Swapping saturated fat and carbohydrates for linoleic acid – the main polyunsaturated fat found in vegetable oil, nuts, and seeds – lowers risk of coronary heart disease, according to a new study by Harvard School of Public Health researchers.
Falámos com a escritora principal Maryam Farvid, uma cientista visitante e bolseira Takemi no Departamento de Nutrição, sobre o estudo para saber mais.
1. A sua investigação mostra que reduzindo a quantidade de gordura saturada e hidratos de carbono que ingerimos, e substituindo essas calorias por alimentos ricos em ácido linoleico – tais como óleo vegetal, frutos secos, e sementes – podemos reduzir o nosso risco de desenvolver doenças coronárias. O que há de tão especial no ácido linoleico? E os consumidores devem concentrar-se em reduzir igualmente a gordura saturada e os hidratos de carbono, ou devemos reduzir um mais do que o outro?
Substituir quer a gordura saturada ou os hidratos de carbono por óleos vegetais e ver benefícios significativos indica que a redução da gordura saturada ou dos hidratos de carbono não é a única razão para os efeitos benéficos do ácido linoleico. Em vez disso, o próprio ácido linoleico desempenha um papel especial no apoio à saúde do coração. Ensaios clínicos aleatórios demonstraram que a substituição de gordura saturada por ácido linoleico reduz o colesterol total e o colesterol LDL. Há também algumas evidências de que o ácido linoleico melhora a sensibilidade insulínica e a pressão arterial.
2. Ultimamente tem-se falado muito de gorduras saudáveis e pouco saudáveis, com a gordura saturada a ser debatida nos meios de comunicação social. O que podem os leitores aprender com a sua investigação sobre gorduras polinsaturadas versus gorduras saturadas?
Os nossos dados fornecem um forte apoio de que a substituição de óleos vegetais ricos em gorduras polinsaturadas por gorduras saturadas é benéfica para a prevenção de doenças coronárias. O debate actual sobre o papel da gordura saturada falha um ponto importante: o nutriente de substituição. Se a gordura saturada for substituída por hidratos de carbono (normalmente hidratos de carbono refinados), não haverá benefício para as doenças cardíacas. É por isso que muitos estudos epidemiológicos não conseguiram observar uma associação significativa entre a gordura saturada e o risco de CHD, uma vez que os hidratos de carbono eram tipicamente utilizados como um elemento de comparação. No entanto, se a gordura saturada for substituída por gordura polinsaturada, então existe um claro benefício para a prevenção de doenças cardíacas.
3. Existe uma certa quantidade de ácido linoleico que os consumidores devem procurar comer todos os dias? Quais são as melhores fontes?
Em conformidade com as directrizes da American Heart Association, os nossos dados continuam a apoiar o consumo de 5-10% de energia de ácido linoleico* para diminuir o risco de CHD. O ácido linoleico é o ácido gordo polinsaturado n-6 (PUFA) predominante na dieta ocidental e podemos obtê-lo a partir de óleos vegetais tais como óleos de girassol, açafroa, soja, milho, e canola, bem como frutos secos e sementes. Uma colher de sopa de óleo de soja ou de milho contém cerca de 7-8 g de ácido linoleico, e 7 nozes sem casca fornecem cerca de 11 g de ácido linoleico. É de notar que fontes importantes de ácido linoleico, tais como óleos de soja e de canola e nozes também contêm quantidades substanciais de ácido alfa-linolénico, um ácido gordo ómega-3 à base de plantas.
* Por exemplo, para uma dieta de 2.000 calorias que equivaleria a 100-200 calorias de ácido linoleico.
4. O seu estudo também aborda as alegações de que o ácido linoleico é pró-inflamatório. Pode explicar o que encontrou quando pesquisou isto?
Concertezas foram levantadas sobre o maior consumo de ácido linoleico ser prejudicial para a saúde cardíaca devido a potenciais propriedades pró-inflamatórias e trombogénicas. O ácido linoleico pode ser alongado ao ácido araquidónico e subsequentemente sintetizado a uma variedade de eicosanóides pró-inflamatórios, o que pode aumentar o risco de CHD. Mas esta especulação não é apoiada por estudos aleatórios de alimentação controlada, em que se descobriu que a ingestão alimentar de ácido linoleico não aumentava os níveis plasmáticos de ácido araquidónico ou marcadores inflamatórios. Pelo contrário, alguns estudos descobriram efeitos anti-inflamatórios das dietas mais elevados em ácido linoleico em comparação com os mais elevados em gordura saturada.
5. Com base neste novo estudo, quais são alguns passos simples que os consumidores podem dar para melhorar a sua dieta?
Em vez de usar manteiga, natas, banha, e outras gorduras animais como fonte primária de gordura culinária, deve-se usar óleos vegetais líquidos como óleo de soja, milho, azeitona, e óleo de canola para cozinhar, na salada e na mesa. Embora o azeite contenha pouco ácido linoleico, muitos estudos demonstraram os benefícios para a saúde das dietas mediterrânicas ricas em azeite. As nozes e sementes são também excelentes fontes de gorduras saudáveis.