Een artikel over Harvard Health
Hoe pluk je de gezondheidsvoordelen van wandelen
Wanneer u de volgende keer voor controle komt, moet u niet raar opkijken als uw arts u een recept geeft om te wandelen. Ja, deze vertrouwde activiteit wordt nu (samen met andere vormen van regelmatige lichaamsbeweging) aangeprezen als “het middel dat het dichtst in de buurt komt van een wondermiddel.”
Wandelen kan een grotere invloed hebben op het ziekterisico en diverse gezondheidsaandoeningen dan zo ongeveer elk ander middel dat voor u beschikbaar is. Bovendien is het gratis en heeft het vrijwel geen negatieve bijwerkingen. 2,5 uur per week wandelen – dat is slechts 21 minuten per dag – kan uw risico op hartaandoeningen met 30% verlagen. Bovendien is aangetoond dat deze activiteit, die u overal kunt doen en waarvoor u geen apparatuur nodig heeft, het risico op diabetes en kanker vermindert, de bloeddruk en het cholesterolgehalte verlaagt en u mentaal scherp houdt. Zelfs een snelle wandeling van één minuut loont de moeite. Uit een onderzoek van de Universiteit van Utah uit 2014 bleek dat voor elke minuut stevig wandelen die vrouwen gedurende de dag deden, zij hun risico op obesitas met 5% verlaagden. Geen “ik heb geen tijd” smoesjes meer!
Wandelen: Een ideale vorm van lichaamsbeweging
Heb je je op nieuwjaarsdag wel eens voorgenomen om meer te gaan bewegen, alleen had je er geen tijd voor of kon je je geen dure lessen, lessen of sportschoolkosten veroorloven? Misschien hield bezorgdheid over blessures u aan de zijlijn. Wandelen zou wel eens de manier kunnen zijn om u aan uw voornemen te houden. Dit is waarom:
- U weet al hoe u het moet doen. Zet gewoon de ene voet voor de andere. Er is geen leercurve zoals je zou hebben als je begon met een nieuwe activiteit, zoals Zumba of tennis.
- Je kunt het overal doen. Stap uw voordeur uit. Maak een wandeling van waar u werkt. U kunt lopen rond gebieden die u frequent, zoals de supermarkt, een winkelcentrum, een plaats van aanbidding, of de huizen van vrienden en familie.
- U hoeft geen speciale apparatuur. Als je loopt voor de oefening, is het het beste om een comfortabel paar schoenen, bij voorkeur sneakers hebben. Maar dat is het! Hoewel er kledingstukken zijn die het lopen aangenamer maken, zijn ze niet essentieel.
- Het is niet belastend voor uw knieën en de rest van uw lichaam. In tegenstelling tot hardlopen houdt u tijdens het lopen altijd één voet op de grond, waardoor het een low-impact, gewrichtsvriendelijke vorm van lichaamsbeweging is.
Wandelen is niet alleen gezond en gemakkelijk, maar het is ook leuk
Voor sommige mensen voelt lichaamsbeweging als gezwoeg. Met wandelen kun je jezelf echter op meerdere manieren verwennen.
- Je kunt het samen met anderen doen. Nodig familie, vrienden of collega’s uit om samen met u te gaan wandelen. Het is een geweldige manier om bij te praten of om iemand beter te leren kennen. En als u een moeilijk gesprek met iemand moet voeren, probeer het dan tijdens het wandelen. Naast elkaar lopen kan gesprekken makkelijker maken omdat je meer ontspannen bent dan wanneer je tegenover elkaar zit.
- Je kunt “mij” tijd krijgen. Er alleen op uit trekken kan een goede manier zijn om te ontsnappen aan de eisen en verwachtingen die veel van uw tijd in beslag nemen. Terwijl u wandelt, kunt u uw hoofd leegmaken, ontspannen en nadenken. Het kan waardevolle, rustige “mij”-tijd zijn, waardoor u verfrist terugkomt.
- U kunt genieten van een dosis natuur. Studies tonen aan dat tijd doorbrengen in parken of in de buurt van water uw humeur kan verbeteren. Wandelen is een geweldige manier om de natuur in te gaan.
- Je kunt een nieuw perspectief krijgen. De wereld ziet er anders uit als je hem bekijkt met 3 km/u in plaats van 25 of 30 km/u. Misschien ontdek je een interessante winkel, observeer je ingewikkelde architectuur, of ontmoet je een vriendelijk persoon.
- Je kunt creatiever zijn. Onderzoekers van Stanford University ontdekten dat mensen twee keer zoveel creatieve reacties op problemen genereerden als ze liepen in vergelijking met zitten. En de creatieve sappen bleven ook stromen als ze gingen zitten na hun wandeling – nog een goede reden om een wandelpauze te nemen tijdens de werkdag.
Beginnen met een wandelprogramma
Je wandelt al jaren. Als je kinderen hebt, heb je ze geholpen het te leren. Dus wat weet u in hemelsnaam niet van wandelen? Als u begint met wandelen voor uw gezondheid, zult u merken dat er een heleboel punten zijn waar u nooit bij stil hebt gestaan. Waar loop je, als je buurt geen trottoirs heeft?
Waar te lopen
Het mooie van lopen is dat je het praktisch overal kunt doen. Waar u loopt is een kwestie van persoonlijke voorkeur en veiligheid. Sommige mensen genieten van de frisse lucht en het landschap van buiten wandelen, terwijl anderen de voorkeur geven aan de klimaatregeling en de veiligheid van binnen wandelen op een loopband of in een winkelcentrum. Wat uw voorkeur ook is, blijf niet hangen in de sleur van altijd op dezelfde locatie lopen.
Hoe uw voorkeur ook is, het belangrijkste is dat u consequent wandelt.
Openluchtopties:
- Buurt. Je stapt gewoon je voordeur uit. Daar kan het gemak niet tegenop. Als het niet veilig is om in de buurt van uw huis te lopen, overweeg dan om in een buurt te lopen in de buurt van uw kantoor of andere locaties die u vaak bezoekt, zoals de supermarkt of het huis van een familielid of vriend.
- Stadscentrum. Als uw gemeente of een nabijgelegen gemeente een stadscentrum heeft, kunt u dat te voet verkennen. U kunt onderweg gaan winkelen of de architectuur bewonderen. Downtowns zijn een goede plek om te lopen, omdat ze hebben meestal trottoirs en oversteekplaatsen om u te helpen veilig.
- Open-air winkelcomplexen. Vergelijkbaar met downtowns, deze gebieden bieden meestal trottoirs en crosswalks, en ze zijn meestal opgeruimd als er sneeuw of ijs.
- Parken en paden. Studies tonen aan dat mensen meer lopen als ze wonen in de buurt van parken of paden. Als een ontspannen wandeling is wat je wilt, vasthouden aan niveau of zacht glooiende paden en vermijd rotsachtig terrein. Wilt u een snelle wandeling maken? Verharde of onverharde paden zijn het beste. Paden met een steilere helling laten je een meer krachtige trek krijgen zonder dat je je tempo hoeft op te voeren.
- Sporen. U kunt deze meestal vinden op scholen, maar sommige parken bieden ze ook.
Indoor opties:
- Winkelcentra. Hoewel je in een winkelcentrum kunt rondlopen wanneer het open is, is vroeg komen, voor de drukte, de beste manier om een goede cardiotraining te krijgen. Als uw winkelcentrum meerdere verdiepingen heeft, maak dan gebruik van de trappen.
- Uw woonkamer of een andere kamer in uw huis. Door gewoon op je plaats te stappen verbrand je calorieën – ongeveer 250 in een uur als je 180 pond weegt. Probeer het eens terwijl u naar uw favoriete tv-programma kijkt.
- Een sportschool of fitnesscentrum. Als een eigen loopband geen optie is, kunt u overwegen lid te worden van een fitnesscentrum om toegang te krijgen tot een loopband, vooral tijdens de seizoenen waarin buiten lopen moeilijk kan zijn in uw omgeving.
Typen wandelen
Alle wandelingen zijn goed voor u. Maar er is meer dan één manier om te wandelen. Afhankelijk van uw doelen kunt u een andere manier van wandelen proberen. Hier is een overzicht van de verschillende manieren van lopen en hoe elk u kan helpen.
- Alledaags lopen. Dit is wandelen rond uw huis of werkplek, lopen van en naar uw auto, slenteren bij het winkelen, of alle andere incidentele activiteiten die een beetje lopen vereisen.
- Vrije tijd wandelen. Wandelen terwijl u met een vriend praat of de hond uitlaten zijn voorbeelden van vrijetijdswandelen. Wanneer u ontspannend wandelt of slentert, bent u ontspannen en beweegt u gemakkelijk. Uw inspanning is licht genoeg om te kunnen zingen terwijl u loopt.
- Fitnesswandelen. Deze vorm van wandelen is sneller en doelgerichter. Fitnesswandelen kan op verschillende niveaus worden gedaan, maar in principe is het een stevig tempo. U moet harder ademen en uw hart moet sneller kloppen, maar u moet nog steeds in staat zijn om in volledige zinnen te spreken.
- Intervalwandelen. Bij dit type wandeling wisselt u snel lopen gedurende korte perioden af met gelijke of langere intervallen van langzamer of gematigd lopen om te herstellen.
- Wandelen. Dit is gewoon wandelen in het bos of een andere natuurlijke omgeving. Net als bij andere soorten wandelen zijn er verschillende moeilijkheidsgraden – van vlakke, goed geprepareerde paden tot steile, rotsachtige routes die zijn gemarkeerd met pailletten en meer aandacht vereisen om ervoor te zorgen dat u op het juiste pad blijft.
Nordic walking
Voor deze workout heeft u een paar Nordic (of fitness) wandelstokken nodig Volg de instructies die bij uw stokken zijn geleverd om ervoor te zorgen dat u de juiste hoogte heeft en dat u ze op de juiste manier gebruikt. Gebruik de rubberen punt als u op asfalt of beton loopt. De spike tip is voor het lopen op gras of vuil.
Start met het zwaaien van uw armen zonder de stokken vast te pakken terwijl u loopt. De stokken zullen aan de riemen aan uw polsen hangen en over de grond slepen. Uw armen moeten gestrekt zijn en natuurlijk zwaaien, niet hoger dan ongeveer taillehoogte. Als u zich met deze beweging op uw gemak voelt, pakt u de stok lichtjes vast als deze naar voren komt en drukt u de punt van de stok naar beneden en terug in de grond. Als je je arm achter je uitstrekt, open je je hand. De paal moet altijd schuin achter u wijzen. Steek de stok niet voor u uit, zoals u zou doen als u stokken tijdens het wandelen zou gebruiken om uw gewrichten te ontlasten. U moet altijd een ontspannen greep houden en de riemen gebruiken om druk uit te oefenen op de achterzwaai. Hoe meer druk, hoe meer spieren in het bovenlichaam u activeert.
Mindful wandelen
Het doel van deze manier van wandelen is om stress te verminderen en meer aanwezig te zijn in het moment. Door een “mindful” wandeling te maken, krijg je de voordelen van meditatie zonder dat je stil hoeft te zitten. Er zijn verschillende manieren om dit te doen, van gewoon bewuster wandelen tot het volgen van een meer gestructureerde routine. Bewust wandelen betekent dat je meer aandacht besteedt aan je omgeving, je gedachten, of de fysieke sensaties, zoals de wind die tegen je gezicht waait of je voet die op de grond landt en van je hiel naar je tenen rolt.
In tegenstelling tot veel andere vormen van wandelen, is het doel niet om sneller te gaan of een betere workout te krijgen. De nadruk ligt op kalmeren, stress verminderen en ontspannen.
De volgende punten in acht nemen zal u helpen bij het maken van een mindful wandeling:
- Start met uw aandacht te brengen naar de sensaties in uw lichaam.
- Adem soepel in door uw neus, waarbij u diep inademt. Voel hoe uw longen van boven naar beneden uitzetten in plaats van alleen aan de bovenkant.
- Breng uw zintuigen volledig tot ontplooiing. Merk elke aanblik, aanraking en geluid op, zodat je geniet van elke sensatie.
Probeer twee variaties tijdens een mindful wandeling:
- Een gemakkelijke, ontspannen wandeling, waarbij je normaal ademhaalt en aandacht besteedt aan je in- en uitademingen.
- Een gematigde, doelgerichte wandeling. Stem uw ademhaling af op uw stappen gedurende 4-8 stappen terwijl u soepel inademt.
Door te leren u te concentreren op het hier en nu, raakt u misschien minder snel verstrikt in zorgen over de toekomst of spijt over het verleden.