Si une barre chocolatée et une portion de fruit contiennent un nombre similaire de calories et de sucre, qu’est-ce qui rend le sucre des fruits si différent ?
Shannon Weston, MPH, RD, superviseur nutritionniste du programme Nourish à l’école de santé publique de l’UTHealth, affirme que le principal facteur de différenciation est les nutriments présents dans les fruits. Oui, une pomme peut être riche en sucre, mais elle contient également de la vitamine C, du potassium, une bonne quantité d’eau et d’autres antioxydants importants.
« Les fruits sont un ensemble qui s’accompagne d’autres nutriments, comme les fibres, ainsi que d’autres vitamines et minéraux bénéfiques », explique Weston, « alors que le sucre de table et le sucre transformé sont des calories vides, n’offrant pratiquement aucun avantage nutritionnel. »
Pour ce qui est de la question du sucre, Weston affirme que les fibres sont l’ingrédient le plus important. Puisque les fibres (généralement présentes dans la peau d’un fruit) ralentissent drastiquement la digestion du sucre, manger une pomme n’entraînera probablement pas le même pic de sucre qu’une barre chocolatée à digestion rapide ou une canette de soda sucré. Cela signifie que même la consommation de jus de fruits 100 % ou de compote de pommes sans sucre ajouté ne présente pas les mêmes avantages qu’une pomme entière, puisque ni l’un ni l’autre ne contient de fibres.
« Tout sucre accompagné de fibres ralentit la digestion, puisque notre corps ne digère pas les fibres. Les fibres nettoient essentiellement vos intestins, puis vous les excrétez », explique Weston.
« Les fruits sont un ensemble qui s’accompagne d’autres nutriments, comme les fibres, ainsi que d’autres vitamines et minéraux bénéfiques, tandis que le sucre de table et le sucre transformé sont des calories vides, n’offrant pratiquement aucun avantage nutritionnel. »
Consommer du sucre avec des fibres (comme dans les fruits entiers) peut également conduire à manger moins de sucre en général. Les fibres rendent les aliments plus rassasiants, ce qui vous amène à vous sentir plus rassasié, plus rapidement. Ainsi, alors que vous pouvez rapidement engloutir une pinte de crème glacée ou un sac de bonbons sans nécessairement vous sentir rassasié, il est peu probable que vous mangiez un sac entier de pommes (ou que vous subissiez des conséquences négatives sur votre santé à cause du fructose qu’elles contiennent).
Si vous craignez d’abuser du sucre naturel, vous pouvez ralentir encore plus la digestion des fruits – et vous sentir plus rassasié lorsque vous mangez une collation aux fruits – en les consommant avec autre chose. Weston recommande d’associer le fruit à un aliment riche en protéines, comme des noix, du beurre de noix, de la viande ou du fromage. Cette pratique est particulièrement importante pour les personnes diabétiques, qui présentent un risque plus élevé de fluctuations de la glycémie lorsqu’elles consomment n’importe quel type de sucre.
En général, Weston pense que les avantages des fruits l’emportent sur les risques potentiels d’une consommation excessive de sucre de fruit, et elle aimerait que les Américains en mangent beaucoup plus. « Je veux que les gens consomment plus d’aliments entiers, donc je suis un grand partisan du fait que les gens n’ont pas peur du sucre dans les fruits », dit-elle. « Vous n’obtiendrez pas autant de sucre des fruits que des aliments transformés, et il y a tellement d’avantages supplémentaires. »
Mise à jour : une version antérieure de cet article indiquait que le sirop de maïs à haute teneur en fructose contient du saccharose. Ce n’est pas le cas.