Vous cherchez à commencer un programme d’exercices pour vous remettre en forme et avoir un mode de vie plus sain ? Une routine d’exercice peut sembler prendre du temps – mais quel que soit le type d’entraînement que vous choisissez, ou à quel point votre emploi du temps est chargé, il est essentiel de ne pas omettre de vous échauffer avant votre séance d’entraînement, ou de vous refroidir après.
Vous seriez surpris du nombre de personnes qui décident qu’elles n’ont pas besoin de s’échauffer avant de travailler leur tronc, ou qu’il est normal de sauter leur refroidissement après un jogging sur le tapis de course. Dans la plupart des cas, ce n’est pas parce que les gens détestent faire l’échauffement ou le retour au calme, mais parce qu’ils veulent gagner du temps. Après tout, ce n’est que la partie principale de l’entraînement qui compte, n’est-ce pas ?
Malheureusement, ce n’est pas seulement la partie principale de votre entraînement qui compte – et les personnes qui sautent les processus avant et après un entraînement peuvent faire plus de mal à leur corps qu’elles ne le pensent.
Pourquoi l’échauffement et le retour au calme sont si importants
L’échauffement et le retour au calme consistent tous deux à faire des exercices à une intensité plus faible et à un rythme plus lent, ce qui améliore vos performances sportives, prévient les blessures et aide à la récupération après l’exercice.
Les activités d’échauffement comprennent un léger jogging, ou le fait de pédaler lentement sur un vélo. L’échauffement avant l’exercice prépare votre système cardiovasculaire à l’activité physique, en augmentant le flux sanguin vers vos muscles, et en élevant la température de votre corps. Cela permet également de réduire le risque de blessure : lorsque vos muscles sont suffisamment échauffés, les mouvements, les étirements et les contraintes que vous leur imposez pendant votre entraînement sont moins importants. Cela permet également de minimiser les douleurs musculaires.
Le refroidissement après votre séance d’entraînement vise à ramener progressivement votre fréquence cardiaque et votre pression artérielle à son niveau normal, c’est-à-dire le niveau auquel elle se trouvait avant l’exercice. Pendant votre séance d’entraînement, votre rythme cardiaque a pompé beaucoup plus qu’il ne le fait normalement, et il est important de le faire redescendre doucement au lieu d’arrêter brusquement tout mouvement. Le refroidissement aide également à réguler votre flux sanguin, ce qui est particulièrement important pour les personnes qui pratiquent des sports d’endurance comme la course de fond. Pour vous refroidir en toute sécurité, réduisez progressivement le rythme de votre exercice pendant les 10 dernières minutes de votre séance – par exemple, si vous faites du jogging, réduisez votre rythme à une marche rapide pendant les 10 dernières minutes.
Bénéfices de l’échauffement
- Amélioration des performances
L’échauffement améliore vos performances sportives de la manière suivante :
- Amélioration du flux sanguin – S’échauffer pendant 10 minutes avec une activité facile améliore la circulation du sang vers vos muscles squelettiques, et ouvre les capillaires sanguins. Votre sang transporte l’oxygène nécessaire au fonctionnement de vos muscles, donc augmenter votre flux sanguin est l’une des meilleures choses que vous pouvez faire pour préparer vos muscles à une séance d’entraînement.
- Amélioration de l’efficacité de l’oxygène – Lorsque vous faites un exercice d’échauffement, l’oxygène est libéré de votre sang plus facilement, et à des températures plus élevées. Vos muscles demandent une plus grande quantité d’oxygène pendant l’exercice, il est donc important de rendre cet oxygène plus disponible par une activité d’échauffement.
- Contraction/relaxation musculaire plus rapide – S’échauffer avec une activité physique augmente la température de votre corps, ce qui améliore la transmission nerveuse et le métabolisme musculaire. Le résultat final ? Vos muscles fonctionneront plus rapidement et plus efficacement.
- Prévention des blessures
L’échauffement prévient les blessures en assouplissant vos articulations et en améliorant le flux sanguin vers vos muscles – ce qui rend vos muscles moins susceptibles de se déchirer, de se déchirer ou de se tordre de manière nuisible pendant votre entraînement. L’étirement permet également de préparer vos muscles aux activités physiques que vous vous apprêtez à réaliser.
- Préparation mentale
Un avantage secondaire de l’échauffement est que votre cerveau va se concentrer sur votre corps et votre activité physique au fur et à mesure du processus. Cette concentration se reportera sur votre séance d’entraînement pour vous aider à améliorer votre technique, votre coordination et votre habileté.
Bénéfices du refroidissement
- Récupération
Après un exercice intense, l’acide lactique s’accumule dans votre système, et il faut du temps à votre corps pour l’évacuer. Les exercices de refroidissement (tels que les étirements) peuvent aider ce processus de libération et d’élimination de l’acide lactique, contribuant ainsi à accélérer la récupération de votre corps après l’entraînement.
- Réduire les DOMS (Delayed Onset Muscle Soreness)
Si l’on peut s’attendre à des douleurs musculaires après l’exercice, une quantité importante de DOMS est très inconfortable et peut vous empêcher de faire de l’exercice à l’avenir. Une étude réalisée par l’Université d’État de Californie a révélé que le cyclisme d’intensité modérée après un exercice de force permettait de réduire le DOMS. Le refroidissement après l’exercice aide à atténuer les douleurs musculaires excessives, vous gardant plus à l’aise et permettant à votre corps de rebondir avant votre prochaine séance d’entraînement.
Que se passe-t-il si vous ne vous échauffez pas et ne vous refroidissez pas correctement ?
Risque accru de blessure
Plus de 30% des blessures vues par les cliniques de médecine sportive sont des blessures des muscles squelettiques – qui peuvent être facilement évitées en s’échauffant et en s’étirant.
Accumulation de sang
Si vous arrêtez brusquement de vous entraîner sans vous refroidir, vos muscles cesseront soudainement de se contracter vigoureusement. Cela peut provoquer une accumulation de sang dans les extrémités inférieures de votre corps, laissant votre sang sans autant de pression pour être pompé vers le cœur et le cerveau. En conséquence, vous pouvez avoir des vertiges et des étourdissements, et même vous évanouir.
Stress accru sur le système cardiovasculaire
L’échauffement vous aide à augmenter progressivement votre fréquence cardiaque et votre respiration à un niveau qui sera en mesure de répondre aux exigences de votre entraînement. Si vous commencez à faire de l’exercice à un niveau intense sans vous échauffer au préalable, vous imposerez un stress inutile à votre cœur et à vos poumons.
Une étude a été réalisée sur 44 hommes pour examiner les effets de l’exercice de haute intensité sur le cœur. Les sujets devaient effectuer 10 à 15 secondes d’exercice intense sur un tapis roulant, sans échauffement. Les résultats ont montré que 70 % des sujets avaient des lectures anormales de l’ECG en raison de l’insuffisance de l’oxygène fourni au cœur – en substance, leur cœur n’était pas prêt à fonctionner aux taux élevés requis pour les exercices intenses.
La prochaine fois que vous aurez l’impression de ne pas pouvoir consacrer les 10 minutes supplémentaires pour vous rafraîchir après avoir couru, réfléchissez bien à l’effet que cela aura sur votre corps. Ces 10 minutes semblent certainement en valoir la peine si vous considérez que vous contribuez à prévenir les blessures de votre corps, à améliorer vos performances et à faciliter votre récupération après l’entraînement.