De pure volharding die nodig is om de grenzen van je lichaam te verleggen terwijl het van binnen bijna schreeuwt dat je moet stoppen, vormt de essentie van uithoudingsvermogen.
De definitie van spieruithoudingsvermogen
Wat is spieruithoudingsvermogen? Spieruithoudingsvermogen is het vermogen van je spier of spiergroepen om herhaalde samentrekkingen gedurende een langere periode te doorstaan.
Als je spieren meer dan eens in een vergelijkbaar patroon moeten samentrekken, maak je gebruik van spieruithoudingsvermogen. Meerdere herhalingen van een oefening, of het nu gaat om krachttraining, weerstandstraining of het vergroten van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen met activiteiten als fietsen, zwemmen of hardlopen, zijn vormen van spieruithoudingsvermogen.
Spierkracht en spieruithoudingsvermogen
Zijn de twee hetzelfde? Nee, maar het is belangrijk om te onthouden dat je je spierkracht moet verbeteren, als aanvulling op je uithoudingsvermogen.
Krachttraining is absoluut van vitaal belang voor het verbeteren van het uithoudingsvermogen. Terwijl het uithoudingsvermogen van de spieren gaat over hoe lang je spier het volhoudt, gaat spierkracht over hoe hard je spier het kan. Hoe sterker je spier, hoe makkelijker en minder werk het is om een afstand te overbruggen.
Kracht- en krachttraining kan ook het aantal fast-twitch spiervezels verhogen die verantwoordelijk zijn voor het definiëren van een bepaalde spier.
Geïnteresseerd in krachttraining maar niet zeker waar te beginnen of hoeveel gewicht je moet tillen? Onze vorige blog over krachttraining programma schetst een fantastische routine voor beginners.
Hoe het spieruithoudingsvermogen te verbeteren?
Spieruithoudingsvermogen kan worden verbeterd door meerdere fitnessstijlen of zelfs een combinatie daarvan toe te passen in uw gebruikelijke fitnessroutine. Enkele van deze zijn:
1. Cardiotraining
Een favoriet in de fitnessgemeenschap, wordt deze beschouwd als een van de meest populaire en effectieve oefeningen.
Cardiorespiratoire fitnessactiviteiten zoals hardlopen en fietsen helpen uw spieren zich voor te bereiden op uithoudingsvermogen en helpen bij het verbeteren van uw cardiovasculaire uithoudingsvermogen.
2. Krachttraining
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om krachttraining met een lagere intensiteit toe te passen om uw uithoudingsvermogen te verbeteren.
Veel Personal Trainers zweren bij krachttraining met matige tot lage gewichten met meer herhalingen.
3. Circuittraining
Een andere populaire training, circuittraining, staat erom bekend dat het helpt bij het opbouwen van uw lokale spieruithoudingsvermogen.
Spieruithoudingsvermogenoefeningen
Hoewel het niet bepaald een wandeling in het park is, is het nog steeds geen mission impossible als u echt uw zinnen zet op het vergroten van uw uithoudingsvermogen.
Een effectief spieruithoudingsprogramma omvat een goede mix van oefeningen die een of twee ledematen of gewrichten gebruiken. Uw trainingsprogramma kan worden aangepast aan uw trainingsniveau – van beginner tot gevorderde.
Hier volgen 5 soorten oefeningen die u in uw trainingsprogramma kunt opnemen om uw vorm te verbeteren.
- Planken
Probeer 5 herhalingen en probeer ze zo lang mogelijk vast te houden. Als je armen tegen het einde beginnen te trillen, bevestig je dat je inderdaad je grenzen aan het verleggen bent. Geef jezelf een pauze tussen de reps.
- Push-ups
Als je deze beweging te moeilijk vindt, begin dan met je gewicht op je knieën in plaats van je tenen. Probeer 5 sets van 15 reps te doen.
- Body weight squats
Voer 5 sets van 25 reps uit terwijl je je borst naar buiten houdt, je schouders naar achteren en je hoofd neutraal. U kunt uw houding verbreden en uw tenen naar buiten richten om maximale resultaten te behalen.
- Situps
Situps zijn geweldig voor het trainen van de spieren van het bovenlichaam. Voer 5 sets van 25 herhalingen uit in een gecontroleerde beweging om de spieren maximaal te gebruiken.
- Walking lunges
Probeer 5 sets van 15 lunges op elk been terwijl je je buik rechtop houdt en je core betrokken is. U hebt misschien de neiging om uw bovenlichaam te laten zakken, maar probeer daar niet aan toe te geven.
Korte rustperiodes zijn ideaal voor de trainingsoefeningen die u uitvoert. Een tot twee minuten voor sets met veel herhalingen (20 tot 25 herhalingen of meer) en minder dan een minuut voor 10 tot 15 herhalingen.
Verzorgingstraining: Waarom is het belangrijk?
Duurtraining verwijst naar het trainen om kracht, uithoudingsvermogen, snelheid en uithoudingsvermogen te vergroten. Maar waarom zou je al die rigoureuze oefeningen doen? Dat is heel eenvoudig. Omdat het uitvoeren van duurtraining tal van gezondheidsvoordelen heeft.
Cardiorespiratoir uithoudingsvermogen alleen al, bijvoorbeeld, bouwt de vitale energiesystemen van het lichaam op, waaronder het melkzuursysteem. Bovendien verhoogt het uw stofwisseling, vermindert het vermoeidheid en verbetert het uw sportprestaties.
Hoe meer u uw uithoudingsvermogen verbetert, hoe harder u kunt gaan voor een langere tijd.
Voorkomen is beter dan blessures
Benieuwd om spiertraining op te nemen in uw fitnessroutine? Fantastisch! Maar vergeet niet dat het absoluut noodzakelijk is dat u met uw arts praat en medisch advies inwint of een gekwalificeerde Personal Trainer raadpleegt aan het begin van elk nieuw trainingsplan, vooral als het een tijd geleden is dat u hebt gesport.
Overexercitie is reëel en heeft onaangename gevolgen. Neem voorzorgsmaatregelen om blessures te voorkomen als u begint of besluit harder te gaan trainen.
Waar wacht u nog op? Get. Set. Go!