangrijk om deze zuurstof beter beschikbaar te maken door middel van een warming-up activiteit.
- Snellere spiercontractie/ontspanning – Opwarming met fysieke activiteit verhoogt je lichaamstemperatuur, wat op zijn beurt je zenuwtransmissie en spiermetabolisme verbetert. Het eindresultaat? Je spieren zullen sneller en efficiënter presteren.
- Preventie van blessures
Warming-up voorkomt blessures door uw gewrichten losser te maken en de bloedtoevoer naar uw spieren te verbeteren, waardoor uw spieren tijdens de training minder snel scheuren of verdraaien. Rekken helpt ook om uw spieren voor te bereiden op de fysieke activiteiten die u gaat doen.
- Mentale voorbereiding
Een bijkomend voordeel van een warming-up is dat uw hersenen zich tijdens het proces op uw lichaam en uw lichamelijke activiteit gaan concentreren. Deze aandacht wordt tijdens de training gebruikt om uw techniek, coördinatie en vaardigheden te verbeteren.
Voordelen van cooling-down
- Recovery
Na een intensieve training bouwt zich melkzuur op in uw lichaam, en het kost uw lichaam tijd om dit af te voeren. Afkoelingsoefeningen (zoals stretchoefeningen) kunnen dit proces van het vrijmaken en afvoeren van melkzuur bevorderen, waardoor uw lichaam na de training sneller herstelt.
- Vermindering van DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Weliswaar is spierpijn te verwachten na de training, maar een aanzienlijke hoeveelheid DOMS is erg oncomfortabel en kan u ervan weerhouden om in de toekomst te blijven sporten. Een onderzoek uitgevoerd door de California State University toonde aan dat fietsen met een matige intensiteit na krachttraining helpt om DOMS te verminderen. Afkoelen na de training helpt om overmatige spierpijn te verminderen, zodat u zich comfortabeler voelt en uw lichaam de kans krijgt om zich te herstellen voor de volgende training.
Wat gebeurt er als u niet goed opwarmt en afkoelt?
Verhoogd risico op blessures
Meer dan 30% van de blessures die door sportklinieken worden gezien, zijn skeletspierblessures – die eenvoudig kunnen worden voorkomen door opwarmen en stretchen.
Bloedophoping
Als u abrupt stopt met trainen zonder af te koelen, zullen uw spieren plotseling stoppen met krachtig samentrekken. Hierdoor kan het bloed zich in de onderste ledematen van uw lichaam verzamelen, waardoor uw bloed niet meer onder druk naar uw hart en hersenen kan worden teruggepompt. Als gevolg daarvan kunt u duizelig en licht in het hoofd worden, en zelfs flauwvallen.
Verhoogde stress op hart- en bloedvaten
Opwarmen helpt u om uw hartslag en ademhaling geleidelijk op een zodanig niveau te brengen dat u aan de eisen van uw training kunt voldoen. Als u begint te trainen op een inspannend niveau zonder eerst op te warmen, zult u uw hart en longen onnodig belasten.
Een onderzoek werd uitgevoerd op 44 mannen om de effecten van hoge intensiteit training op het hart te onderzoeken. De proefpersonen moesten 10 tot 15 seconden intensief sporten op een loopband, zonder een warming-up. De resultaten toonden aan dat 70% van de proefpersonen abnormale ECG-waarden hadden als gevolg van de ontoereikende zuurstoftoevoer naar het hart – in wezen was hun hart niet klaar om te presteren op de hoge snelheid die vereist is voor de intense oefeningen.
De volgende keer dat je het gevoel hebt dat je de extra 10 minuten om af te koelen na het hardlopen niet kunt missen, denk dan goed na over het effect dat het op je lichaam zal hebben. Die 10 minuten lijken het zeker waard als je bedenkt dat je blessures aan je lichaam helpt voorkomen, je prestaties verbetert en je herstel na de training bevordert.