Smoothies hebben een gezondheidsgloed over zich. Ze zijn vaak een integraal onderdeel van kuren, en ze zijn alomtegenwoordig in natuurvoedingswinkels en gezondheidsgerichte restaurants. En de smoothie trend is nog steeds sterk. Workout studio’s serveren ze na de les, diëtisten prediken hun krachten en fit beroemdheden hun voedingswaarde prowess.
Maar zijn smoothies gezond? Hier is wat je moet weten over het drankje, of je er nu een koopt of er zelf een maakt.
Hoe maak je gezonde smoothies
Je kunt bijna alles in een smoothie stoppen. Maar de meeste bestaan uit vloeistof (zoals water, niet-zuivel melk of kefir), fruit, groenten, zaden, noten (of notenboter), supplementen zoals eiwitpoeder, maca of matcha, en toppings (zoals granola, kokosnoot en cacao nibs), zegt Ryan Andrews, een geregistreerde diëtist en auteur van A Guide to Plant-Based Eating.
De sleutel tot het maken van het gezond is om de juiste balans van groenten, fruit, eiwitten en vet, zegt Miranda Hammer, een geregistreerde diëtiste en natuurlijke voeding chef-kok gevestigd in New York. “De smoothie is echt een geweldige manier om die belangrijke voedingsmiddelen binnen te krijgen,” zegt Hammer. Als je dit soort smoothie maakt, “heb je de basis voor een gezond ontbijt of tussendoortje.”
Eiwit kan komen van ongezoete notenboter, chia-, hennep- of vlaszaad, gewone yoghurt of notenmelk. En vet, dat helpt je te vullen, is de andere belangrijke factor in een smoothie. “Goede vetbronnen in smoothies zijn zout- en suikervrije notenboter, chia-, vlas-, sesam- of hennepzaad, lijnzaadolie, kokosvlees, kokosyoghurt of volvette biologische yoghurt,” zegt Hammer.
Wil je gezonder eten? Meld je aan voor TIME’s gids voor beter eten.
Voor een extra voedingsboost raadt ze aan ingrediënten als maca, acai-poeder, lucuma, cacao, spirulina, kruiden als koriander of peterselie en specerijen als kaneel, nootmuskaat, gember of kurkuma toe te voegen.
En omarm afwisseling. “Probeer de ingrediënten te mixen. Dieetdiversiteit kan echt helpen om een goed afgeronde inname van voedingsstoffen te garanderen,” zegt Andrews. Als je bijvoorbeeld de ene week boerenkool, kefir en blauwe bessen gebruikt, probeer dan de volgende week spinazie, hennepmelk en ananas.
Zijn fruitsmoothies gezond?
Hoewel fruit antioxidanten en ontstekingsremmende voordelen heeft, worden smoothies vaak hypergeconcentreerde bronnen van fruitsuikers, zegt Andrews. Breng het in evenwicht door een donkere bladgroente toe te voegen, zoals spinazie, boerenkool of snijbiet (dat vezels, calcium, vitamine A, C en K, evenals krachtige fytochemicaliën levert) en eiwitten om de bloedsuikerspiegel onder controle te houden en hunkeren naar en honger te beheersen.
Wees wel op je hoede voor de smoothies die je koopt. “Met in de winkel gekochte smoothies verlies je de totale controle over de kwaliteit en kwantiteit van de gebruikte ingrediënten,” zegt Hammer. In de winkel gekochte varianten kunnen kunstmatige zoetstoffen, vruchtensap, grote hoeveelheden vet of gezoete zuivelproducten gebruiken, wat bijdraagt aan hogere hoeveelheden suiker, vet en calorieën. Smoothiebowls kunnen ook grote hoeveelheden suikerhoudende granola en gezoete kokosvlokken bevatten, zegt ze.
“Af en toe, zijn deze geen grote zorg,” zegt Andrews. Maar als dit soort smoothies in je regelmatige rotatie zitten, kunnen ze leiden tot overmatige suikerinname of spijsverteringsproblemen, zegt hij.
Zijn groene smoothies gezond?
Ja. Een van Hammer’s regels is dat al haar smoothies een donkere bladgroente zoals spinazie, boerenkool of snijbiet bevatten, die vezels, calcium en vitamine A, C en K, evenals krachtige fytochemicaliën levert.
Groene smoothies zijn een geweldige manier om broodnodige groenten binnen te krijgen. Slechts 9% van de Amerikanen krijgt de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid groenten (2 tot 3 kopjes), ondanks onderzoek dat suggereert dat plantaardige diëten het risico op chronische ziekten en kanker verminderen.
Groene, bladgroenten in het bijzonder zijn gekoppeld aan een lager risico op het ontwikkelen van diabetes type 2, evenals een langzamere leeftijd-gerelateerde cognitieve achteruitgang. Een handvol of twee groenten zorgt meestal voor de best smakende smoothie.
Zijn smoothies goed voor gewichtsverlies?
Smoothies worden vaak aangeprezen als een dieetvoeding en een manier om het lichaam te ontgiften. Maar als het gaat om het idee van een “detox,” de meeste deskundigen het erover eens dat smoothies (of enig ander voedsel, voor die kwestie) zijn niet de oplossing – en dat het menselijk lichaam heeft zijn eigen middelen (namelijk de lever, nieren en GI-systeem) om zichzelf te reinigen op natuurlijke wijze. Er is ook geen solide wetenschappelijk bewijs om het idee van een detox voor de algehele gezondheid of welzijn te suggereren.
Als voor gewichtsverlies, in plaats van zich te concentreren op diëten – en welke voedingsmiddelen een onderdeel van dat dieet zouden kunnen zijn – is het het beste om alle gedragingen te overwegen die een gezond lichaam ondersteunen, zegt Andrews. Het drinken van smoothies zou kunnen passen als een van deze gewichtsverlies gedrag, samen met het eten van een evenwichtig dieet, het krijgen van voldoende lichaamsbeweging, zorgen voor voldoende slaap, het opbouwen van sociale contacten en het beoefenen van stress management. Maar het is niet het enige deel van de puzzel.
Kan een smoothie een maaltijd vervangen?
Hoewel het eten van een smoothie als een maaltijd een gezonde optie kan zijn, om het voedzaam te maken, is het belangrijk om ervoor te zorgen dat de smoothie een mix van voedingsmiddelen bevat die vergelijkbaar zou zijn met een maaltijd, zegt Andrews. “Andrews: “Als iemand alleen wat fruit blendt, zou ik niet zeggen dat dat een adequate maaltijd is. Maar voeg groenten, zaden of noten, kefir of yoghurt en eventueel wat eiwitpoeder toe, en “dit zou vergelijkbaar zijn met voedingsmiddelen die deel uitmaken van een maaltijd.”
Een goed afgeronde smoothie bevat meestal 1 tot 2 eetlepels vet, 1 kopje fruit, een handvol of twee groenten en 1 kopje eiwit, zegt Hammer. Hoeveel je eet hangt af van wat je nog meer eet die dag, evenals hoe je je smoothie eet – als maaltijd of als tussendoortje – merkt Andrews op.
Om een van Andrews’ favoriete ontbijtsmoothies te maken, combineer je 1 kopje bevroren bosbessen, 1/2 bevroren banaan, 1/2 kopje bevroren bloemkool, 1 tot 2 blaadjes boerenkool, 1 tot 2 kopjes ongezoete melk, 1 tot 2 lepels gemengde zaden (chia, hennep, vlas), 1 schepje hennep proteïnepoeder en wat granola.
Wat is de gezondste manier om een smoothie te eten?
“Als je een groente of fruit in zijn oorspronkelijke vorm eet, breekt je lichaam alles zelf af,” zegt Hammer. De spijsvertering begint met het kauwproces, voegt Andrews toe. Bij smoothies hoef je niet te kauwen. In wezen doet de blender het kauwen voor je, zegt hij.
Dat betekent dat sommige mensen kunnen merken dat ze zich een beetje opgeblazen voelen als ze snel een smoothie drinken. Smoothies kunnen veel calorieën bevatten, zegt Andrews, en hoe calorierijker een drankje is, hoe langer het in de maag blijft, zegt hij. Om je te helpen vertragen, suggereert Andrews een smoothie te eten met een lepel, zoals je een hele-voedsel maaltijd zou eten.
Ontvang onze gezondheidsnieuwsbrief. Meld u aan om het laatste nieuws over gezondheid en wetenschap te ontvangen, plus antwoorden op wellnessvragen en tips van experts.
Dank u!
Voor uw veiligheid hebben we een bevestigingsmail naar het door u opgegeven adres gestuurd. Klik op de link om uw inschrijving te bevestigen en onze nieuwsbrieven te ontvangen. Als u de bevestiging niet binnen 10 minuten ontvangt, controleer dan uw spam-map.
Contacteer ons op [email protected].