Depressão é uma questão séria e importante nos campi universitários de todo o país. Os estudantes universitários são susceptíveis à depressão devido a potenciais factores tais como stress com a escola, trabalho ou finanças, ou possivelmente sentir-se isolados após se afastarem dos amigos e família.
Os estudantes universitários devem saber que a depressão é diferente de ocasionalmente se sentirem tristes ou stressados. A depressão é uma doença médica grave mas comum e tratável. Ninguém deve sofrer desnecessariamente em silêncio. Consulte este relatório do Instituto Nacional de Saúde Mental sobre Depressão e Estudantes Universitários para mais informações úteis.
Os sintomas da depressão incluem: humor depressivo (sentir-se triste, vazio, ou sem esperança); falta de interesse ou prazer em actividades que costumava desfrutar; flutuações de peso; dificuldade em dormir; baixa energia; sentir-se inútil; sentir-se culpado; dificuldade em concentrar-se; dificuldade em tomar decisões; sentir-se irritável; sentir-se inquieto; e/ou sentir-se suicida.
Os sintomas da depressão podem causar dificuldades de funcionamento no dia-a-dia, e à medida que os sintomas se tornam cada vez mais incontroláveis, os estudantes podem até começar a sentir-se suicidas. O sentimento suicida precisa de ser abordado de imediato. O Center for Disease Control and Prevention relata que o suicídio é a segunda principal causa de morte de indivíduos com idades compreendidas entre os 15 e os 34 anos. Qualquer pessoa que esteja a sentir-se suicida precisa de saber que se trata de um sintoma grave de depressão. Não está sozinho e não precisa de lidar sozinho com sentimentos suicidas. Com ajuda, pode obter alívio e sentir-se melhor. Se estiver a sentir-se suicida, por favor contacte a National Suicide Prevention Lifeline no número 1-800-273-TALK, que oferece apoio gratuito e confidencial para a prevenção de suicídios 24/7.
Tradicionalmente, quando pensamos em tentar gerir a depressão, pensamos em fazer terapia ou tomar medicação. Embora estas coisas sejam úteis, e são frequentemente recomendadas para qualquer pessoa com depressão clínica, há muitas outras coisas que também podem ser úteis e que por vezes são ignoradas. Além disso, há muitas formas de lidar com a depressão que têm melhores resultados a longo prazo (e menores taxas de recaída) do que a psicoterapia ou a medicação por si só. Muitas das dez estratégias de lidar com a depressão aqui listadas andam de mãos dadas e podem construir-se umas sobre as outras, aumentando incrementalmente a sua sensação geral de bem-estar. Por exemplo, se estiver a fazer exercício e a comer bem, é provável que também esteja a dormir bem. Esperamos que esta lista lhe ofereça estratégias eficazes para lidar com a depressão na faculdade.
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Engajamento em Psicoterapia
Ninguém deve lidar sozinho com a depressão. Profissionais de saúde mental formados e licenciados podem dar apoio para o ajudar a encontrar alívio dos seus sintomas. A psicoterapia pode ajudar os indivíduos a identificar os problemas que contribuem para os seus sintomas de depressão e a melhor forma de abordar estes problemas. Como a Associação Americana de Psicologia relata, a psicoterapia pode ajudar a reduzir os sintomas da depressão e também prevenir futuros episódios de depressão.
Há muitas coisas a considerar ao escolher um terapeuta, O Instituto Nacional de Saúde Mental delineia vários factores que pode querer ter em consideração, tais como o tipo de psicoterapia ou especialidades que o terapeuta oferece. Além disso, a investigação demonstrou que a relação entre o terapeuta e o cliente é central para uma mudança positiva na terapia. Se já esteve em terapia antes e não a achou útil, não assuma que nunca poderá ser útil; pode ser que o terapeuta não tenha sido uma boa opção para si.
Muitos campus universitários oferecem centros de aconselhamento no campus para que os estudantes tenham acesso a pouco ou nenhum custo. Os terapeutas nos campi universitários terão sido frequentemente contratados pela sua capacidade de ligação e apoio aos estudantes universitários. Há muitas razões para ter acesso a serviços de aconselhamento através da sua escola. A National Alliance on Mental Illness (NAMI) realizou um relatório de inquérito sobre estudantes universitários e saúde mental e descobriu que um benefício crítico dos centros de aconselhamento universitário é que o pessoal é capaz de coordenar com o Centro de Recursos de Deficiência (RDC) da escola se um estudante necessitar de acomodações. Se a sua depressão, ou qualquer outro desafio de saúde mental estiver a afectar a sua capacidade de se envolver com sucesso nos seus estudos, pode solicitar acomodações especiais. Encorajamo-lo a começar a sua procura de um terapeuta com o seu centro de aconselhamento do campus. A informação sobre como aceder ao seu centro de aconselhamento no campus deve estar disponível no website da sua faculdade ou universidade. Se preferir encontrar-se com um terapeuta ou conselheiro fora do campus por qualquer razão, um bom local para iniciar a sua procura é com a ferramenta encontrar um terapeuta gerida pela Psychology Today .
Explore Medication Options
Se estiver a sentir sintomas de depressão, é geralmente uma boa ideia falar com o seu prestador de cuidados primários sobre isto. O seu médico pode ajudá-lo a descartar ou tratar quaisquer problemas médicos que possam estar a contribuir para os sintomas de depressão. Os enfermeiros, médicos, e psiquiatras podem todos prescrever medicação para tratar a depressão. Depois de falar consigo sobre os seus sintomas específicos, o seu médico pode pedir-lhe que tente encontrar-se com um terapeuta de saúde mental antes de iniciar a medicação. No entanto, por vezes a psicoterapia não é suficiente para formas mais graves de depressão e você, o seu terapeuta, e o seu médico podem decidir que a medicação seria útil. Felizmente, os avanços da medicina têm fornecido uma série de medicamentos que podem ser eficazes no tratamento da depressão. A Clínica Mayo descreve vários medicamentos comuns para o tratamento da depressão.
Practice Mindfulness Exercises
Mindfulness
pode ser definida como permanecer consciente e consciente no momento presente. Embora pareça simples, estar atento não é fácil, pode ser necessária muita prática para desenvolver a capacidade de estar consciente e ligado no momento presente. Os estudantes universitários podem encontrar-se a gerir tantos compromissos diferentes (aulas, trabalho, amigos) numa altura em que têm dificuldade em manter-se concentrados sem pensar no que precisam de fazer a seguir. E pode parecer quase impossível imaginar ficar no momento presente quando se gerem distracções frequentes nos nossos telefones sempre presentes.
No entanto, há esperança porque há muitas maneiras de se aprender e praticar exercícios de atenção, tais como: encontrar-se com um terapeuta que enfatiza a atenção; ir a uma aula de yoga – algumas aulas enfatizam mais a atenção do que outras; ler sobre diferentes exercícios de atenção e praticá-los por si próprio; ouvir meditações de atenção áudio; e assistir a uma aula de meditação ou retiro. Como relata a NPR, a meditação é uma prática de atenção que tem demonstrado ajudar as pessoas a gerir a depressão. Há um modelo de terapia chamado Terapia Cognitiva Baseada na Consciência que um indivíduo pode praticar através do trabalho com um terapeuta, mas há também inúmeros exercícios de consciência que as pessoas podem praticar sozinhas em casa.
A Associação Psicológica Americana (APA) relata que as terapias baseadas na consciência podem ser úteis não só no tratamento da depressão, mas também na redução das taxas de recaída entre indivíduos diagnosticados com depressão. Outro benefício da maior parte dos exercícios de atenção é que pode praticá-los em qualquer lugar, a qualquer momento, sem que ninguém saiba, mesmo nas aulas ou num sindicato de estudantes lotado. Assim, se se encontrar numa situação stressante ou se notar que experimenta um dos sintomas cognitivos da depressão, algo tão rápido e simples como um exercício respiratório pode ser apenas o que precisa para voltar ao normal e ao longo do seu dia.
Passar tempo na Natureza
Pode parecer simplista, mas foi demonstrado que passar tempo na natureza reduz os sintomas da depressão. Há um modelo de terapia construído em torno da filosofia de que passar tempo na natureza, e de ligação com ela, irá melhorar a saúde mental. A isto chama-se ecoterapia, e é também conhecida como terapia verde, ou terapia da natureza. Há muita investigação para apoiar a ecoterapia.
Os benefícios de passar tempo ao ar livre na natureza têm sido analisados por investigadores de todo o mundo. No Japão existe um costume chamado banho de floresta, que significa essencialmente passar o tempo em torno das árvores. Como relata Quartzo, “Está provado que a prática japonesa de banhos de floresta reduz o ritmo cardíaco e a pressão arterial, reduz a produção de hormonas de stress, impulsiona o sistema imunitário e melhora a sensação geral de bem-estar”
Even uma caminhada de 30 minutos num ambiente verde demonstrou ter impacto. Muitos campus universitários estão localizados em belos cenários com fácil acesso a trilhos para caminhadas ou caminhadas. Encontrar tempo para se esgueirar, mesmo uma vez por semana, pode ter um impacto significativo na sua saúde mental. E se estiver na escola numa grande cidade onde não tem muita ligação à natureza, pode ser ainda mais importante para si encontrar tempo para fazer uma viagem ao campo, à costa ou às montanhas de vez em quando apenas para obter uma dose do que a natureza tem para oferecer. Um benefício adicional de passar tempo na natureza é que normalmente, enquanto na natureza as pessoas fazem algum tipo de exercício, como caminhar, caminhar, correr, esquiar, ou nadar, o que também ajuda a reduzir a depressão.
Exercício
Exercício tem inúmeros benefícios para a saúde física, tais como fortalecer o coração, baixar a pressão arterial, reduzir a gordura corporal, e melhorar a força. O exercício também demonstrou ter inúmeros benefícios para a saúde mental, incluindo a redução do stress, ansiedade, e depressão. Os estudantes universitários também podem beneficiar do impacto que o exercício tem no cérebro, incluindo a melhoria da memória e das capacidades de pensamento.
Como explica WebMD, a investigação tem provado os benefícios do exercício para o tratamento da depressão ligeira a moderada, mas este é frequentemente subutilizado. Pode ser difícil, como um estudante universitário em depressão, imaginar encontrar a motivação ou tempo para fazer exercício. A boa notícia é que as faculdades e universidades investem frequentemente em recursos recreativos para os estudantes. A maioria das faculdades e universidades oferecem centros recreativos no campus com ginásios abastecidos com bicicletas e passadeiras estacionárias, bem como salas de musculação, campos de basquetebol, e piscinas. A maioria das faculdades e universidades também oferecem aulas de exercício e desportos intramuros aos quais se pode aderir. As taxas dos seus estudantes estão a pagar por estes recursos quer os utilize ou não, por isso, porque não verificar!
Se o acesso ao ginásio lhe parecer demasiado para começar, simplesmente caminhar para a aula em vez de apanhar o autocarro ou conduzir pode dar-lhe o impulso emocional de que necessita. Relata activamente que caminhar 30 minutos três a quatro vezes por semana pode melhorar o seu humor, e que mesmo “se uma caminhada de 20 minutos à hora do almoço é tudo o que consegue, após seis semanas pode ser comparável a um curso de psicoterapia”. Quando se faz exercício produz endorfinas, o que leva a um aumento da sensação de bem-estar. Por isso, não importa o que se faz desde que se aumente o ritmo cardíaco.
O exercício pode ser tudo o que se gosta de fazer, por isso, se não tiver vontade de ir ao ginásio ou correr, então chame um amigo e vá dar um passeio ou junte um grupo de amigos para uma partida de golfe de disco ou outro desporto de grupo. A ligação com amigos enquanto passeia ou joga um jogo vai tirar a sua mente do exercício, e dar-lhe o benefício adicional do apoio social.
Aumentar as suas Ligações Sociais
Ir para a faculdade significa muitas vezes afastar-se dos amigos e da família e começar uma nova vida numa nova cidade ou cidade e conhecer todas as novas pessoas. Isto pode ser difícil e avassalador no início. Colocar tempo e energia para conhecer novas pessoas e desenvolver amizades é importante para a sua saúde mental.
O International Journal of Mental Health Systems descobriu que o apoio social minimizou os efeitos do stress na depressão para os estudantes universitários. Porque o stress pode exacerbar os sintomas da depressão, é importante saber que a ligação social pode reduzir o impacto do stress. Se se sentir deprimido, é provável que não se esteja a envolver em todas as actividades que já foi. Isto pode levar ao isolamento da família, amigos, e outros apoios dos colegas. Os estudantes Contra a Depressão sublinham que “a depressão prospera em condições de isolamento social e solidão. Quebrar este isolamento e procurar apoio de outros é uma forma poderosa de combater a depressão”
p>Existem muitas formas de os estudantes universitários reforçarem as suas ligações sociais, tais como: formar um grupo de estudo para uma turma de que goste ou uma que ache realmente difícil que o pressione; marcar uma hora com os seus colegas de quarto para um jantar semanal; juntar-se a um clube no campus ou a uma equipa desportiva intramural; e/ou encontrar uma organização no campus que promova o serviço comunitário e a ligação com outros enquanto retribui à comunidade. Como estudante universitário, também pode ser benéfico pensar em como permanecer ligado a amigos e familiares no seu país. E-mails e telefonemas com a família e amigos de longa data que se sentem bem podem ser edificantes. Como explica um artigo no The Atlantic, estar ligado a amigos pode ajudar a afastar a depressão e ajudá-lo a recuperar dela. Portanto, mesmo que se sinta difícil, de facto especialmente quando se sente difícil, estenda a mão e ligue-se aos seus amigos.
Improve a sua Nutrição
Todos sabem que quando se come bem se sente bem. Contudo, quando se está na faculdade, pode ser difícil encontrar tempo para comer, quanto mais tempo para fazer compras, preparar e cozinhar alimentos saudáveis. Mas comer saudavelmente não tem de ser difícil ou avassalador. Mesmo o simples acto de tentar adicionar alimentos ricos em nutrientes mais saudáveis à sua dieta irá cancelar alguns dos outros alimentos menos úteis.
Aperitivos simples que não requerem qualquer preparação, e viajam facilmente, como as maçãs e as amêndoas são o perfeito para ir lanchar para estudantes universitários ocupados. E quando se pensa no tempo e energia que a depressão pode tirar da vida, faz com que a decisão de dedicar tempo a comer alimentos saudáveis pareça simples. Quando estiver a planear as suas refeições, tente incorporar estes 10 alimentos saudáveis para vencer a depressão. Mesmo pequenas escolhas como tomar papas de aveia e chá verde ao pequeno-almoço podem fazer a diferença.
Por vezes as deficiências nutricionais podem contribuir para os sintomas da depressão, pelo que verificar com o seu médico se deve adicionar quaisquer vitaminas à sua dieta é sempre uma boa ideia. Como o Indian Journal of Psychiatry relata no seu estudo “Understanding nutrition, depression and mental illness”, a neurociência nutricional é uma disciplina emergente que lança luz sobre o facto de os factores nutricionais estarem interligados com a cognição humana, o comportamento e as emoções. Continuam a relatar que os indivíduos que sofrem de depressão também não estão necessariamente a receber os hidratos de carbono, proteínas, ácidos gordos essenciais, vitaminas, e minerais de que necessitam. O seu centro de saúde universitário pode até ter um nutricionista, ou uma turma sobre nutrição, para o apoiar no seu caminho para comer por saúde.
Improve your Sleep Habits
Todos nós já vimos em primeira mão como sofremos quando ficamos para trás no nosso sono, mas há investigação para apoiar esta evidência anedótica. A Associação Psicológica Americana (APA) explica porque é que os estudantes universitários não descansam o suficiente – razões tais como compromissos sociais, stress, e tentativa de encaixar a tempo de estudar. Contudo, o sono é fundamental para a sua saúde mental e aprender a dar prioridade e dormir bem é uma habilidade importante para a vida.
Se tiver dificuldade em dormir, verifique estas Doze Dicas Simples para Melhorar o Seu Sono .
Drogas e Consumo de Álcool Evitáveis
Falar sobre o consumo de álcool na faculdade pode ser difícil porque se tornou uma grande parte da cultura. O consumo de álcool na faculdade, mesmo em menores de idade, tornou-se bastante normativo. É importante que os estudantes universitários compreendam os potenciais impactos negativos na saúde do consumo de drogas e álcool na faculdade. Os estudantes que apresentam sintomas de depressão podem beneficiar de evitar o uso de drogas e álcool.
Álcool, abuso de substâncias e depressão andam muitas vezes de mãos dadas. Frequentemente, as pessoas que lutam contra a depressão recorrem às drogas ou ao álcool para obter ajuda para relaxar, distrair-se das coisas, divertir-se ou esquecer os seus problemas. A maioria das faculdades e universidades começam a reconhecer o impacto negativo que o consumo de drogas e álcool tem nos seus estudantes e na sua cultura universitária e estão a trabalhar arduamente para reduzir o abuso de substâncias e dar apoio aos estudantes que se debatem.
A Harvard School of Public Health realizou um estudo universitário sobre o álcool e descobriu que “o consumo de álcool era altamente prevalecente entre os estudantes que relatam uma saúde mental/depressão deficiente: 81,7 por cento deles bebem álcool”. Infelizmente, com o tempo, o abuso de substâncias só irá agravar os sintomas de depressão. O National Council on Alcohol and Drug Dependence delineia sinais e sintomas de abuso de drogas e álcool.
Se não forem tratados, o abuso de drogas e álcool pode rapidamente agravar-se para a doença da dependência. Se estiver preocupado com a sua utilização, é importante pedir ajuda imediatamente. Se achar que precisa de ajuda, tiver perguntas, ou quiser referências para apoio na sua comunidade contacte a Linha Esperança 1-800-622-2255 ou veja os outros números de crise listados abaixo.
Set Healthy Boundaries
Um sintoma de depressão é um sentimento de inutilidade ou de culpa excessiva. Por vezes, quando nos sentimos inúteis ou culpados, temos dificuldade em dizer não, ou em estabelecer limites no nosso melhor interesse, porque estamos mais preocupados com o que a outra pessoa quer ou precisa do que o que nós queremos ou precisamos. Na faculdade podemos sentir pressão para dizer sim a tudo devido a uma sensação de pressão para “aproveitar cada momento” ou “agarrar o dia”. Podemos sentir que precisamos de dizer sim a cada grupo de estudo, a cada festa, ou cada vez que um amigo nos pede ajuda com alguma coisa. No entanto, esta abordagem pode ter um tiro pela culatra. Num esforço para tentar desfrutar e fazer tudo, podemos ser incapazes de desfrutar ou fazer alguma coisa.
Estabelecer bons limites é como estabelecer bons objectivos. Reconhecemos que só podemos fazer muito e por isso fazemos um esforço consciente para tentar comprometer-nos com as coisas que nos enchem e nos trazem alegria. Isto pode significar optar por uma longa viagem e depois deitar-se cedo para ir a uma festa a que a sua amiga realmente quer que vá com ela. Pode ser difícil desapontar as pessoas dizendo não ou estabelecendo um limite, especialmente se já nos sentirmos inexplicavelmente inúteis ou culpados. No entanto, muitas pessoas descobrem que quando se esforçam por dizer não ou estabelecer um limite, mesmo que seja difícil no momento, experimentam um impulso na auto-estima e sentimentos de auto-estima depois de o fazerem. Consulte 10 Estratégias sem Culpa para Dizer Não e 10 Maneiras de Construir e Preservar Melhores Limites para dicas e estratégias para dizer não e estabelecer limites.
Esperamos que tenha achado útil esta lista de como lidar com a depressão na faculdade. Lembre-se que a depressão é um estado de saúde mental comum e tratável. Não tem de lidar com isto sozinho. Se você ou alguém que conhece estiver em crise, por favor, procure ajuda imediatamente. Estas linhas directas de apoio a crises são gratuitas, confidenciais e disponíveis 24 horas por dia, sete dias por semana.
ul>>li> National Suicide Prevention Lifeline : 1-800-273-TALK.
A National Suicide Prevention Lifeline oferece apoio gratuito e confidencial a crises para a prevenção de suicídios 24 horas por dia, 7 dias por semana. Linha Nacional de Ajuda: 1-800-662-HELP.
A Linha Nacional de Ajuda oferecida pela Administração de Abuso de Substâncias e Serviços de Saúde Mental (SAMHSA) está disponível 24 horas por dia, 7 dias por semana. Esta linha de ajuda confidencial e gratuita oferece informação (em inglês e espanhol) para indivíduos e famílias que procuram informação sobre opções de tratamento para a saúde mental e distúrbios de uso de substâncias.
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