Met de toenemende populariteit van een plantaardige levensstijl, worden oude granen steeds belangrijker in moderne diëten. Terwijl quinoa de laatste jaren populair is, krijgt een ander vezelrijk graan veel welverdiende lof voor zijn nootachtige smaak en robuuste textuur.
Misschien heb je farro wel eens in de winkel zien liggen, of misschien heb je het wel eens geproefd in soepen, salades of bijgerechten. Deze parelachtige graansoort is heerlijk hartig en kan op verschillende manieren worden gebruikt. Maar is het echt beter voor je dan rijst?
Als dit ingrediënt nog niet in je keuken – of hart – is doorgedrongen, is het tijd om je routine te veranderen. Hier is alles wat je moet weten over koken met en genieten van farro.
Wat is farro?
Farro is een heel graan dat, vergelijkbaar met de meeste oude granen zoals quinoa, al duizenden jaren op dezelfde manier wordt verbouwd, volgens voedingsdeskundige en “Eating in Color” auteur Frances Largeman-Roth. In het bijzonder is farro (ook wel emmer of einkorn genoemd) een soort gepelde tarwe. Hoewel het niet glutenvrij is, is het geweldig voor mensen die meer plantaardige eiwitten in hun dieet willen opnemen.
“De textuur is zeer bevredigend, dus als iemand minder vlees probeert te eten, kan het nuttig zijn om farro in maaltijden op te nemen,” vertelde Largeman-Roth aan TODAY Food.
Waarom wordt farro steeds populairder?
Trisha Calvo, Consumer Reports adjunct-redacteur voor gezondheid en voeding, heeft gemerkt dat meer mensen zich tot farro en andere oude granen wenden nu ze verder kijken dan diëten zoals keto en Atkins die de voorkeur geven aan hogere vetgehaltes en meer dierlijke eiwitten.
Het mediterrane dieet, bijvoorbeeld, moedigt het eten van fruit, groenten, gezonde vetten en volle granen aan. Dit jaar werd het gerangschikt als het beste algemene dieet voor het derde jaar op rij door U.S. News & World Report. Zelfs grote fastfoodketens hebben meer vleesloze opties op hun menu’s gezet om aan de vraag te kunnen voldoen.
“Alle volle granen zijn gezond – boordevol vezels en andere voedingsstoffen en helpen het risico op hartaandoeningen, diabetes type 2 en andere ziekten te verminderen. Maar farro onderscheidt zich door zijn complexe nootachtige smaak en veelzijdigheid,” vertelde Calvo aan TODAY.
In 2019 meldde marktonderzoeksbureau Mintel dat 32% van de mensen van 55 jaar en ouder (zelfs degenen die zichzelf als carnivoren beschouwen) hebben geprobeerd om meer plantaardige maaltijden te eten te midden van een golf van nieuwe studies die de voordelen aantonen van diëten die rijk zijn aan vezels en complexe koolhydraten.
Is farro gezond?
Absoluut, zegt NBC gezondheids- en voedingsredacteur Madelyn Fernstrom. Farro is een nutriëntrijk graan met weinig vet, plus het is rijk aan vezels en veel eiwitten. Het is ook een goede bron van vitamine A en E, magnesium en ijzer.
Een portie van één kopje farro bevat 220 calorieën, 2 gram vet, 47 gram koolhydraten, 8 gram eiwit en 6 gram vezels. Per portie heeft farro dezelfde hoeveelheid eiwit als quinoa, maar bijna het dubbele van zowel witte als bruine rijst. Van de vier heeft farro ook de meeste vezels (quinoa en bruine rijst hebben 5 gram per portie, terwijl witte rijst een halve gram heeft).
Een kopje quinoa, ter vergelijking, heeft ongeveer 220 calorieën, 3 gram vet, 40 gram koolhydraten en 5 gram vezels.
Klaar om te beginnen? Farro is eenvoudig te maken
Volgens Brian Doyle, executive chef van Rockrose, een mediterraan restaurant in New Orleans, is farro eenvoudig te bereiden, zelfs voor beginners.
Om farro te maken:
- Voeg 3 kopjes vloeistof (bij voorkeur bouillon of bouillon) toe aan een sauspan.
- Voeg 1 kopje farro toe (de verhouding moet altijd 3 tot 1 zijn) en breng aan de kook. Draai het vuur laag en laat ongeveer 25 minuten sudderen, tot de korrels zacht maar nog steeds kauwbaar zijn.
- Laat de farro uitlekken en bewaar hem, warm of gekoeld. Het kan worden toegevoegd aan soepen, salades, stoofschotels of alleen worden gegeten.
Om farro een meer verheven smaak en textuur te geven, voeg je een extra stap toe. Doyle raadt aan om uienblokjes eerst in een pan op middelhoog vuur in een flinke hoeveelheid olijfolie te laten sudderen tot ze doorschijnend worden. Voeg dan de rauwe farro toe. Smeer de farro in met de olie, bak het ongeveer 5 minuten tot het nootachtig begint te ruiken en voeg dan in blokjes gesneden knoflook en kruiden zoals tijm of Griekse oregano toe. Zodra de farro geroosterd is, voeg je het toe aan een aparte pan met kokende kippenbouillon en laat je het 25 minuten sudderen – volgens dezelfde instructies als hierboven.
Voor mensen die weinig tijd hebben, bieden sommige merken, zoals Trader Joe’s 10-minuten farro, snellere kooktijden.
Hoewel het koken van farro vrij eenvoudig is, zegt chef-kok Donald Moore, culinair directeur bij The Cheesecake Factory, dat de enige te vermijden fout is om het niet gaar te maken.
“Sommige mensen zijn gevoelig voor het eten van te weinig gekookte farro omdat ze het te ‘tarweachtig’ vinden en het vocht (van de bouillon, olie en boter) helpt om het bijna risotto-achtig te maken terwijl het ook de nootachtige smaak intensiveert,” vertelde Moore aan TODAY.
Doyle onthoudt zich van het combineren van farro met delicate zeevruchten zoals sint-jakobsschelpen of zeer vlokkige vis, omdat de kauwerige textuur en smaak het hoofdeiwit soms kan overstemmen.
Zin in nog meer leuke farrogerechten?
Farro kan in vrijwel alle keukens en gangen worden gebruikt. Verruil je favoriete havermoutgerecht voor een warme kom farro, geserveerd met een toefje yoghurt, noten en vers fruit. Bewaar een grote partij in de koelkast voor een makkelijke lunch voor onderweg of serveer het onder een grote portie groenten en je favoriete magere eiwitten voor een bevredigende kom met granen tijdens het avondeten. Je kunt zelfs farromeel inruilen voor all-purpose om koekjes voedzamer te maken.
“Ik hou van farro omdat het net zo lekker warm is als koud – het werkt in warme soepen en gekoelde salades,” zei Doyle. “Ik vind het heerlijk om farro toe te voegen als vervanger voor rijst in dolmades (gevulde druivenbladeren). Het is makkelijk te bereiden en een geweldig voorgerecht of tussendoortje.”
Calvo kookt farro met laurierblaadjes en een kaneelstokje, en geniet er dan warm van, gegooid met kikkererwten en gouden rozijnen. Moore, aan de andere kant, gebruikt farro als het belangrijkste ingrediënt in vegetarische burgers en verwerkt het vaak als het belangrijkste graan in Italiaanse risotto’s en pilafs in Indiase stijl.
Hoe je het ook besluit te gebruiken, farro verdient een vaste plek in je wekelijkse maaltijdrotatie. En net als dat, wat oud is, is weer nieuw.