Relaxatie
Eenvoudige ontspanningstechnieken, zoals diep ademhalen en ontspannende beelden, kunnen helpen boze gevoelens te kalmeren. Er zijn boeken en cursussen die u ontspanningstechnieken kunnen leren, en als u de technieken eenmaal kent, kunt u er in elke situatie een beroep op doen. Als je in een relatie zit waarin beide partners opvliegend zijn, is het misschien een goed idee om allebei deze technieken te leren.
Een paar eenvoudige stappen die je kunt proberen:
- Adem diep in, vanuit je middenrif; ademen vanuit je borstkas zal je niet ontspannen. Stel je voor dat je adem omhoog komt vanuit je “darmen”
-
Houd langzaam een kalm woord of zinnetje voor zoals “ontspan”, “doe het rustig aan”. Herhaal het voor jezelf terwijl je diep ademhaalt.
- Gebruik beeldspraak; visualiseer een ontspannende ervaring, vanuit je geheugen of je verbeelding.
- Niet inspannende, langzame yoga-achtige oefeningen kunnen je spieren ontspannen en je veel rustiger laten voelen.
Praktiseer deze technieken dagelijks. Leer ze automatisch te gebruiken als je in een gespannen situatie zit.
Cognitieve herstructurering
Vereenvoudig gezegd betekent dit dat je je manier van denken verandert. Boze mensen hebben de neiging om te vloeken, te schelden, of te spreken in zeer kleurrijke termen die hun innerlijke gedachten weerspiegelen. Als je boos bent, kan je denken erg overdreven en dramatisch worden. Probeer deze gedachten te vervangen door meer rationele gedachten. Bijvoorbeeld, in plaats van tegen jezelf te zeggen, “oh, het is verschrikkelijk, het is verschrikkelijk, alles is verpest,” zeg tegen jezelf, “het is frustrerend, en het is begrijpelijk dat ik er boos over ben, maar het is niet het einde van de wereld en boos worden gaat het toch niet oplossen.”
Wees voorzichtig met woorden als “nooit” of “altijd” als je het over jezelf of iemand anders hebt. “Deze !”&*%@ machine werkt nooit,” of “je vergeet altijd dingen” zijn niet alleen onnauwkeurig, ze dienen ook om je het gevoel te geven dat je woede gerechtvaardigd is en dat er geen manier is om het probleem op te lossen. Ze vervreemden en vernederen ook mensen die anders misschien bereid zouden zijn om met jou aan een oplossing te werken.
Herinner jezelf eraan dat boos worden niets oplost, dat je je er niet beter door gaat voelen (en je misschien zelfs slechter gaat voelen).
Logica verslaat boosheid, want boosheid, zelfs als het gerechtvaardigd is, kan snel irrationeel worden. Dus gebruik koude harde logica op jezelf. Herinner jezelf eraan dat de wereld “er niet op uit is om je te pakken,” je ervaart gewoon een aantal van de ruwe plekken van het dagelijks leven. Doe dit elke keer als je voelt dat boosheid het beste met je voor heeft, en het zal je helpen een evenwichtiger perspectief te krijgen. Boze mensen hebben de neiging om dingen te eisen: eerlijkheid, waardering, instemming, bereidheid om dingen op hun manier te doen. Iedereen wil deze dingen, en we zijn allemaal gekwetst en teleurgesteld als we ze niet krijgen, maar boze mensen eisen ze, en als hun eisen niet worden ingewilligd, wordt hun teleurstelling woede. Als onderdeel van hun cognitieve herstructurering, boze mensen moeten zich bewust worden van hun veeleisende aard en hun verwachtingen om te zetten in verlangens. Met andere woorden, zeggen: “Ik zou graag” iets is gezonder dan zeggen: “Ik eis” of “Ik moet hebben” iets. Wanneer u niet in staat bent om te krijgen wat je wilt, zul je de normale reacties – frustratie, teleurstelling, pijn – maar niet woede. Sommige boze mensen gebruiken deze woede als een manier om te voorkomen dat ze zich gekwetst voelen, maar dat betekent niet dat de pijn weggaat.
Probleemoplossing
Soms worden onze woede en frustratie veroorzaakt door heel reële en onontkoombare problemen in ons leven. Niet alle boosheid is misplaatst, en vaak is het een gezonde, natuurlijke reactie op deze moeilijkheden. Er is ook een cultureel geloof dat elk probleem een oplossing heeft, en het maakt onze frustratie nog groter als we erachter komen dat dit niet altijd het geval is. De beste houding in zo’n situatie is dan ook niet gericht op het vinden van de oplossing, maar eerder op hoe je het probleem aanpakt en onder ogen ziet.
Maak een plan, en controleer onderweg je vorderingen. Doe je best, maar straf jezelf niet als er niet meteen een antwoord komt. Als u het probleem met uw beste bedoelingen en inspanningen aanpakt en een serieuze poging doet om het hoofd te bieden, zult u minder snel uw geduld verliezen en in alles-of-niets-denken vervallen, zelfs als het probleem niet meteen wordt opgelost.
Betere communicatie
Boosde mensen hebben de neiging om conclusies te trekken – en daarnaar te handelen – en sommige van die conclusies kunnen erg onnauwkeurig zijn. Het eerste wat je moet doen als je in een verhitte discussie zit, is rustig aan doen en nadenken over je reacties. Zeg niet het eerste ding dat in je opkomt, maar doe rustig aan en denk goed na over wat je wilt zeggen. Luister tegelijkertijd goed naar wat de ander zegt en neem de tijd voordat je antwoordt.
Luister ook naar wat er aan de boosheid ten grondslag ligt. Bijvoorbeeld, je houdt van een zekere mate van vrijheid en persoonlijke ruimte, en je “significante andere” wil meer verbinding en nabijheid. Als hij of zij begint te klagen over je activiteiten, neem dan geen wraak door je partner af te schilderen als een cipier, een bewaker, of een albatros om je nek.
Het is natuurlijk om defensief te worden als je kritiek krijgt, maar vecht niet terug. Luister in plaats daarvan naar wat er onder de woorden ligt: de boodschap dat deze persoon zich misschien verwaarloosd en onbemind voelt. Misschien moet je geduldig doorvragen en heb je wat adempauze nodig, maar laat je boosheid – of die van je partner – een discussie niet uit de hand lopen. Als u het hoofd koel houdt, voorkomt u dat de situatie rampzalig wordt.
Humor
“Gekke humor” kan op een aantal manieren helpen woede te temperen. Ten eerste kan het je helpen een evenwichtiger perspectief te krijgen. Als je boos wordt en iemand een naam noemt of in een fantasierijke zin naar hem verwijst, stop dan en stel je voor hoe dat woord er letterlijk uit zou zien. Als je op het werk bent en je denkt aan een collega als een “vuilzak” of een “eencellige”, bijvoorbeeld, stel je dan een grote zak vol vuil voor (of een amoebe) die aan het bureau van je collega zit, telefoneert, naar vergaderingen gaat. Doe dit telkens als er een naam in je hoofd opkomt over een andere persoon. Als je kunt, maak dan een tekening van hoe het er werkelijk uit zou kunnen zien. Dit zal veel van de rand van je woede wegnemen; en op humor kun je altijd rekenen om een gespannen situatie te helpen ontwarren.
De onderliggende boodschap van zeer boze mensen, zegt Dr. Deffenbacher, is “de dingen moeten op mijn manier gaan!” Boze mensen hebben de neiging om te voelen dat ze moreel gelijk hebben, dat elke blokkering of wijziging van hun plannen een ondraaglijke vernedering is en dat ze NIET op deze manier zouden moeten lijden. Misschien andere mensen wel, maar zij niet!
Wanneer je die drang voelt, stelt hij voor, stel jezelf dan voor als een god of godin, een opperste heerser, die de straten en winkels en kantoorruimte bezit, die in zijn eentje schrijdt en in alle situaties zijn zin krijgt, terwijl anderen zich aan jou onderwerpen. Hoe meer details je in je denkbeeldige scènes kunt krijgen, hoe meer kans je hebt om je te realiseren dat je misschien onredelijk bent; je zult je ook realiseren hoe onbelangrijk de dingen zijn waarover je je kwaad maakt. Er zijn twee waarschuwingen voor het gebruik van humor. Ten eerste, probeer niet om je problemen “weg te lachen”; gebruik humor om jezelf te helpen ze constructiever onder ogen te zien. Ten tweede, geef niet toe aan harde, sarcastische humor; dat is gewoon een andere vorm van ongezonde woede uiting.
Wat deze technieken met elkaar gemeen hebben is een weigering om jezelf te serieus te nemen. Woede is een serieuze emotie, maar ze gaat vaak gepaard met ideeën die, als je ze onderzoekt, je aan het lachen kunnen maken.
Verander je omgeving
Soms is het onze directe omgeving die ons aanleiding geeft tot irritatie en woede. Problemen en verantwoordelijkheden kunnen op je drukken en je boos maken over de “val” waar je in lijkt te zijn gevallen en alle mensen en dingen die die val vormen.
Geef jezelf een pauze. Zorg ervoor dat je wat “persoonlijke tijd” inplant op momenten van de dag waarvan je weet dat ze bijzonder stressvol zijn. Een voorbeeld is de werkende moeder die als regel heeft dat als ze thuiskomt van haar werk, de eerste 15 minuten “niemand tegen mam praat tenzij het huis in brand staat.” Na deze korte stille tijd voelt ze zich beter voorbereid om met de eisen van haar kinderen om te gaan zonder ze op te blazen.
Enkele andere tips om het jezelf gemakkelijk te maken
Timing: Als u en uw echtgenoot de neiging hebben om ruzie te maken wanneer u ’s avonds dingen bespreekt – misschien bent u moe, of afgeleid, of misschien is het gewoon een gewoonte – probeer dan de tijdstippen te veranderen waarop u over belangrijke zaken praat, zodat deze gesprekken niet in ruzies ontaarden.
Omzeilen: Als de chaotische kamer van je kind je elke keer dat je er langs loopt woedend maakt, doe dan de deur dicht. Laat jezelf niet kijken naar wat je woedend maakt. Zeg niet: “Nou, mijn kind moet de kamer maar opruimen, dan hoef ik niet boos te worden!” Daar gaat het niet om. Het punt is om jezelf kalm te houden.
Het vinden van alternatieven: Als je dagelijkse woon-werkverkeer je in een staat van woede en frustratie achterlaat, geef jezelf dan een project – leer of stippel een andere route uit, een die minder druk is of schilderachtiger. Of zoek een ander alternatief, zoals een bus of forensentrein.