Guinguette Marais Poitevin

Avez-vous déjà essayé les poussées de hanches ? Dernièrement, elles sont en tête de liste des exercices de fessiers à la mode – pour de bonnes raisons.

Bien que ce ne soit pas un exercice nouveau, loin de là (il existe des photos d’hommes forts effectuant des poussées de hanches avec haltères dès les années 1920), pendant des années, elles ont été reléguées au second plan par rapport à des exercices plus populaires comme le squat, le deadlift et les fentes.

Bien que ce soient tous des exercices incroyables que vous devriez inclure dans vos séances d’entraînement, voyons pourquoi les poussées de hanches avec haltères sont incontournables lorsqu’il s’agit de maximiser le potentiel de vos fessiers.

Muscles ciblés par la poussée de hanche avec haltères

Tout d’abord, la poussée de hanche utilise le gluteus maximus (le muscle fessier supérieur), le gluteus medius (le muscle fessier inférieur), le quadriceps et les ischio-jambiers.

En prime, les poussées de hanche font également appel à l’ensemble du tronc, y compris les muscles dits  » stabilisateurs  » qui nous aident à garder notre équilibre et à maintenir la colonne vertébrale stable.

Bénéfices de la poussée de hanche à l’haltère

En gros, si vous voulez faire passer votre postérieur au niveau supérieur, vous devez faire des poussées de hanche.

Que vous les utilisiez comme soulèvement principal avec de faibles répétitions et un poids lourd, ou comme complément à des deadlifts et des squats lourds, les hip thrust ont une place bien méritée dans votre routine parce qu’ils font travailler vos muscles fessiers, à fond.

Et oui, peut-être même mieux que le squat (non pas que vous devriez arrêter de squatter, bien sûr !).

Sceptique ? Une étude publiée dans le Journal of Applied Biomechanics a suivi treize femmes entraînées effectuant des back squats à 10 répétitions de poids maximum et des poussées de hanches avec haltères.

Ils ont constaté que la poussée de hanches provoquait une augmentation significative (172 pour cent vs. 89 pour cent) le pic d’activité EMG du fessier supérieur et le pic d’activité du fessier inférieur (216 pour cent contre 130 pour cent) que le back squat.

Plus, le pic d’activité du biceps était également plus élevé que dans le groupe back squat (1).

Comme vous pouvez le constater, la poussée de hanche produit une plus grande activité musculaire dans les muscles fessiers que le back squat – et fait même mieux travailler vos biceps.

C’est une excellente nouvelle pour tous ceux qui cherchent à renforcer davantage leurs fessiers, que ce soit pour des raisons de performance ou d’esthétique.

Don’t Stop At The Glutes

Vous pourriez supposer que les avantages du pont fessier s’arrêtent à, eh bien, aux fessiers. Mais lorsque vous examinez le rôle que jouent les fessiers dans tout exercice nécessitant de la puissance, vous verrez que ses effets vont bien plus loin que notre postérieur.

Cela est dû à ce que l’on appelle le transfert de force, ou entraînement des jambes, c’est-à-dire lorsque nous utilisons la puissance du bas du corps pour effectuer des exercices du haut du corps.

Prenez, par exemple, la presse à poitrine. Parfois, lorsque les haltérophiles vont lourdement pour une presse de poitrine, vous remarquerez que leur dos se cambre du banc alors qu’ils tentent de pousser à travers leurs jambes et leur dos pour les aider à soulever le poids.

Le problème avec cela est que lorsque les fessiers, le bas du corps et le bas du dos sont sous-développés et faibles, vous pouvez devenir susceptible de vous arquer pendant la presse. Cela peut conduire à une hyperextension et à des douleurs lombaires.

En revanche, si vos fessiers et votre dos sont forts, vos fessiers se déclencheront correctement et votre bas du dos sera suffisamment stabilisé pour éviter l’overarching, vous prêtant la puissance nécessaire pour pousser à travers votre presse lourde.

Plus de puissance et de meilleures performances

Cette augmentation de l’entraînement des jambes et le fait que la poussée de la hanche aide à renforcer les muscles stabilisateurs dont nous avons parlé plus tôt, aide également avec d’autres types de mouvements.

C’est particulièrement vrai quand il s’agit de sport.

Par exemple, la force des fessiers peut faire une énorme différence dans la vitesse de sprint et la distance de saut horizontal, des études montrant que la poussée de hanche augmente les temps de sprint (2).

Nous voyons cet effet parce que la plupart de notre puissance pour le mouvement est conduite par le bas du corps. Donc, tout exercice qui augmente l’activation musculaire dans cette zone a le potentiel d’aider dans les mouvements explosifs comme ceux que l’on trouve dans de nombreux sports.

Poussée de hanche avec haltères vs pont fessier

La principale différence entre le pont fessier et la poussée de hanche est le fait que la poussée de hanche est pondérée.

Cela entraîne une plus grande croissance musculaire et une plus grande activation des fessiers, ce qui vous prépare à d’autres levées plus lourdes comme les squats et les deadlifts.

Le pont est également traditionnellement effectué avec le dos à plat sur le sol, tandis que la poussée de hanche implique de placer le haut du dos sur un banc bas. Cela peut également permettre une plus grande amplitude de mouvement à travers les hanches.

Comment faire la poussée de hanche avec haltères

Il y a deux façons différentes de faire la poussée de hanche avec haltères, et aussi des différences dans la quantité de poids que vous pouvez utiliser.

Poussée des hanches avec haltères

Pour cet exercice, assurez-vous d’utiliser un banc ou une boîte qui ne bougera pas lorsque vous vous appuyez dessus. De plus, utilisez un poids d’haltère qui soit un défi pour vous, mais qui ne compromette pas votre forme au point que vous utilisiez le bas du dos pour rivaliser avec la poussée.

Exécuter des poussées de hanches avec un haltère

1. Commencez par mettre un rembourrage autour de votre haltère pour l’empêcher de s’enfoncer dans vos hanches lorsque vous faites la poussée.
2. Placez le haut de votre dos sur votre banc avec votre haltère en travers de vos hanches.
3. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol, près de vos fessiers.
4. Poussez vos hanches vers le ciel, en engageant votre noyau et vos abdominaux.
5. Gardez le mouvement dans le bas du corps autant que possible (ne  » balancez  » pas le haut du corps pour réaliser le mouvement).
6. Tenez pendant un compte puis redescendez à votre position de départ.
7. Répétez pour 8 à 10 répétitions.

Évitez l’hyperextension du bas du dos pendant cet exercice.

Poussée de hanches avec haltères à l’aide de la machine Smith

La réalisation de poussées de hanches sur la machine Smith est similaire à la poussée de hanches avec une haltère standard. La seule vraie différence est que la barre d’haltère est soutenue en place par la machine smith.

Cela peut être pratique lorsque vous augmentez lentement votre poids et que vous voulez un soutien supplémentaire pendant le mouvement.

Exécuter des poussées de hanches avec la machine Smith

1. Commencez par mettre du rembourrage autour de la barre d’haltères pour éviter qu’elle ne s’enfonce dans vos hanches lorsque vous faites des poussées.
2. Placez le haut de votre dos sur un banc pas tout à fait sous la barre d’haltères de la machine smith.
3. Placez l’haltère racké en travers de vos hanches.
4. Gardez vos pieds fermement plantés sur le sol, près de vos fessiers.
5. Poussez vos hanches vers le ciel, en engageant votre noyau et vos abdominaux.
6. Tenez pendant un compte puis redescendez à votre position de départ.
7. Rackez l’haltère et répétez pour 8 à 10 répétitions.

Autres variations

N’ayez pas l’impression que l’haltère est votre seule option lorsqu’il s’agit de poussées de hanches. Vous pouvez également tenir un haltère placé en travers de vos genoux, une plaque de poids, ou même utiliser des sangles.

Veuillez simplement vous assurer que ces poids sont au centre de vos hanches pour éviter les déséquilibres. Je recommande également de progresser vers une barre d’haltères une fois que vous commencez à avoir besoin de poids plus lourds, car elle distribue mieux le poids et peut être rembourrée pour protéger vos fléchisseurs de hanches.

Ponts de fessiers

Le pont de fessiers reste une excellente alternative à la poussée de hanches avec haltères, en particulier si vous êtes un débutant ou si vous revenez aux entraînements avec poids après une blessure.

Le pont fessier fait travailler plusieurs des mêmes groupes musculaires (les fessiers, les ischio-jambiers, le bas du dos, le noyau) que la poussée de hanche avec haltères, et prépare également vos muscles stabilisateurs à supporter un poids plus lourd dans la même position.

Ces muscles se trouvent dans l’ensemble du noyau et travaillent pour maintenir la colonne vertébrale dans un alignement correct, maintenir notre posture et aider à prévenir les douleurs lombaires et les blessures, donc ils valent vraiment la peine que vous leur prêtiez attention avant de sauter dans une poussée de hanche complète avec haltères.

La bonne nouvelle est que vous pouvez également augmenter progressivement la difficulté du pont de fessiers jusqu’à ce que vous vous sentiez assez fort et stable pour la poussée de hanche avec haltères.

1. Pont fessier standard

1. Commencez sur le dos, les genoux pliés et les pieds à plat sur le sol.
2. Enclenchant vos fessiers, levez vos hanches vers le ciel. Il devrait y avoir une ligne droite de vos genoux à vos épaules à la hauteur du mouvement.
3. Tenez pendant trois secondes au sommet, puis baissez. Répétez l’exercice pour 10 à 15 répétitions.

2. Pont à une jambe

1. Commencez en vous allongeant face au sol, les jambes pliées à un angle de 90 degrés par rapport au sol.
2. Poussez-vous en un pont standard, puis levez une jambe du sol. Vous pouvez soit la garder parallèle au sol, soit la lever directement en l’air.
3. Lentement, descendez jusqu’à ce que vous touchiez presque le sol, puis remontez les hanches en gardant la jambe tendue, le poids dans les talons.
4. Pause pour un compte au sommet.
5. Répétez sur les deux jambes pour 10 à 15 répétitions.

3. Pont élevé à une jambe

1. Commencez allongé sur le sol, les talons appuyés sur un banc ou une boîte.
2. Soulevez une jambe en l’air, en gardant l’autre sur la boîte et pliée à un angle de 90 degrés.
3. Déplacez vos fessiers vers le ciel à travers votre talon. Assurez-vous de garder vos fessiers et votre tronc serrés et votre jambe tendue tout au long du mouvement.
4. Descendez jusqu’à ce que vous soyez juste à côté du sol, puis répétez pour 10 à 15 répétitions sur chaque jambe.

Des fessiers forts, un corps fort

Une chose est certaine : il n’y a presque personne dehors qui refuserait des fessiers plus forts et plus serrés. Maintenant, si vous avez effectivement des fessiers serrés, essayez ces étirements pour les relâcher.

La poussée de hanche avec haltères est un exercice spectaculaire à tous points de vue pour vous aider à y parvenir, tout en augmentant votre puissance lors d’autres mouvements.

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