Guinguette Marais Poitevin

Última actualização em 18 de Março de 2019 às 06:44 am

Sempre me perguntei se é possível comer uma dieta rica em proteínas e ainda assim mantê-la à base de plantas (pelo menos mais ou menos). Esta maravilha é apenas um pequeno passatempo meu.

Como alguém que não consegue manter as mãos longe dos hidratos de carbono (mmmhhhmhhhs CARBS, como se faz) e tenta comer à base de plantas na maioria das vezes, sempre pensei que um futuro sem diabetes e com menos gordura na barriga não é para mim.

Mas encontrei esperança.

Porque fiz uma lista de alimentos ricos em proteínas que são baixos (ou mais baixos) em hidratos de carbono.

Sabe como “eles” dizem comer lentilhas, quinoa, grão-de-bico, aveia e assim por diante para mais proteínas?

Oh, sim, você faz, você é inteligente.

Mas, no ano passado, quando a minha irmã estava grávida, ela apanhou diabetes gestacional. E ela teve de medir o açúcar no sangue como se fosse o objectivo da sua vida. Bem, para minha surpresa, alimentos como grão de bico, grãos inteiros e lentilhas (as principais coisas que comemos) fizeram-na voar até à lua e brincar entre as estrelas.

O seu açúcar no sangue era tão elevado, que tivemos de andar durante uma hora de cada vez depois de ela ter tido aqueles grão de bico não livres de culpa, para o fazer descer.

Isto deveu-se a algo que eu nunca tinha considerado antes.

Carga glicémica. Esta é a quantidade de carboidratos multiplicada pelo índice glicémico de um alimento. Portanto, ao contrário do índice glicémico – não se trata apenas da qualidade dos hidratos de carbono, mas também da quantidade de hidratos de carbono que se ingerem. Assim, pode estar a evitar a adição de açúcar, mesmo fruta, e a concentrar-se apenas na ingestão de alimentos reais. Mas, ainda pode estar a comer demasiados hidratos de carbono, se a sua dieta for de cereais e feijão pesado.

p>E demasiados hidratos de carbono, bons ou maus, bem, podem estar a causar-lhe alguns problemas. De facto, se não estiver a perder gordura ou peso, pode ser que esteja a comer demasiados hidratos de carbono saudáveis. E se tiver diabetes ou resistência à insulina, então isso é mais uma coisa que precisa de ter cuidado.

Por isso – esta lista.

O que vai encontrar aqui são alimentos com um ingrediente que não precisa de marcas, não precisa de marketing e pode encontrar fora da mercearia. Ou McDonald’s.

Okay, por isso são basicamente nozes, sementes e vegetais, mas encomendados por proporção carboneto/proteína. Mmkay?

Razão carboneto/proteína

Por isso, normalmente o feijão tem uma razão carboneto/proteína de 3:1 e os grãos chegam a 10:1 (quinoa tem 5:1 e eu sei que é uma semente).

Para esta lista escolhi alimentos com uma razão carboneto/proteína de 2,5/1. E também calculei a proteína em 100kcal, porque fiquei muito excitado e louco.

Nota: os produtos de soja são uma fonte muito boa de proteína e não contêm muitos carboidratos, mas não os incluí nesta lista. A única vez que estava a tentar ser chique, encomendei um latte de soja & Quase vomitei, calei e morri, por isso é a razão pela qual não encontrarão soja e os seus bebés monstruosos (tofu e tudo o mais) nesta lista de alimentos veganos ricos em proteínas. Mas se gostas de tofu – bom para ti, tem a melhor relação carboidrato/proteína. É basicamente uma proteína.

Para quem é esta lista?

Esta lista de alimentos veganos com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos é para qualquer pessoa

• comendo uma dieta à base de plantas, mas com baixo teor de carboidratos que queira obter mais proteína
• manter uma dieta com alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos para perder peso, gerir a diabetes, apoiam os seus objectivos de aptidão física (basta matar-me agora por dizer essa última) e querem comer mais plantas
• que quer melhorar a sua saúde global

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porque quando se misturam os benefícios de uma dieta rica em hidratos de carbono e a dieta baseada em plantas, rica em antioxidantes e fibras – obtém-se tudo o que se quer numa dieta saudável.

Nota importante: Isto não significa não comer QUALQUER lentilhas, grão-de-bico, grãos inteiros ou outras fontes de proteínas. Elas são uma parte importante de uma dieta saudável. Tudo isto significa não exagerar com esses alimentos (especialmente se tiver resistência à insulina) e tornar os alimentos desta lista uma parte da sua dieta diária. Esta é uma óptima forma de adicionar mais proteínas e antioxidantes, tudo em um.

Agora, finalmente na lista.

***Para referência, eis a quantidade de proteína que algumas fontes populares de proteínas veganas e não veganas têm por 100kcal:



15 Alimentos veganos de alto teor de proteína e baixo teor de carboidratos de que necessita na sua dieta

(mesmo que não seja vegano)

por ordem decrescente da relação carboneto/proteína:

Parsley

Parsley é uma boa fonte de minerais, vitamina C, ferro e está carregada com antioxidantes. Por 100kcal de salsa obtém-se 8,24g de proteína, com uma relação carboneto/proteína de 2,13.

Sim, tem quase tanta proteína por caloria como um ovo, mas 100kcal de salsa é também uma tonelada de salsa.

No entanto, não faz mal utilizá-la nos seus pratos favoritos, falafels, molhos ou saladas. Óptimo, agora que o disse, anseio por falafel.

Lettuce

Sabes que a alface não tem absolutamente nenhum nutriente? Bem, aparentemente, por muito pouco e pobre que pareça ser a alface, conseguiu ter 9,06g de proteína por 100kcal e uma relação carboneto/proteína de 2,1.

Diz-lhes alface, diz-lhes. Hmmm, acho que a alface é melhor do que os ovos. Além disso, é uma grande fonte de fibra e potássio.

A minha maneira favorita de usar a alface é, claro, cortada numa salada, OU para fazer envoltórios de alface como este.

Kale

Kale está cheio de 2 coisas: ele próprio e nutrientes. Por mais egocêntrica que pareça ser, a couve é uma grande fonte de TUDO. Como TUDO. Antioxidantes, fibras, vitaminas, minerais e Mr. Protein.

Proteína por 100kcal = 8,77g

Razão Carb/proteína: 2,044

Pode usar couve em saladas (certifique-se de massajá-la com algum sumo de limão, sim alguém precisa de tratamento especial), smoothies ou cortar em guisados, sopas…em todo o lado. É uma óptima maneira de adicionar alguns nutrientes quase sem calorias.

Cilantro

Sim, é outra erva e é verde como as anteriores. O cilantro é uma grande fonte de vitaminas (especialmente A & C) e minerais (esp. ferro e potássio) e novamente – óptimo para a sua saúde. Além disso, é uma boa forma de adicionar proteínas extra à sua dieta sem comer demasiadas calorias.

Proteína por 100kcal = 9,28g

Rácio carboidrato/proteína: 1,72

Utilizo o coentro tal como a salsa: em invólucros, saladas ou em caril.

Linhaça de semente

Um dos alimentos mais saudáveis da terra. Em primeiro lugar, ganham a competição quando se trata da relação ómega-3/omega-6 entre as plantas. Esta relação é de enorme importância para reduzir a inflamação crónica (denominador comum na maioria das doenças). É uma das coisas que torna as sementes de linhaça tão especiais.

E agora, do nada, acaba por ter também uma boa quantidade de proteína.

Proteína por 100kcal = 3,41g

Razão carboidrato/proteína: 1.56

Para tirar o máximo partido das sementes de linho, moê-las e utilizá-las em batidos, aveia/ aveia de aveia, saladas – também gosto de as utilizar em molhos e em snacks como este como agente espessante.

Arugula

Não é tão famosa como a couve, mas a arugula é um dos alimentos mais saudáveis que existe. Pode ajudar a activar enzimas hepáticas de desintoxicação e tem propriedades anti-câncer & anti-inflamatórias. E é um dos meus alimentos favoritos. A rúcula é também rica em antioxidantes, minerais e carotenóides anti-envelhecimento. A questão é que a arugula está nesta lista, porque também tem um LOT de proteínas, quanto?

Proteína por 100kcal = 10,32g

Rácio carboidrato/proteína: 1.41

Okay, como os outros alimentos até agora, não é fácil comer os 100kcal de rúcula (quero dizer 1 chávena tem 5kcal), MAS pode usar o material verde em saladas, em pesto, em sanduíches, de lado, em massa, sobre pizza… em todo e qualquer lugar que quiser. Pode comê-la crua ou cozinhada. A minha maneira preferida é crua e picada. Aqui está o meu acompanhamento favorito de salada com arugula.

Pistachios

Quem precisa de batatas fritas, quando pode comer pistácios e obter algumas vitaminas e minerais extra em vez de simples hidratos de carbono e gorduras trans? Bem, aparentemente eu há 2 dias atrás, mas isso é uma história diferente. Ainda assim, na maioria dos dias eu escolho os pistácios. E isso é bom, porque são uma boa fonte de vitamina B-6, magnésio, fibras, potássio e PROTEÍNA. Quem gritou isso?

Proteína por 100kcal = 3,6 g

Rácio Carb/proteína: 1,35

Agora parece que os pistácios não têm tanta proteína, mas, deixem-me dizer-vos, é mais fácil comer 100kcal de pistácios do que a rúcula. Se comeres 300kcal de pistácios (que é cerca de meia chávena), recebes um extra de 10,8g de proteína, sem mais nem menos.

Spinach

Uma grande fonte de provitamina A, folato, vitamina K e uma boa fonte de magnésio e ferro, só para mencionar algumas. Par aquele espinafre com algumas gorduras para absorver realmente a vitamina A e tem um super-herói anti-envelhecimento. Mas isso não é tudo. O espinafre é também uma GRANDE fonte de proteína à base de plantas. Quanto exactamente?

Proteína por 100kcal = 12,3 g

Razão Carb/proteína: 1,27

O que é que vai dizer sobre isso, ovo? Nada, porque estás envergonhado. O espinafre tem mais proteína do que um ovo/100kcal e tem uma óptima relação carboneto/proteína. O que significa – sim, coma o espinafre que quiser – adoro em sopas, saladas ou até smoothies. Cozinhado ou cru – é sempre uma vitória.

Cogumelos

Cogumelos são um daqueles alimentos que apenas me faz adivinhar. São bons para si, são maus para si? Bem, de acordo com este artigo, são óptimos para si. Impulsione o seu sistema imunitário, combata o cancro, reduza a inflamação & desequilíbrios hormonais, mais BAM – obtenha uma tonelada de proteína por quase nenhuma caloria. A informação nutricional que utilizei é para aqueles cogumelos brancos chatos e eis o que diz:

Proteína por 100kcal =13,92 g

Rácio Carb/proteína: 1,13

Que o conteúdo proteico é o melhor até agora. Portanto, para adicionar mais proteínas à sua dieta – definitivamente adicione alguns cogumelos aos seus pratos favoritos.

Sementes de girassol

Coma estas cruas e obterá uma boa quantidade de ferro, magnésio + uma tonelada de vitamina E (um importante antioxidante lipossolúvel de que necessitamos). As sementes de girassol são gordas, mas também contêm muita proteína.

Proteína por 100kcal = 3,54 g

Rácio carboidrato/proteína: 0.96

Sprinkle sobre saladas, comer como um lanche, misturar com algumas tâmaras e cacau para fazer mordidas de chocolate cru ou se quiser experimentar o uso em tacos crus como este.

Basil

Como se já não gostasse o suficiente de manjericão e precisasse de uma razão extra para o usar em excesso em todo o lado. Esta erva saudável tem muitos benefícios para a saúde (anti-inflamatório, anti-cancerígeno, antioxidante, antibacteriano), mas o que eu não sabia até este post é que é uma fonte tão grande de proteínas.

Proteína por 100kcal =13,68g

Rácio carboidrato/proteína: 0,84

Aspargo

P>P>Pode fazer cheirar a urina, mas os espargos também são uma grande fonte das vitaminas C, A, B, E. E o seu conteúdo proteico? Bem, porque outra razão estará nesta lista, os espargos são uma incrível fonte de proteína vegetal.

Para espargos cozidos:

Proteína por 100kcal = 16,42g

Rácio carboidrato/proteína: 0.65

Com 18kcal/100g, isso faz muitos espargos assados, mas vale definitivamente a pena usar este vegetal como um lado dos seus pratos favoritos.

Peanuts

Muita gente diria: “Sabem que mais, não comam amendoins. Eles são maus para si. Têm toxinas porque estão cobertos de bolor e são ricos em ácidos gordos inflamatórios. “

Bem, pode ser verdade para alguns tipos de amendoins e especialmente para a maioria dos tipos da minha amada manteiga de amendoim.

Se comprar manteiga de amendoim, por favor compre orgânica que é feita apenas de amendoins. Eu costumava comprar manteiga de amendoim com pedaços que continham amendoins, mas também óleos hidrogenados (penso que era óleo de algodão) e, na verdade, açúcar. O sabor é definitivamente diferente, não tão intenso, MAS habituamo-nos a ele. Além disso, o meu objectivo não é comer meio frasco de manteiga de amendoim (acontece frequentemente com o volumoso).

Wow, onde é que eu acabei de ir… A questão é que os amendoins não são pura maldade se se obtiverem amendoins de qualidade. Os amendoins contêm grandes quantidades de vitamina E, fibra, zinco e magnésio e pode obter-se uma grande quantidade de proteína ao lanchar nos amendoins.

Proteína por 100kcal = 4,53g

Rácio Carb/proteína: 0,63

Sementes de abóbora

Sementes de abóbora são tão saudáveis que deveriam estar em todas as listas alimentares saudáveis que existem. 1º de todos os de ferro, zinco e magnésio. Coisas que todos nós lutamos para conseguir a partir de uma dieta “normal”. As sementes de abóbora apanharam-nas todas. Toneladas delas. Em segundo lugar, vitaminas B e ácidos gordos essenciais. Sementes de abóbora para o salvamento. E depois essa proteína.

Proteína por 100kcal = 5,48g

Rácio Carb/proteína: 0,35

Oh, sim. Embora as sementes de abóbora possam ser ricas em gordura, são também uma grande fonte de proteína vegetal e têm uma das melhores proporções de carboneto/proteína entre as plantas. Não hesite em adicionar estas deliciosas sementes a saladas, pães ou tê-las como um lanche.

Sementes de abóbora

O orgulhoso vencedor do concurso da relação carboidrato/proteína. As sementes de cânhamo têm a coisa completa – um conjunto completo de todos os aminoácidos essenciais. Sim, as sementes de cânhamo não só têm uma boa quantidade, como também contêm proteína COMPLETO.

Proteína por 100kcal = 5,68g

Rácio carboidrato/proteína: 0,27

Agora que penso nisso, se há uma coisa que lamento nesta vida é deixar aquelas sementes de cânhamo rançarem a única vez que realmente as comprei há 2 anos atrás. Para evitar isso, mantenha as suas sementes de cânhamo no frigorífico e utilize-as de facto. Pode fazer isto em saladas (como esta salada parece DELICIOSA), smoothies – seja criativo com ela.

E é isso. É over.

Winners:

Melhor relação proteína/carb: sementes de cânhamo

Melhor teor proteico por 100kcal: espargos cozidos com 16.42g de proteína (bate os ovos com muita força e está tão perto do peito de galinha).

Agora, sei que a proteína vegetal não é “tão boa” como a proteína animal, mas continua a ser proteína. E quando diversificar a sua dieta e comer diferentes fontes de proteína – obterá o conjunto completo de aminoácidos essenciais + algumas coisas extra que o ajudarão a viver mais tempo. FIXO o material extra é fitonutrientes e estes existem APENAS nas plantas.