Hoeveel calorieën zijn een kilo?
Door Densie Webb, PhD, RD
De nieuwe consensusverklaring stelt het dogma van gewichtsverlies ter discussie
Diëtisten en lijners hebben gewichtsbeheersing lange tijd afgeschilderd als een simpele kwestie van calorieën binnen versus calorieën buiten. Eet meer calorieën dan je verbrandt, en je zult aankomen. Verbrand meer calorieën dan je verbruikt, en je valt af.
Het magische aantal calorieën waar al tientallen jaren over wordt gesproken is 3500 – als je dat aantal van je dieet aftrekt of 3500 calorieën meer verbrandt dan je binnenkrijgt, val je 1 pond af.
Maar een panel van deskundigen, bijeengeroepen door de American Society of Nutrition en het International Life Sciences Institute, heeft onlangs een consensusverklaring over dit onderwerp opgesteld, “Energy Balance and Its Components: Implications for Body Weight Regulation,” waarin de 3.500-kcal-regel in twijfel wordt getrokken, samen met verschillende andere lang gekoesterde overtuigingen over energiebalans en gewichtsverlies. Hoewel het panel belast was met het beantwoorden van pertinente vragen over gewichtsbeheersing, concludeerde het dat veel van de methoden van het lichaam om aan te komen, af te vallen of op gewicht te blijven een mysterie blijven.
Hier zijn enkele van de concepten die de nieuwe consensusverklaring behandelde:
– 3,500 kcal = 1 pond: Volgens het consensuspanel is deze vuistregel een onnauwkeurige voorspeller van gewichtsverandering en moet deze niet langer worden gebruikt. De 3.500-kcal/lb-regel gaat ervan uit dat het lichaamsgewicht gedurende lange perioden lineair verandert, wat niet het geval is. Als een individu gewicht verliest, daalt het energieverbruik in rust door minder lichaamsmassa (niet een “traag metabolisme”, zoals vaak wordt aangenomen).
Er zijn nieuwe gewichtsverliesvoorspellingsformules ontwikkeld die rekening houden met dit verminderde energieverbruik en die een veel langzamer, maar realistischer gewichtsverlies aangeven dat patiënten en cliënten kunnen verwachten bij volgehouden veranderingen in energie-inname en -verbruik. De complexe formules zijn vereenvoudigd en zijn beschikbaar op www.pbrc.edu/the-research/tools/weight-loss-predictor en http://bwsimulator.niddk.nih.gov.
Door de gegevens van een persoon in te voeren (lengte, gewicht, leeftijd, huidige calorie-inname, calorievermindering, activiteitenniveau), wordt een tabel met voorspellingen voor gewichtsverlies geproduceerd. Het panel stelde voor dat de online formules, of iets vergelijkbaars, de 3.500-kcal/lb regel zouden vervangen.
“Wat we proberen te doen met de nieuwe formules is om mensen op een fundamenteel andere manier te laten denken over calorieën en energiebalans,” zegt John R. Speakman, PhD, van de Universiteit van Aberdeen in Schotland en een van de auteurs van de consensusverklaring.
– Gewichtsverlies na verloop van tijd: Geen enkele goed gecontroleerde studie in metabole afdelingen waar het dieet van de proefpersonen zorgvuldig wordt gecontroleerd en bloed-, urine- en ontlastingsmonsters worden verzameld (de enige manier om de energiebalans nauwkeurig te meten) kan gedurende een langere periode worden uitgevoerd, waardoor onbeantwoorde vragen over de energiebalans op lange termijn blijven bestaan. Op basis van recente analyses zou een vermindering van de calorie-inname met 500 kcal/dag echter moeten leiden tot een gewichtsverlies van ongeveer 25 pond in één jaar, en nog eens 22 pond in drie jaar, in tegenstelling tot de huidige 3.500 kcal-per-pond-regel, die uitgaat van een veel royaler gewichtsverlies van 52 pond in één jaar. “Je moet rekening houden met het tijdselement,” zegt Speakman.
-Koolhydraten, eiwitten en vetten: Het is de eerste les in Nutrition 101-koolhydraten en eiwitten leveren 4 kcal/g, en vetten leveren 9 kcal/g. Wat echter zelden wordt vermeld, is dat deze getallen bevolkingsgemiddelden zijn van de energie die voedsel aan het lichaam levert. Deze getallen geven niet nauwkeurig de calorieën weer die door individuen uit deze macronutriënten worden geproduceerd. De calorieën die daadwerkelijk beschikbaar zijn voor energie worden beïnvloed door verschillende factoren, waaronder de darmflora van een individu, de manier waarop het voedsel wordt bereid, hoe goed het voedsel wordt gekauwd, en de algehele samenstelling van het dieet.
Er is momenteel geen manier om vast te stellen hoeveel energie een individu daadwerkelijk haalt uit 1 gram koolhydraten, eiwitten of vetten. De 4/4/9 calorieën regel is alles wat we hebben om door te gaan, maar als diëtisten, is het belangrijk om in gedachten te houden dat de nummers niet altijd de werkelijkheid van individu tot individu weerspiegelen.
– Lichaamsbeweging: Volgens de consensusverklaring kan lichaamsbeweging leiden tot grote variaties in de respons op het lichaamsgewicht, waarbij sommige mensen aanzienlijke hoeveelheden gewicht verliezen en anderen juist aankomen. Het panel van deskundigen suggereerde dat een deel van de variabiliteit in gewichtsverandering niet te wijten zou kunnen zijn aan verschillen in de reactie van het lichaam op lichaamsbeweging, maar aan de manier waarop mensen lichaamsbeweging compenseren met een verhoogde voedselinname. “Deze compensatie,” zegt Speakman, “maakt het nog moeilijker om een groot calorietekort te genereren.”
Kleine veranderingen = grote resultaten?
In de afgelopen jaren is “kleine veranderingen” de strijdkreet geworden tegen gewichtstoename. Als het te moeilijk is om de inname van calorieën sterk te verminderen of langdurig dagelijks te bewegen, dan is het antwoord, zeggen sommige deskundigen, om kleine veranderingen aan te brengen die in de loop van de tijd tot een aanzienlijk gewichtsverlies leiden. De 3.500-kcal/lb-regel is gebruikt om de effecten van kleine veranderingen te modelleren en heeft daarom, aldus het panel, onrealistische verwachtingen gewekt over hoeveel gewicht men in de loop van de tijd kan verliezen.
Bij toepassing van de 3.500-kcal/lb-regel zou bijvoorbeeld een kleine vermindering van de energie-inname met 40 kcal per dag leiden tot een gewichtsverlies van 20 pond over vijf jaar. Met de nieuwe voorspellende formule zou die vermindering van 40 kcal per dag echter leiden tot een gewichtsverlies van slechts 4 pond over dezelfde periode. Bovendien, aldus het consensus panel, is er een enorme hoeveelheid fouten ingebouwd in beoordelingen van calorie-inname en -verbruik, zo veel zelfs dat, volgens het panel, deze fout gemakkelijk kan oplopen tot 1.000 kcal/dag, waardoor het bijna onmogelijk is om het effect in te schatten dat kleine veranderingen zullen hebben op gewichtsverlies in de loop van de tijd.
Bottom Line
Hoewel vele kwesties over energiebalans en gewichtsbeheersing onopgelost blijven, is er een eenvoudige waarheid naar voren gekomen uit de nieuwe consensus verklaring: De 3.500-kcal/lb regel is niet langer van toepassing en als diëtisten moeten we ons advies over gewichtsverlies aan cliënten en patiënten opnieuw evalueren en meer realistische prognoses over gewichtsverlies bieden.
– Densie Webb, PhD, RD, is een freelance schrijver, redacteur en industrieel consultant gevestigd in Austin, Texas.