Guinguette Marais Poitevin

Izer is een spoorelement dat ons lichaam nodig heeft. Het speelt een belangrijke rol bij de vorming van gezonde rode bloedcellen, helpt bij het transport van zuurstof in het bloed en de afgifte ervan aan de spieren, en vormt een cruciaal bestanddeel van ons spierweefsel.1 IJzergebrek is ook het meest voorkomende voedingstekort ter wereld, en kan leiden tot een verscheidenheid aan gezondheidsproblemen, zoals vermoeidheid en bloedarmoede, als het niet wordt behandeld.2 Omdat ijzer van vitaal belang is voor ons lichaam, onze fitheid en ons algehele welzijn, is het InsideTracker-team hier om u te helpen enkele geheimen achter ijzeropname te onthullen en hoe u deze kunt optimaliseren.

Wat u ziet, is niet echt wat u krijgt

• Ga staan, pak een voedingsmiddel uit uw voorraadkast en kijk op het paneel met voedingswaarden. Zoek onderaan op het etiket naar ijzer en de procentuele dagelijkse waarde van ijzer in het voedingsmiddel.

Hoewel het lijkt alsof je zo gemakkelijk kunt weten of je aan je dagelijkse behoefte aan ijzer voldoet, is het helaas niet zo eenvoudig. Het goede nieuws? Gewapend met wat belangrijk ijzerinzicht kan je helpen je ijzerdoelen te bereiken!

Hemeel- vs. non-heemijzer

• In voedsel komt ijzer in twee verschillende vormen voor: heemijzer en non-heemijzer. Hemijzer, dat gebonden is aan hemoglobine en myoglobine, komt voor in vlees, vis en gevogelte.3 Alleen voedingsmiddelen afkomstig van dierlijk vlees leveren heemijzer (hoewel ze ook non-heemijzer leveren). Niet-heemijzer daarentegen zit in groenten, granen, verrijkte voedingsmiddelen en supplementen.4

Hoewel de exacte opname van heemijzer onbekend is (naar schatting zo’n 15-35%), weten we dat heemijzer gemakkelijker door het lichaam wordt opgenomen dan nietheemijzer (zo’n 3-20%).5 Maar ondanks het feit dat heemijzer beter wordt opgenomen, is het grootste deel van het ijzer in onze voeding afkomstig van nietheemijzerbronnen. Het is daarom essentieel om een aantal factoren te begrijpen die onze opname van non-heemse voedingsmiddelen bevorderen en belemmeren.

Optimaliseren van de opname van non-heemijzer

Een beetje maaltijdplanning kan helpen ervoor te zorgen dat u het meeste uit uw non-heemse ijzervoeding haalt. Denk aan de volgende factoren, die de opname van non-heem kunnen bevorderen:

• Vlees, vis of gevogelte (ook wel bekend als de “MFP-factor”)
• Paar je non-heemvoedingsmiddelen, zoals groenten, granen, verrijkte voedingsmiddelen of supplementen, met heemrijke voedingsmiddelen.6 Het heem dat in MFP aanwezig is, zal je absorptie van het non-heemijzer verbeteren.

• Zuren
• Gebruik je non-heem voedingsmiddelen met zure voedingsmiddelen. Denk aan voedingsmiddelen die rijk zijn aan vitamine C, citroenzuur of melkzuur.7 Als je bijvoorbeeld een pot linzensoep maakt, gooi er dan wat tomaten of tomatensaus bij. De vitamine C uit de tomaten helpt je lichaam het non-heemijzer uit de linzen te absorberen.8

• Fructose (* noot van de redacteur: dit is geen excuus voor een suikervrije-voor-alles!)
• Blijf bij plantaardige bronnen van fructose, zoals honing, gedroogde vijgen, druiven, appels, of peren, en eet ze samen met non-heemse voedingsmiddelen. Bijvoorbeeld, verse gehakte appels en honing verbeteren de absorptie, en smaken heerlijk, boven op een kom havermout, die een goede bron van non-heemijzer biedt, naast tal van andere voordelen.9

Wat remt de opname van non-heemijzer?

Het is even belangrijk om rekening te houden met de vele factoren die de opname van non-heemijzer kunnen belemmeren. Wees creatief en bedenk hoe u uw inname van non-heemse voedingsmiddelen kunt scheiden van de volgende:

• Fytaten, vezels en oxalaten
• Fytaten en vezels komen voor in voedingsmiddelen als volle granen, soja, noten en peulvruchten, en kunnen de hoeveelheid non-heemijzer die uit een maaltijd wordt opgenomen verminderen.10 Het is belangrijk om op te merken dat sommige voedingsmiddelen met veel fytaten, zoals havermout, nog steeds goede bronnen van non-heemijzer zijn.11 Het zou nauwelijks voordelig zijn om de consumptie van deze gezonde voedingsmiddelen te vermijden, maar als je voedingsmiddelen eet met veel fytaten en vezels (zoals spinazie, bieten, rabarber of bladgroenten), zorg er dan voor dat je ook voedingsmiddelen eet die de non-heemijzeropname bevorderen! Spinazie is bijvoorbeeld een uitstekende bron van non-heemijzer, maar ook rijk aan fytaten en vezels. Maak je groenten op met een zelfgemaakte dressing op basis van sinaasappelsap om de non-heemijzeropname te verbeteren.

• Oxalaten
• Oxalaten zijn veel voorkomende, natuurlijk voorkomende voedingschemicaliën die in tal van voedingsbronnen voorkomen, zoals fruit, groenten, noten en zaden, granen en zwarte thee.12 Ze kunnen de ijzeropname door het lichaam belemmeren door met ijzer een verbinding aan te gaan die ijzeroxide wordt genoemd. Hoewel sommige onderzoeken suggereren dat bepaalde oxalaatbevattende voedingsmiddelen, zoals spinazie en fruit, een minimaal effect kunnen hebben op de non-heemijzerabsorptie, kan het geen kwaad om deze gezonde voedingsmiddelen te combineren met non-heemijzerverhogende voedingsmiddelen.13

• Calcium en fosfor
• Calcium en fosfor kunnen de ijzerabsorptie aanzienlijk beïnvloeden. Probeer de tijd tussen uw calcium- en fosforrijke tussendoortjes (bijv. melk, yoghurt of kaas) en uw niet-heemkleurige voedingsmiddelen te verlengen.14 Om de voordelen van calciumrijke en ijzerrijke voedingsmiddelen te maximaliseren, kun je overwegen een paar uur voor of na je niet-heemrijke maaltijd een glas melk te drinken.

• Tanninen en polyfenolen
• Tanninen en polyfenolen zijn biologische verbindingen die aanwezig zijn in thee en koffie en die een remmend effect kunnen hebben op de ijzeropname.15 Deze verbindingen kunnen zich binden met ijzer, waardoor non-heemijzer onoplosbaar wordt. Hoewel onderzoek suggereert dat bepaalde dranken en voedingsmiddelen die rijk zijn aan polyfenolen, zoals rode wijn, de ijzeropname niet significant verminderen, moet u, als u een ijzertekort hebt, ervoor zorgen dat er een paar uur zit tussen uw ijzerrijke lunch zonder ijzer en uw thee in de namiddag.16

• Tanninen en polyfenolen Overmatige inname van andere mineralen
• Overmatige inname van andere mineralen kan de opname van non-heemijzer belemmeren. Net als ijzer – zink, calcium, magnesium en koper zijn ook positief geladen. Dit betekent dat deze mineralen concurreren om dezelfde bindingsplaatsen als ijzer en kunnen voorkomen dat het ijzer bindt en wordt geabsorbeerd.17 Als u multivitaminen neemt, die vaak veel van deze positief geladen mineralen bevatten, zorg er dan voor dat u ze uren na de maaltijd inneemt.
• Weinig maagzuur
• Maagzuur kan de hoeveelheid ijzer die in uw maag wordt opgenomen sterk verminderen.18 Ouderen hebben vaak een minder zure maag, en frequent gebruik van maagzuurremmers kan de ijzeropname in uw maag beïnvloeden. Overdrijf dus niet met de Tums!
• Eggs

• Eggs bevatten fosfoproteïne, een verbinding met ijzerbindende capaciteit die de ijzerabsorptie kan belemmeren. Sommige studies hebben aangetoond dat één hardgekookt ei de ijzeropname tijdens een maaltijd met maar liefst 28% kan verminderen.19 Om de ijzeropname te maximaliseren, kunt u overwegen uw ei als los tussendoortje te eten.

Hebt u meer ijzer nodig?

• Wanneer het lichaam een verhoogde behoefte heeft, zoals tijdens perioden van snelle groei (bij baby’s en peuters), zwangerschap, of bloedverlies, is het essentieel om de ijzerinname dienovereenkomstig te verhogen. Weet ook dat je lichaam je een handje helpt; wanneer je ijzervoorraad laag is of je een grotere behoefte hebt, reageert je lichaam hierop en helpt het de opname van ijzer te verhogen. Het is echter van groot belang dat je jezelf verder helpt door je bewust te zijn van niet-heem versterkende en remmende factoren.

Van deficiënt naar geoptimaliseerd

• Izertekort is een stille epidemie die wereldwijd miljoenen mensen treft zonder dat ze zich daarvan bewust zijn. Daarom is het van cruciaal belang om hulpmiddelen zoals InsideTracker te gebruiken om het ijzergehalte te monitoren en aan te passen. Klik hieronder om vandaag nog te beginnen met het monitoren en optimaliseren van uw ijzergehalte en ga op weg naar een beter welzijn!

Lijst van referenties

Ross, A. (2014). Moderne voeding in gezondheid en ziekte (11th ed.). Philadelphia: Wolters Kluwer Health/Lippincott Williams & Wilkins.

WHO. Wereldgezondheidsrapport, 2000. Genève: World Health Organization, 2000.

Dietary Guidelines for Americans, 2010. (2011, 31 januari). Op 11 december 2014 ontleend aan http://www.health.gov/dietaryguidelines/2010.asp

Ibid.

Roughead, Z. K. F., Zito, C. A., & Hunt, J. R. (2002). Initial uptake and absorption of nonheme iron and absorption of heme iron in humans are unaffected by the addition of calcium as cheese to a meal with high iron bioavailability. The American journal of clinical nutrition, 76(2), 419-425.

Zijp, I. M., Korver, O., & Tijburg, L. B. (2000). Effect van thee en andere voedingsfactoren op de ijzerabsorptie. Critical reviews in food science and nutrition, 40(5), 371-398.

Hurrell, R., & Egli, I. (2010). De biologische beschikbaarheid van ijzer en referentiewaarden voor voeding. The American journal of clinical nutrition, 91(5), 1461S-1467S.

Brown, J. C., & Ambler, J. E. (1974). Reactie op ijzerstress bij tomaat (Lycopersicon esculentum) 1. Sites of Fe reduction, absorption and transport.Physiologia Plantarum, 31(3), 221-224.

Hallberg, L. (1987). Tarwevezels, fytaten en ijzerabsorptie. Scandinavian Journal of Gastroenterology, 22(S129), 73-79.

Sandberg, A. S., & Svanberg, U. (1991). Fytate hydrolyse by phytase in cereals; effects on in vitro estimation of iron availability. Journal of Food Science, 56(5), 1330-1333.

Bering, S., Suchdev, S., Sjøltov, L., Berggren, A., Tetens, I., & Bukhave, K. (2006). A lactic acid-fermented oat gruel increases non-haem iron absorption from a phytate-rich meal in healthy women of childbearing age. British journal of nutrition, 96(01), 80-85.

Ross, A. (2014). Modern nutrition in health and disease (11th ed.).

Bonsmann, S., Walczyk, T., Renggli, S., & Hurrell, R. (2007). Oxaalzuur heeft geen invloed op de non-haem ijzerabsorptie bij mensen: A comparison of kale and spinach meals. European Journal of Clinical Nutrition, 336-341.

Hallberg, L. (1987). Tarwevezels, fytaten en ijzerabsorptie.

Disler, P., Lynch, S. R., Charlton, R. W., Torrance, J. D., Bothwell, T. H., Walker, R. B., & Mayet, F. (1975). Het effect van thee op de ijzerabsorptie. Gut,16(3), 193-200.

Hallberg, L. (1987). Tarwevezels, fytaten en ijzerabsorptie.

Cook, J. D., Reddy, M. B., & Hurrell, R. F. (1995). The effect of red and white wines on nonheme-iron absorption in humans. The American journal of clinical nutrition, 61(4), 800-804.

Jacobs, A., & Miles, P. M. (1969). Role of gastric secretion in iron absorption.Gut, 10(3), 226-229.

Hallberg, L. (1987). Tarwevezels, fytaten en ijzerabsorptie.