Als u aan uw workouts denkt, concentreert u zich waarschijnlijk vooral op de inhoud – het soort oefeningen dat u gaat doen.
Hoewel het wat van uw workouts zeker van het grootste belang is, zou u ook een beetje kunnen nadenken over het wanneer. (Inderdaad, de timing van veel dingen in het leven kan een onderschatte component zijn in hun resultaten.)
Zoals we hieronder zullen uitpakken, hangt het uitzoeken van de beste tijd om te trainen af van je doelen.
Als uw primaire doel gewichtsverlies is: train ’s ochtends
Het onderzoek suggereert dat ’s ochtends trainen op twee manieren kan helpen bij gewichtsverlies.
Ten eerste hebben enkele studies aangetoond dat ’s ochtends trainen voor het ontbijt (d.w.z, op een lege maag) het vetverlies kan vergroten in vergelijking met oefeningen later op de dag.
Naast het feit dat je meer vet verbrandt als je traint, suggereert onderzoek dat ’s ochtends trainen je kan helpen je eetlust de hele dag onder controle te houden. Als u meer calorieën verbrandt door te sporten en minder calorieën eet, zult u vanzelf gewicht verliezen.
Als uw primaire doel prestatie is: Train in de middag/begin van de avond
Als je doel is om groter, sterker en sneller te worden, dan moet je volgens het onderzoek je trainingen in de middag of begin van de avond plannen. Dit is waarom:
Een hogere lichaamstemperatuur verbetert je prestaties. Uw lichaamstemperatuur stijgt gedurende de dag en bereikt een hoogtepunt tussen 14.00 en 18.00 uur. Een verhoogde lichaamstemperatuur verbetert de prestaties op verschillende manieren.
Een warmer lichaam is een soepeler lichaam. Spieren en pezen zijn losser. Je voelt je gewoon minder stijf als je ’s middags traint dan ’s ochtends.
Een hogere lichaamstemperatuur bevordert ook de glucosestofwisseling. Wanneer u gewichten optilt of een 5K loopt in een snel tempo, is glucose uw primaire brandstofbron. Hoe efficiënter je lichaam glucose kan metaboliseren, hoe meer energie je hebt om je door een zware training heen te slaan.
Een hogere lichaamstemperatuur wordt ook in verband gebracht met een snellere zenuwoverdracht, wat helpt bij explosieve bewegingen zoals gewichtheffen en sprinten. Een paar studies hebben bijvoorbeeld aangetoond dat de krachtafgifte van wielrenners rond 18.00 uur piekt
Verhoogde spiermassa. Studies hebben aangetoond dat mensen die later op de dag trainen meer spiermassa opbouwen dan degenen die ’s ochtends trainen. Een theorie over waarom is dat je lichaam later op de dag minder cortisol in zijn systeem heeft dan ’s ochtends. Cortisol is katabool, wat betekent dat het spierweefsel afbreekt. Hoe minder cortisol je in je lichaam hebt na een trainingssessie, hoe minder je spieren worden afgebroken, waardoor je meer spiermassa overhoudt. Nogmaals, dit is een theorie. Verder onderzoek moet worden gedaan.
Will working out late in the day mess Up My Sleep?
Experts hebben lang gesuggereerd dat trainen dichter dan vier uur of zo voor het slapengaan je slaap zou kunnen verstoren, omdat oefening de lichaamstemperatuur verhoogt, de hartslag verhoogt, en het zenuwstelsel stimuleert. Maar een meta-analyse uit 2018 van studies over dit onderwerp toonde aan dat sporten tot een uur voor het slapengaan de slaapkwaliteit niet beïnvloedt.
Je zult hiermee moeten experimenteren om te zien hoe sporten vlak voor je bedtijd je slaap beïnvloedt.
Mijn ervaring met ochtend- en avondtrainingen
Tot een aantal jaar geleden trainde ik ’s ochtends. Ik vond het een goed idee om mijn dag te beginnen met lichaamsbeweging en mijn workout af te hebben voordat de zon opkwam.
Maar toen verhuisde ik van een commerciële sportschool naar mijn garagegym, en mijn garage ligt direct onder de slaapkamers van mijn kinderen; het geluid van mijn halter die donderend de vloer raakte na elke deadlift begon hen wakker te maken om 5:30 uur ’s ochtends. Dus werd ik later wakker (tegenwoordig, als de school uit is, sta ik rond 8 uur op) en verplaatste ik mijn training naar de late namiddag.
Het bevalt me prima en ik zou niet meer terugschakelen, zelfs niet als het lawaai ’s ochtends vroeg geen probleem was.
Ik merk een verbetering in mijn prestaties als ik ’s middags train. Mijn lichaam voelt gewoon opgewarmd en klaar om te gaan in vergelijking met trainen in de ochtend. Ik heb geen cijfermatig bewijs dat mijn prestaties zijn verbeterd sinds ik ben overgestapt. Het voelt gewoon beter.
Het enige nadeel van trainen in de middag is dat het ’s zomers bloedheet is in de garage, terwijl het ’s ochtends veel koeler is.
De beste tijd om te trainen is de tijd dat je consequent kunt trainen
Dus als je primaire doel is om af te vallen, suggereert het onderzoek om ’s ochtends te trainen.
Als je primaire doel optimale prestaties is, suggereert het onderzoek trainen in de middag/vroege avond.
Maar wat als je schema je niet toestaat om je trainingstijd te optimaliseren? Wat als u wilt trainen om te presteren, maar u kunt alleen ’s ochtends trainen?
Wel, dan traint u ’s ochtends.
Samenhangend trainen is belangrijker dan je training perfect timen. Zoek uit welk tijdstip voor u het beste werkt – zowel wat betreft hoe u zich voelt als wat uw schema toelaat – en houd u daaraan. Laat het perfecte niet de vijand zijn van het goede.